Bästa övningarna för att träna insida lår (och rumpa)
…
Att träna insida lår är viktigare än vad många tror. Det är en muskelgrupp som hjälper till att hålla oss både stabila och rörliga. De stöttar oss, inte minst när vi går och springer, och tar vi hand om dem kan vi undvika en del ryggproblem och skador.
För att komma åt musklerna på insida lår är det i regel bra med övningar där man jobbar åt sidorna och övningar som man gör på ett ben. Här är några exempel på övningar du kan göra för att träna insida lår. Som bonus får du bra rumpträning också.
1 Krysshopp
Gör så här: Ställ dig med fötterna i höftbredd, koppla på magstödet och ha stolt rygg. Börja med armarna längs med sidan av kroppen. Hoppa ut med fötterna åt sidorna samtidigt som du sträcker ut armarna uppåt, åt sidorna, och låter händerna mötas ovanför huvudet. Hoppa tillbaka till startposition och fortsätt hoppa i bra tempo. Gör 3 x 10 repetitioner eller fler för att bli ordentligt uppvärmd.
2 Benlyft med boll
Gör så här: Ligg på mage med pannan vilandes på händerna. Ha en boll, ett yogablock eller liknande försiktigt klämt mellan anklarna/fötterna. Låt överkroppen vara stilla medan du lyfter upp fötterna, med kontroll på bollen, en bit från golvet. Sänk långsamt ner igen. Gör 3 x 10 repetitioner.
3 Utfallssteg åt sidan
Gör så här: Ställ dig med fötterna i höftbredd, sträck på dig och fäst blicken rakt framåt. Ta ett kliv åt sidan med ena benet som du böjer och lägger över tyngden på. Skjut sedan ifrån med ditt böjda ben, tryck ifrån med foten, och kom tillbaka upp till stående igen. Gör 3 x 10 repetitioner på var sida.
4 Sumosquat
Gör så här: Ställ dig med fötterna brett isär, tårna kan peka en aning ut åt sidorna. Kom ner i en benböj, låt rumpan gå bakåt som att du skulle sätta dig på en stol, och stanna ungefär när benen är i 90 grader. Tryck dig uppåt, tryck ifrån med hälarna mot golvet, så du trycker dig själv upp till stående, igen. Gör 3 x 10 repetitioner.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
5 Utfallssteg bakåt
Gör så här: Ställ dig med fötterna i höftbredd, sträck på dig och koppla på magstödet, ha ryggen rak. Kliv bak med ena foten och kom ner tills benen är i 90 grader. Tryck dig tillbaka upp till stående igen. Gör 3 x 10 repetitioner på var sida.
6 Curtsy Lunge
Gör så här: Ställ dig med fötterna i höftbredd, sträck på dig och koppla på magstödet, ha ryggen rak. Lyft höger fot och korsa höger ben bakom vänster, sätt i höger fot på utsidan av vänster fot. Böj på benen och kom ner tills höger knä nuddar golvet bakom vänster fot. Tryck dig tillbaka upp till stående igen. Gör 3 x 10 repetitioner på var sida.
7 Höftlyft med boll
Gör så här: Ligg på rygg med armarna längs med sidorna av kroppen och fötterna i golvet nära rumpan. Sätt en lite boll eller ett yogablock, eller liknande, mellan knäna. Koppla på magmusklerna och spänn rumpan och lyft upp höfterna med bollen kvar mellan knäna. Spänn till lite extra i toppläget och sänk sedan ner rumpan mot golvet igen, vänd upp innan rumpan når golvet. Gör 3 x 10 repetitioner.
Foto: TT
LÄS MER:
5 smarta övningar för att träna överkroppen, utan redskap