Vila dig piggare – 4 enkla yogaövningar du gör hemma
Vi är ofta fokuserade på att vara i farten: sätter upp mål och projekt, går på kurser, har middagar, skyndar oss hit och dit och är utåtriktade. Inget fel med det. Men blir det för mycket rörelse och för lite stillhet känner vi oss lätt slitna och trötta.
– Ofta tränar och motionerar vi för att få mer energi. Och det är bra, samtidigt som det också är väldigt utåtriktat, man gör repetitiva rörelser, kämpar, svettas, flåsar, presterar och jobbar med musklerna. Precis efter träningen känner man sig avslappnad. Men sedan är man ganska snart uppe i varv igen i vardagen, säger yogaläraren och författaren Magdalena Mecweld, som skrivit boken Vila dig i form med yinyoga.
Inom yogavärlden brukar man prata om yin och yang. Vi behöver båda för att må bra. Yang står för fart, prestation, tävling och styrka. Och yin för avslappning, varande och mjukhet. Många av oss har överskott på yang. För att få ny energi, på längre sikt, kan vi därför behöva tänka tvärtemot hur vi brukar – och träna oss i stillhet (yin).
I yinyogan jobbar man med avslappning, mjukhet och långsamhet. Och det är oerhört kraftfullt.
– Man kan beskriva yinyoga som en blandning av yoga och mindfulness. I stället för att träna musklerna går man djupare, och jobbar med bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. Och då frisätts ny energi i kroppen. Dessutom aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som gör oss lugna och harmoniska, ger bättre sömn och kan lindra värk.
Det finns inga rörelser i yinyogan. I stället vilar man i varje position sittande eller liggande, i en till fem minuter.
– I början brukar en minut vara alldeles tillräckligt. Vi är så ovana att vara stilla så det kan kännas väldigt frustrerande. Poängen är att man inte ska pressa fram något, utan vara följsam och känna in sig själv.
Kan alla göra yinyoga?
–Ja, ställningarna är så enkla att precis vem som helst kan göra dem: unga, gamla, friska, sjuka, smala, tjocka. Och ju stelare man är, desto större effekt får man. Är man redan vig brukar det mest kännas som en skön ”stretch”. Och har man ont i knäna, ryggen eller nacken kan man anpassa ställningarna. Det finns heller ingen perfekt slutposition, utan man gör övningarna utifrån sina egna förutsättningar.
Finns det ingen risk att man skadar sig?
–Nej, eftersom man inte gör några snabba rörelser så finns ingen skaderisk. Är man överrörlig ska man däremot vara försiktig. Men de allra flesta är stela, och då är yinyoga ett utmärkt sätt att lösgöra energi och spänningar.
Men om det gör ont?
–Även om övningarna är enkla att göra, så känns det inte alltid enkelt. Det kan mola och göra ont, och det är ofarligt och beror på att bindväven är stel. Ofta känns det ungefär som när man är på massage, och släpper så fort man går ur ställningen. Känner man däremot en skarp, huggande smärta ska man långsamt kliva ur ställningen på en gång, speciellt om det gör ont i knäna, nacken eller ryggen. Annars kan man skada sig. När man närmar sig ställningen igen kan man avlasta med kuddar på olika sätt.
Kan det kännas jobbigt mentalt?
–Ibland kan det komma upp känslor, som frustration, rädsla, sorg och ilska. Och det är här mindfulness kommer in: Låt alla känslor och tankar som finns få finnas, värdera inte, inget är rätt eller fel. När vi slutar försöka få bort ”dåliga” känslor försvinner de ofta av sig själva efter en stund. Lika ofta kommer det också känslor som glädje och lugn.
Vad behöver man för att komma igång?
– Egentligen ingenting. Det kan vara skönt att ha ett par mjuka byxor och en matta av något slag, men det är inget måste.
Kan man yinyoga hemma?
– Absolut. Eftersom det inte finns någon perfekt position kan man inte heller göra fel, till skillnad från annan yoga. Om man vill kan man ladda ner appar som leder en genom olika pass, till exempel Magdalena Mecwelds egen Vila dig i form som kostar 75 kronor på app store. Där kan man också reglera tiden för varje position.
Måste man yoga regelbundet för att få resultat?
– All träning blir mer effektiv om man upprepar den – även om just yinyogan är så effektiv att man ofta känner skillnad redan efter ett enda pass. Det viktigaste är att inte sätta upp för höga mål, utan att ta det som det kommer. Orkar du bara göra varje position i några sekunder? Eller bara ett par övningar? Bra jobbat! Det finns inga misslyckanden här. Ingen prestation. Inga slutmål.
Hur ska man andas?
–Andas som du brukar, eller som det känns bäst för dig när du gör övningarna. Lugna djupa andetag kan vara skönt, speciellt om det känns kämpigt i en viss övning.
Här är 4 yogaövningar som dämpar stress och bygger energi!
Se hela programmet här!
FOTO: Stellan Herner