Så lyckas du med en viktsmart sommar

Håll vikten på sommaren.

Vem har sagt att sommaren måste vara en viktfälla? Tvärtom, det är nu du har chansen att ladda inför en nystart i höst. Det finns flera anledningar till det:

  • Du har mer tid till att ta hand om dig själv…
  • …vilket innebär du kanske hinner träna mer eller vara mer aktiv
  • …eller att du börjar se över dina matvanor,
  • …förhoppningsvis minskar din stress
  • …vilket i sin tur kan göra att du sover bättre.

Alla dessa faktorer – maten, rörelsen, stressen och sömnen – har en stor inverkan på din vikt.

– Det är ett samspel mellan alla fyra delar. Sover du dåligt blir du trött och inaktiv, vilket i sin tur kan leda till ett sug efter energi-rik mat med exempelvis mycket socker, säger MåBra:s nutritionist Anki Sundin.

Att börja förändra någon av dessa delar behöver inte alls innebära stora uppoffringar och förbud. Fokusera i stället på några saker och börja där.

– Passa på nu när du är ledig. Ta en paus från all stress och fundera på vad du själv behöver för att må bra.

För även om sommaren ofta innebär god mat och festliga tillställningar så behöver det inte utesluta att den kan vara hälsosam. Det viktiga är att inte sparka av sig sandalerna, landa i soffan och sedan stanna där hela semestern.

– Du kan njuta av semestern samtidigt som du är aktiv och äter bra. Det är en jättebra plattform att utgå från när det gäller att skapa nya, hållbara vanor, säger Anki Sundin.

Kanske är det så att du skulle vilja ha en viss livsstil eller vissa rutiner som du inte har lyckats få till ännu.

– Börja nu, så att vanan sätter sig i ryggmärgen, då kommer den att bli en naturlig del av din vardag senare. Det kan vara något så enkelt som att börja äta frukost varje dag.

Titta igenom följande punkter och se var du skulle kunna göra förändringar redan nu.

1. Kosten

Ankis kommentar: ” På sommaren kretsar mycket kring mat, vilket inte behöver vara fel. Men försök att göra bra val och bygg upp en bas med frukt, grönsaker och bra proteinkällor, såsom kött av bra kvalitet (gärna svenskt), bönor, ärter och linser.”

Gör så här: Bygg upp din tallrik så att den alltid innehåller: En bra proteinkälla, till exempel nötkött, kyckling eller lax. En kostfiberkälla, såsom gryner, fullkornsbröd eller fullkornspasta. Grönsaker, välj bland alla möjliga sorter.

Undvik: Lägg inte för mycket fokus på att räkna kalorier eller hoppa över måltider. Målet just nu är att hitta matvanor som du kan fortsätta med i höst. Satsa på regelbundenhet, näringsrik mat och njutning. Ät i lugn och ro och gör sådant du inte hinner med i vanliga fall. Det kan vara en långfrukost eller att du tillagar recept som du velat prova en längre tid.

2. Motionen

Ankis kommentar: ”Rörelsen är jätteviktig, för både vikt och hälsa. Ta tillfället i akt och gör utelivet mer aktivt nu i sommar. ”

Gör så här: Låt ditt sociala liv bli mer aktivt. I stället för en fika med några vänner kan ni gå en promenad tillsammans.

Tänk på att all typ av aktivitet räknas. Du behöver inte träna tuffa pass, utan lek med barn och barnbarn, en cykelrunda eller en simtur räknas också. Satsa på vardagsrörelsen!

Starta en utmaning. Dra ihop ett gäng och samla steg under semestern, eller knäböj eller armhävningar. Vem gör flest, går längst och så vidare, det brukar vara väldigt uppskattat!

Undvik: Låt dig inte styras för mycket av vädret. Det regnar i Sverige på sommaren, det vet vi alla. En promenad eller en löptur i regnet är hur härligt som helst. Är det riktigt dåligt väder är det bara att flytta aktiviteterna inomhus. Simning på badhuset eller en tur till gymmet passar utmärkt då. Det viktiga är att du inte blir helt inaktiv under ledigheten.

3. Stressen

Ankis kommentar: ”Vi vet att stressen påverkar vår vikt och hälsa, det visar forskning. Och då kan sommaren vara ett bra tillfälle att komma ner i varv. ”

Gör så här: Hitta stunder och platser där du kan vara riktigt avslappnad. Unna dig själv att vara där. Försök hitta verktyg som hjälper dig att inte hamna i vanliga stressfällor. Ta det lugnt i sommar, stressa inte runt och besök alla du känner. Satsa på ”hemester”, ledighet på hemmaplan!

Undvik: Fortsätt inte i samma tempo som före sommaren, det kan nämligen vara lätt att fastna där. Stanna i stället upp och våga ta en paus från alla vardagsbestyr. Kanske kan du fortsätta i det lugnare tempot även i höst?

4. Sömnen

Ankis kommentar: ”Sömnen påverkar oss otroligt mycket – och hänger ofta ihop med stress. Men även om vi vet att vi behöver sova mer och stressa mindre kan det vara svårt att göra verklighet av det. ”

Gör så här: Här är några tips från 1177/Vårdguiden för dig som vill sova bättre:

  • Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova.
  • Försök att ta det lugnt i en till två timmar innan du lägger dig.
  • Skriv ner saker du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp. Då är det lättare att släppa tankar på nästa dag.
  • Om du tror att dina sömnproblem handlar om stress och oro är det viktigt att försöka minska de aktiviteter som orsakar stressen.
  • Det kan också vara bra att göra sådant som får kroppen att slappna av.
  • Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre.

Undvik: Ligg inte sömnlös länge i sängen. Gå upp om du inte har somnat efter en halvtimme. Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck sex timmar innan du lägger dig. Jobba inte i sängen och undvik att använda mobilen precis före läggdags.

Foto: Shutterstock/TT

Läs mer:

Nå drömformen med 5 enkla steg – här är läkarnas metod

Fett eller muskler? Räkna ut hur hälsosam din vikt är

Så mycket fett kan du bränna i veckan