Träningsschema: Stärkt core på 30 dagar

För många är en 30 dagars-utmaning en kickstart, och en väg till att bygga en hälsosam vana. Med lite träning om dagen, som inte tar för lång tid att göra, kan det bli lättare att få till sin träning. Gör man den ungefär samma tid varje dag kan det också hjälpa till att få vanan att sätta sig. Plötsligt gör man det nästan automatiskt utan att tänka på det. Kanske blir det till och med så man vill fortsätta även efter att utmaningen är klar...

Efter reklamen: 5 styrkeövningar för dig i klimakteriet

En utmaning kan vara en bra ingång när man vill börja träna igen efter ett uppehåll, det kan också ge omväxling och är perfekt för den som vill satsa lite extra på sin hälsa, under en begränsad period. Att det är just en begränsad tid man hänger sig åt det kan göra att det känns både lättare och roligare. Att anta en träningsutmaning, och klara av att genomföra den, ger inte bara motion, muskler och ny energi. Det kan också stärka oss mentalt: Vi satt upp ett mål, följde en plan – och klarade av det!

6 anledningar att anta en utmaning

1. Du bygger disciplin och det kan vara en väg in i en ny, god vana.
2. Du gör någonting bra för din kropp, något snällt för dig själv.
3. Du kan bli piggare och mer fokuserad om du får till lite extra rörelse varje dag.
4. Det är roligt att utvecklas och motiverande att känna att du klarar av mer och mer.
5. Eftersom du vet att det är en begränsad period kan det vara lättare att se till att det verkligen blir av varje dag.
6. Om du får fler att haka på kan det bli en rolig aktivitet att göra tillsammans.

Hur stark bör man vara på ett ungefär? Gör enkla testet!

Testa din styrka & spänst: Är du tillräckligt stark för din ålder?

Innan du börjar

Innan du sätter igång med utmaningen, bestäm ett tillfälle på dagen då du ska genomföra varje dags uppgifter. Gärna kring samma tid varje dag för att hjälpa dig komma ihåg och för att jobba in en vana – direkt på morgonen, före middagen eller innan du borstar tänderna på kvällen...

Varje dag när du har gjort din träning – bocka gärna av så att du ser att det går framåt!

Schema: 30 dagar core

Här kommer schemat, uppdelat i tre delar, med övningar att göra varje dag. Instruktioner med bilder hur du gör övningarna hittar du lite längre ner!

Övning: Skalbagge

Så gör du:
Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakom huvudet, rakt ben och rak arm. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt ben och arm och gör samma sak på andra sidan. När du har gjort en på varje sida har du gjort en skalbagge.

Övning: Båt med puls

Så gör du:
Sitt på rumpan, lyft benen från golvet. Ha benen raka snett uppåt eller i vinkel med tårna framåt. Luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen, sträck fram armarna. Gör små rörelser framåt och bakåt – när överkroppen går bakåt sträcker du ut benen framåt och kommer tillbaka.

Övning: Russian twist

Så gör du:
Börja sittandes med benen lätt böjda framför dig. Lyft fötterna från golvet och luta dig lätt bakåt, spänn till magen. Hitta en bra position och börja sedan vrida överkroppen varannan gång till höger, varannan vänster. Doppa i tårna i golvet om du behöver stöd. En gång åt varje håll räknas som en twist.

Övning: Hög planka med inkliv

Så gör du:
Börja i plankposition på raka armar, händer rakt under axlar. Lyft in ena knät till rakt under höften, sätt tårna i golvet. Kliv efter med andra foten så båda knäna är under höften. Kliv bakåt med första benet igen, kliv efter med andra benet. Håll kroppen så stilla och rak som möjligt under tiden.

Övning: Planka

Så gör du:
Ligg på mage. Kom upp på tår och händer eller underarmar, med armbågar eller händer rakt under axlarna. Sträck och spänn kroppen så du är helt rak, spänn mage och rumpa. Känn att du har kontroll. Om du känner att du börjar tappa kontakt med en muskel, kom ner och vila och börja igen, räkna från tiden du var på. Dela hellre upp övningen i omgångar än gör den utan muskelkontakt.