Kostexperten: Så ska du äta på kvällen för att hålla vikten

gå ner i vikt med rätt kost!

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Många av oss äter dagens största mål på kvällen. Men det kanske inte är det bästa om man ska tänka på hälsan, och framförallt vikten.

På kvällen går energiförbrukningen ner i kroppen och oundvikligt sparas den energi vi stoppar i oss istället som fett. När du är vaken förbränner du i genomsnitt dubbelt så mycket som under timmarna vi brukar sova, och det är under den vakna tiden musklerna är bäst på att ta upp och använda blodsockret. Det skriver näringsfysiologen Fredrik Paulún i boken ”50 vägar till fettförbränning”.

På morgonen när musklerna börjat jobba igen efter nattvilan tar de gärna upp socker från blodet, men på kvällen när de börjar slappna av behövs inte energin längre och sockret stannar då kvar i blodet och höjer blodsockernivåerna – vilket leder till att kroppen producerar mer insulin, hormonet som lagrar fett i kroppen.

En hög insulinnivå på natten motverkar också produktionen av vårt tillväxthormon – vilket är nödvändigt för vår fettförbränning.

Hur ska man äta på kvällen?

Om du som de flesta av oss är vaken på dagen och sover på natten är det en bra idé att låta dagens sista mål vara kolhydratfattigt. Eftersom det är måltiden som höjer blodsockret mest, är det viktigt att tänka på GI-värdet.

Ett högt blodsocker när du sover kan leda till AGE-skador (Advanced glycation endproducts, produkter som bildas vid glykering), något som händer när ditt blodsocker reagerar på proteiner. Det kan leda till inflammationer, hjärt- kärlsjukdomar och diabetes typ 2, samt att det påskyndar ditt åldrande!

Ät inte på natten!

Flertalet av oss går upp på natten och småäter, ett beteende som kallas Night Eating Syndrome (NES). Och vanligtvis är det inte de bästa valen vi gör på natten.

Men: Vi är inte gjorda för att äta på natten, och är det en bit tårta som slinker ner är det förstås ännu värre. På natten repareras vår mag-tarmkanal. Tillexempel byts tunntarmens insida ut på bara två dygn – och det mesta av det händer på natten.

NES har du om du äter 25 procent eller mer av ditt dagliga intag efter middagen, eller om du vaknar tre gånger eller mer per vecka för att äta på natten. Känner du igen dig? Då kan du behöva hjälp att bryta ditt beteende, för i längden kan det skada din hälsa!

Kalorier som mättar sämre

När man i en studie undersökte 375 mäns och 492 kvinnors mättnad lät man de registrera hur mycket de åt vid olika tidsintervaller under dagen. Resultatet visade att ju mer kalorier de fick i sig tidigt på dagen desto färre kalorier blev de mätta på.

Alltså kan man säga att de kalorier man får i sig sent på kvällen mättar sämre och lättare leder till övervikt.

Hur ska man äta?

Det bästa sättet att äta på kvällen är att ha regelbundna rutiner. Försök att äta minst tre timmar innan läggdags för att låta blodsockret stabilisera sig innan du ska sova.

Ät helst vid matbordet, och INTE framför tv:n. Tv-tittande vid måltid är relaterat till överätande och övervikt, särskilt hos barn. Exakt varför vet man inte. Men möjligtvis blir man så distraherad av tv:n att mättnadskänslorna förtryckts.

Att äta hela familjen runt matbordet ger barn ett visst skydd mot övervikt, och det finns ingen anledning att detsamma inte skulle gälla för vuxna.

Vad ska man äta på kvällen?

Helst ska du förstås inte äta efter middagen, men om suget ändå smyger sig på rekommenderar Fredrik Paulún något av detta om du ska äta bara någon timme före läggdags:

  • En stekt kycklingfilé med broccoli.
  • Tonfisksallad med tonfisk i vatten, massor av grönsaker och tre matskedar olivoljedressing.
  • 250 gram keso med tio krossade valnötter och några blåbär.
  • 1 grillad kycklingklubba och en sallad med hackad tomat, rödlök, basilika och två matskedar olivoljedressing.
  • 100 gram skalade räkor och en matsked aioli.
  • En omelett på tre ägg och ett glas grönsaksjuice.
  • 100 gram kokta bönor, babyspenat, en avokado och lite vinäger.

Dess förslag ska enligt Pulún höga blodsockret blygsamt men ändå hålla dig mätt hela natten.

Källa: Fredrik Paulúns bok ”50 genvägar till fettförbränning”  Foto: Thinkstock

Läs mer:

Mjölkprodukter kan hjälpa dig ner i vikt om du väljer rätt sort

Experten: Det här vitaminet är avgörande för fettförbränningen

Lukta på de här sakerna och gå ner i vikt

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

kurs-brann-fett

Gå ner 5 kilo på 2 veckor genom att vrida upp din fettförbränning! Tillsammans med MåBra och ledande experter kan du tappa kilon enkelt och effektivt.

Du får:

  • Kost- och träningsplan för en rivstartsvecka
  • Kost- och träningsplan för två fettbrännarveckor
  • Nya rön och ovärderliga fakta om fettförbränning
  • En online-träningsvideo med personliga tränaren Leila Söderholm

Just nu-pris 249 kronor läs mer och börja direkt här!

Mer innehåll från MåBra
Dela på: