Dukan Diet: Guide till de olika faserna

Uppdaterad 24 juli 2019

Det här är Dukan Diet:

Dukan-dieten skapades för cirka 30 år sedan av den franske läraren Pierre Dukan och var omåttligt populär för några år sedan. Kort sagt går den ut på att du äter mycket protein, men desto mindre fett och salt.

Dieten är uppdelad i fyra faser: Attackfasen, cruise-fasen, sammanslagningsfasen och stabiliseringsfasen, där den sista är tänkt att hålla livet ut. Under den första fasen går de flesta väldigt snabbt ner mycket i vikt – vilket motiverar till att fortsätta att hålla dieten.

Den som följer Dukan får en lista på hundra godkända livsmedel att hålla sig till.

Det sägs vara den mest effektiva av alla seriösa, säkra och hälsosamma dieter. Dessutom ska den vara lika snabb och effektiv för personer med hormonella förändringar som kan göra det svårare att gå ner i vikt – som kvinnor i klimakteriet.

Så här fungerar de fyra faserna:

1. Attackfasen: Proteiner

När: Dag 1–7.

Det här får du äta: Bara proteiner, det vill säga kött, fisk och lätta mejeriprodukter.

Bra mat för denna fas:

• All typ av fisk och skaldjur
• Magert kött, tillagat utan matfett
• Kallskuret kött med lite fett, till exempel skinka och kalkon
• Kyckling och kalkon utan skinn
• Ägg
• Fettsnåla mejeriprodukter, till exempel keso och naturell yoghurt

Extra: Kaffe, te, vinäger, kryddor, citron, örter och senap – i lagom mängd.

Så mycket får du äta: Obegränsat, tills du blir mätt.

Att tänka på: Det stora intaget av protein leder till minskad aptit samtidigt som muskelmassan bevaras. Dessutom rensas kroppen från överflödigt vatten. Drick mycket vatten för att kompensera, minst 1½ liter om dagen. Promenera 20 minuter varje dag under denna fas.

2. Cruisefasen: Proteiner + grönsaker

När: Dag 8 tills du nått din målvikt.

Det här får du äta: Varannan dag äter du bara proteiner, precis som under attackfasen, och varannan dag kombinerar du proteinerna med grönsaker.

Bra mat för denna fas:

Protein: se listan för Attackfasen.

Grönsaker:

• All typ av sallad
• Aubergine
• Bönor
• Fänkål
• Gurka
• Kål
• Mangold
• Paprika
• Rädisa
• Spenat
• Sparris
• Svamp
• Selleri
• Tomat
• Zucchini

Extra: Morötter, rödbetor och kronärtskocka, men ät inte dessa till varje måltid.

Så mycket får du äta: Obegränsat, tills du blir mätt.

Att tänka på: Här är det många som väljer att avsluta dieten eftersom de nått sin målvikt, men det är viktigt att fullfölja alla faser. Promenera 30 minuter varje dag under denna fas.

3. Sammanslagningsfasen: Protein + grönsaker + kolhydrater

När: Från att du nått din målvikt. Fasens längd beror på hur mycket du gått ner i vikt. Du lägger på tio dagar för varje kilo du tappat. Har du gått ner fem kilo pågår fasen i 50 dagar.

Det här får du äta: Protein + grönsaker + kolhydrater

Fortsätt med en ren proteindag i veckan med samma upplägg som under Attackfasen. Välj samma dag varje vecka!

Under första halvan av Sammanslagningsfasen har du en dag i veckan då du får äta vad du vill. Under andra halvan av fasen har du två sådana dagar.

Bra mat för denna fas:

Protein: Se listan för Attackfasen.

Grönsaker: Se listan för Cruisefasen.

Kolhydrater: Frukt, fullkornsbröd, ost, pasta, potatis, ris – och vin.

Så mycket får du äta:

• 1 portion frukt per dag
• 2 skivor fullkornsbröd per dag
• 40 gram ost per dag
• 1 portion stärkelserik mat (exempelvis pasta, ris eller potatis) i veckan
• 1 glas vin i veckan

Att tänka på: Nu börjar du långsamt gå tillbaka till din normala kost.

Promenera 25 minuter varje dag under denna fas.

4. Stabiliseringsfasen: Protein + vanlig mat

När: Efter Sammanslagningsfasen och livet ut.

Det här får du äta: Nu får äta vad du vill sex dagar i veckan, Den sjunde dagen (dr Dukan rekommenderar torsdagar) får du bara äta proteiner.

Bra mat för denna fas: Ha maten från Sammanslagningsfasen som bas.

Att tänka på: Den här fasen ska hjälpa dig att hålla vikten livet ut. Det långsamma återgåendet till vanlig kost har gjort att din kropp inte längre är inställd på diet.

• Ät tre matskedar havrekli, varje dag. Det är ett ”stabiliserande fiber”.
• Försök att behålla de goda matvanor du lärt dig under dieten.
• Lev livet som att rulltrappor och hissar inte existerar. Det vill säga, rör på dig! Promenera minst 20 minuter varje dag.

Dukan Diet passar dig som:

Vill gå ner i vikt snabbt. Du kan få en kickstart och en skjuts åt rätt håll. Passar också dig som vill ha ett tydligt upplägg att följa.

Passar inte:

Dig som vill ha ett enkelt kostupplägg. Här är det mycket att hålla reda på.

Fördelar med Dukan:

Ger troligtvis ett vikttapp ganska snart, vilket kommer av ett minimalt intag av kolhydrater.

Nackdelar:

Krångligt. Hur väl klarar man av att hålla sin viktnedgång efter de olika faserna?

Att tänka på:

Se tipsen under de olika faserna ovan.

Så säger nutritionist Anki Sundin:

– Jag skulle egentligen inte rekommendera någon att krångla till sin viktminskning på det här sättet. Men metoden kan vara ett sätt att ”komma lite på tå” och tänka på vad man äter.

Så ska du äta vid Dukan:

Se ovan.

Undvik att äta det här:

Se ovan.

Recept:

• Sparris och räkor
• Kokt sparris med hackat ägg och rädisor
• Grillad lax med vitvinsbakad fänkål
• Grön äggröra med kalkonbacon och bladspenat

Läs mer:

Ingela: Så gick jag ner 16 kilo med Dukan Diet!
Här är Dukan Diets 100 tillåtna livsmedel
En dag med Dukan Diet – så äter du

…

Testa vår kurs: