Experternas bästa tips för dig som vill gå ner i vikt

Experttips för viktnedgång.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

”Ta reda på varför du väger mycket”

Mai-Lis Hellenius är professor i kardiovaskulär prevention och kallas livsstilsprofessor. Hon vill få oss att bli mer aktiva.

Vilket är det vanligaste misstaget folk gör när de vill gå ner i vikt?

– Att man inte funderar över varför man väger för mycket. Man glömmer bort själva orsaken och är bara fokuserad på att tappa kilon. Det är också vanligt att man missar vardagsrörelsen, vi har aldrig haft så låg energiförbrukning som i dag. Många svenskar sitter stilla 9–10 timmar om dagen, då är det svårt att gå ner i vikt, trots att man ”bantar” och drar ner på kalorierna.

Hur ska man göra i stället?

– Tänk livsstil snarare än bantning. Gör en levnadsvanekoll där du till exempel med hjälp av en stegräknare (finns i mobilen) kollar hur aktiv eller inaktiv du är varje dag. Hur många steg får du ihop egentligen? Du kan även göra ”Matvanekollen” på Livsmedelsverkets hemsida för att få en bild av dina matvanor. Använd ett måttband och kolla om du lider av bukfetma, det är farligare än att väga några kilon för mycket (risken för sjukdomar ökar med ett midjemått över 80 cm för kvinnor). Genom att se över dessa områden kan du snabbt se om du är i behov av att göra förändringar. Och genom att tänka långsiktigt är det lättare att få till en bestående förändring.

Vilka är de bästa matvanorna och livsmedlen?

– När det gäller vanor så tycker jag att man ska undvika att hoppa över måltider. Det funkar för vissa men inte alla. Den som skippar lunchen brukar till exempel ha en tendens bli jättesugen till mellanmålet och äter något mindre bra då. Så grunda med en bra frukost och ät regelbundet genom dagen. När det gäller själva maten så ska basen vara grön med mycket grönsaker, baljväxter och frukt. Satsa på bra kolhydrater i form av exempelvis fullkornsprodukter. Använd vegetabiliska fetter såsom oliv- och rapsolja. Ät mycket fisk från haven. Det finns en ny matpyramid, som många forskare världen över använder i stället för en kostcirkel (se bild).

Den nya matpyramiden är en bra utgångspunkt för sunda matvanor.

Den nya matpyramiden är en bra utgångspunkt för sunda matvanor.

Hur viktig är träningen?

– All rörelse är jätteviktig, både för vikten och hälsan i övrigt. Vi har aldrig haft så låg vardagsrörelse som i dag. Vi motionerar mycket, men det räcker inte att gå till gymmet några dagar i veckan och sedan vara stillasittande nästan all annan vaken tid. Inte ens om du går dit fem dagar i veckan. Självklart är det bra att träna, men det andra behövs också. Så se till att vara aktiv genom hela dagen, sätt till exempel en påminnelse i mobilen att du behöver röra på dig en gång i halvtimmen.

Vilka andra viktiga faktorer spelar in?

– Fundera över hur din sömn och dina stressnivåer ser ut, låt dem bli en del av din levnadsvanekoll som jag nämnde tidigare. Sömnbrist har blivit en allt större ohälsofaktor i vårt samhälle och påverkar även risken för övervikt. Vi nattar barnen och är noga med hur deras sömnrutiner ser ut, men glömmer bort oss själva. Så skaffa dig en nattningsprocess där du ger dig själv bra förutsättningar för en god sömn. Även stress kan leda till övervikt, ofta går de två hand i hand.

Mai-Lis Hellenius 3 snabba tips

  • Öka din vardagsrörelse, den är jätteviktig.
  • Hoppa inte över måltider.
  • Var inte rädd för kolhydrater eller fett, men välj dem med omsorg. Satsa på grovt bröd, baljväxter och vegetabiliska fetter.
Mai-Lis Hellenius, Michail Tonkonogi och Anki Sundin ger sina tips för en sundare vikt.

Mai-Lis Hellenius, Michail Tonkonogi och Anki Sundin ger sina tips för en sundare vikt.

”Ät lite mindre – rör dig lite mer”

Michail Tonkonogi är professor i idrottsfysiologi. Han uppmanar till en lugn och varsam viktnedgång.

Vilket är det vanligaste misstaget folk gör när de vill gå ner i vikt?

– Man förväntar sig snabba resultat och har för bråttom. Går du till exempel ner 400 gram i veckan så blir det ganska många kilon på ett år. Det är en mycket bättre strategi än att försöka gå ner tre kilo till en fest om ett par veckor. Det blir inte bra. För att få en varaktigt och hälsosam viktnedgång måste man ställa om livet, man måste se det som en livsstilsförändring.

Hur ska man göra för att lyckas med det?

– Egentligen handlar det om enkel fysiologi, du måste äta färre kalorier än vad du gör av med. Det ger ett energiunderskott, vilket i sin tur leder till en viktnedgång. Men det handlar inte om att dra ner massor på kalorierna utan bara lite grann. Du ska alltså ha ett litet kaloriunderskott, annars går kroppen in i svältläge och det blir jobbigt för dig. Och blir det jobbigt ger man lätt upp. Låt det ta tid och se det som en långsiktig process där du börjar äta lite mindre och röra dig lite mer. Det är nyckeln till framgång.

