Promenadschema 4 veckor: Starkare, piggare och bättre kondition
Var och varannan månad kommer ny forskning som visar hur bra det är att gå en stund varje dag, eller några gånger i veckan. Både kropp och knopp mår bra av att gå. Vi kan till exempel få bättre minne och lättare att fokusera.
På senare tid har studier visat att måttlig träning, dit promenader kan räknas, kan öka lungkapaciteten med upp till 15 procent. Vill man bli på bättre humör kan det räcka att gå 15 minuter och 9 sekunder, säger en studie från Asics. Tidigare har man också sett att på tio minuter har man boostat hjärnan så man kan fokusera bättre.
Det finns många hälsofördelar
Med helt vanliga promenader kan vi också både förlänga livet och få bättre livskvalitet medan vi lever. Till exempel minskar det risken för hjärtkärlsjukdom och diabetes. Forskare har kommit fram till att 15 minuters rask promenad om dagen minskar risken att dö i förtid med 22 procent. Som om inte det vore nog visar en annan ny studie att promenader kan vara mer effektivt än hårdare träning som förebyggande motion. Bland annat för patienter med kranskärlssjukdom där stavgång kan vara bättre än att träna mer traditionellt eller högintensivt. Inte minst för att det är enkelt och lättillgängligt.
Motion man lätt fortsätter med
Med stavar lägger man även till överkroppsträning i sin promenad. Det kan också hjälpa balansen, hållningen och mot problem med knän.
Vill man få ut mer av sina promenader kan det vara bra att följa ett program. Hur man bäst lägger upp sin pass kan vara lite olika beroende på vad man vill få ut av dem. Därför har vi satt ihop tre olika förslag på program, på vardera fyra veckor. Ett med fokus på att få piggare hjärna, ett på att få bättre ork och kondition och ett med mer fokus på styrka.
Ett alternativ är att göra alla fyraveckors gå-program efter varandra. Då kan man komma igång med hjärn-programmet i fyra veckor, gå vidare med att fokusera på kondition och sedan bygga på ytterligare med styrka de sista fyra veckorna. Då har du plötsligt promenadpass för tolv veckor framåt istället. Har du inget speciellt mål med dina promenader utan mest vill variera dina pass så kan du såklart välja och blanda fritt från alla de olika promenadpassen i programmen.
Lyssna på kroppen och anpassa till just dig. Korta passen om du behöver. Lycka till och njut av att låta kroppen jobba och ladda energi.
Promenadschema: 4 veckor till en piggare hjärna
Inte behöver man väl ett promenadschema för att bli piggare, kanske ni tänker. Och visst – alla promenader är bättre än ingen, så att "bara" ta sig ut en kortis på lunchen kommer också med hälsofördelar! Men vill du fokusera lite extra på att verkligen förebygga stress och hjälpa hjärnan att bli piggare och mer fokuserad så kan det vara bra att ha en plan för dina promenader.
Det hjälper dig både att faktiskt komma ut på dina promenader regelbundet, och att utmana dig själv lite mer. Läkaren Anders Hansen rekommenderar att gå raskt i cirka 45 minuter minst tre gånger i veckan för att ge hjärnan bästa förutsättningar. Det har vi också tagit hänsyn till i det här programmet.
Till träningsprogrammet: Promenera dig till en piggare hjärna.
Promenadschema: 4 veckor till en starkare kropp
Det här passar för dig som vill utmana dig mer i dina promenader. Du kanske redan har rutin på att gå promenader och känner att det är dags att ta dem till nästa nivå. Eller så vill du komma igång med träning men på en lite lugnare nivå än att gå på gym flera gånger i veckan. Det som är så bra med det här programmet är att du inte behöver mer än tid och ett par promenadskor. Du kan alltså träna när som helst och i stort sett var som helst.
Följer du programmet i fyra veckor får du en bra grund till att bygga vidare på både kondition och styrka. Du kan också välja att fortsätta i fyra veckor till och göra precis samma program igen, alternativt lägga på lite mer tid eller repetitioner av övningar.
Till träningsprogrammet: Promenera dig till en starkare kropp.
Promenadschema: 4 veckor till bättre kondition
Utmaningen med att bygga bättre kondition med promenaderna är att verkligen pusha sig själv så att man tar i så mycket som behövs. Så du verkligen utmanar kroppen och inte bara ”lunkar på”. Om du har möjlighet att börja småjogga så är det en jättebra nästa nivå för att fortsätta utmana dig. Så småningom kanske du kan varva promenader med att jogga och byt en del snabba gå-intervaller mot jogg istället.
Vill du inte småjogga så kan du såklart fortsätta att gå och lägga till lite längre tid, fler intervaller eller öka tempot ännu mer för att fortsätta utmana dig. Eller så hittar du andra sätt att variera dig på. Gå i bassäng till exempel (prova, det tar på krafterna!), cykla eller ro på roddmaskin. Huvudsaken är att du kommer upp ordentligt i puls och utmanar flåset. Och även om det är kondition du vill bygga så jobba gärna med styrka också, det hjälper dig även mycket i din konditionsträning!
Till träningsprogrammet: Promenera dig till bättre kondition.
Foto: TT