Vilka är de bästa matvanorna och livsmedlen?

– När man har tittat på olika dieter och undersökt vilken effekt de har så har man sett att det inte finns en enda som ger en varaktig effekt. Det handlar alltså inte om att äta på ett visst sätt eller en viss typ av mat. Dock är det bra att äta tillräckligt med protein, det ger mättnad och underlättar effekten av träning. Dessutom behöver vi få i oss alla viktiga vitaminer och mineraler. I övrigt ska man inte utesluta något, utan satsa på en allsidig kost som håller dig mätt. Det finns ingen mirakelkur, inga genvägar.

Hur viktig är träningen?

– Oerhört viktig. Det mesta av den energi som kroppen gör av med kommer från den basala ämnesomsättningen. Äter du mindre kommer kroppen att dra ner på den. Genom träning kan du motverka detta och öka energiförbrukningen. Däremot kan du inte gå ner i vikt genom att bara träna och äta som vanligt, utan du behöver en kombination av bra mat och rörelse.

Vilka andra viktiga faktorer spelar in?

– Sömn och stress har också en inverkan. Sover du för lite hamnar kroppen i ett hormonellt tillstånd som hindrar en viktnedgång. Så det handlar om att se över hela sin livsstil, allt går hand i hand.

Michail Tonkonogis 3 snabba tips

  • Se viktnedgången som ett långsiktigt projekt.
  • Kombinera bra mat med fysisk aktivitet. Ät lite mindre, rör dig lite mer.
  • Se till att hela din livssituation är balanserad.

”Gör goda vanor till något naturligt”

Anki Sundin är MåBra:s nutritionist. Hon menar att nyckeln till framgång är att hitta sitt ätmönster.

Vilket är det vanligaste misstaget folk gör när de vill gå ner i vikt?

– Att man vill göra alla förändringar på en gång. Det gör att man snabbt faller tillbaka i gamla mönster igen. Det finns inga snabba metoder, inga genvägar. Det enda som fungerar är att hitta ett sätt att äta som blir en naturlig del av livet. I stället för ”quick fixes” är det bättre att ta ett steg i taget.

Hur ska man gå tillväga för att lyckas med det?

– Det är viktigt att skaffa sig en medvetenhet kring vad man äter, när man äter och varför man äter. Genom att ta reda på det får du en ganska tydlig bild av hur du själv fungerar. Du kommer till exempel kunna se om du äter för oregelbundet, för mycket av något eller av andra anledningar än hunger. En matdagbok är ett bra hjälpmedel. Skriv ner allt du äter under några dagar, samt tidpunkt och anledning till att du äter. Sedan tittar du igenom den och letar mönster.

Vilka är de bästa matvanorna och livsmedlen?

– Vi behöver äta näringsrik mat. Det är helt enkelt livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Det är allt från frukt, grönt och baljväxter till fullkornsprodukter, kött, fisk och ägg. Undvik produkter med för mycket tillsatt socker. Lägg upp din tallrik så att du alltid har med en bra proteinkälla, en kostfiberkälla och någon frukt eller grönsak. Det kan till exempel vara en bit lax med fullkornsris och kokt broccoli. Det är en bra riktlinje när du planerar en måltid.

Hur viktig är träningen?

– Den är jätteviktig. All rörelse är viktig för att man ska kunna öka sin energiförbrukning, allt från vardagsmotion till lite tyngre träning.

Vilka andra viktiga faktorer spelar in?

– Jag tror att de flesta vet hur viktig sömnen är och hur vi påverkas av stress, men det tål att upprepas. Sover vi dåligt blir vi stressade – och blir vi stressade sover vi dåligt. Att lyckas äta hälsosamt och träna sunt i ett sådant läge blir i princip omöjligt. Det blir en ond, nedåtgående spiral helt enkelt.

Anki Sundins 3 snabba tips

  • Kartlägg dina vanor. Vad, när och varför äter du? Försök hitta ett mönster.
  • Se över vad du kan förändra. Vad är uppenbart dåligt för dig och din vikt just nu? Det kan vara både vad du äter men även varför. Du kanske äter mycket med känslorna, till exempel när du är arg, ledsen, ensam etc.
  • Ha en plan B. Du måste vara beredd på vad som händer när allt inte går som du tänkt dig. Du kommer att hamna i sådana situationer. Att du till exempel glömmer matlådan, missar ett träningspass eller blir bjuden på spontanlunch. Då gäller det att vara förberedd.

Foto: Ulf Sirborn, Jonas Bilberg Matpyramiden kommer från sundkurs.se

Läs mer:

Ny studie: Då ska du äta dina måltider för att gå ner i vikt

Experten: Därför ska du inte äta ketogen kost för att gå ner i vikt

Enkla sättet att räkna kalorier – hjälper dig gå ner i vikt

Testa vår kurs:

Bränn fett med Leila Söderholm

Du får:

  • Komplett kost- och träningsplan för en rivstartsvecka
  • Komplett kost- och träningsplan för två fettbrännarveckor
  • Nya rön, tips och fakta om fettförbränning
  • En online-träningsvideo med personliga tränaren Leila Söderholm

Just nu-pris 249 kronor – läs mer och börja direkt här!

Redaktionens tips
Dela på: