Vältränad eller inte? 7 tecken på att du INTE är i form

Tecken på att du är otränad
Slå på ljud

Det är lätt hänt att tiden bara går och du fortsätter tänka ”jag börjar nästa vecka” när tankarna på träning dyker upp. Men så är det ju jobbet och hemmet och barnen och partnern och tandläkarbesök och förkylningar och bortförklaringar i all oändlighet…

Kanske tror du att du är i rätt så bra form trots allt? Här kan du se om du är så tränad som du tror – eller om det är dags att ta tag i motionen.

Du kan inte göra armhävningar

Armhävningar är ett utmärkt sätt att testa din styrka. Du använder muskler i ryggen, axlarna, armarna, bröst och bålen. En bra armhävning gör du med armarna nära kroppen innan du skjuter kroppen uppåt igen. Ryggen och nacken ska vara raka och axlarna sänkta, spänn magen.

Vanliga misstag många gör är att titta upp, dra axlarna till öronen, tappa magspänningen så att kroppen ser ut som en hängmatta eller puta med rumpan när du är i utsträckta läget.

Armhävningar är en ansträngande övning, men är du i form bör du kunna göra åtminstone några. I genomsnitt borde alla under 50 år minst kunna göra 5-10 stycken. Har du problem att utföra vanliga armhävningar? Börja på knä och jobba dig uppåt! Här nedan ser du en instruktionsfilm:

https://youtu.be/3SFIPybZw7g

Det tar lång tid för pulsen att gå ner

När du är vältränad kan hjärtat slå fortare för att pumpa ut blod med syre till kroppen. Pulsen kan ligga mellan 140 och 190 slag i minuten beroende på din ålder när du jobbar som hårdast.

När du slutar jobba sjunker sedan pulsen med 20 hjärtslag per minut – så länge du inte är ur form. Ju sämre tränad du är, desto längre tid tar det för dig att återhämta dig.

Midjemåttet är för stort

Vikten behöver inte säga något om hur vältränad du är, men bukfetma kan vara en indikation på att du är i sämre form än du tror. Dessutom är mycket fett runt magen en ökad risk för problem med lever, njurar, tarmar, hjärta och bukspottskörtel.

Här kan du se hur du mäter midjemåttet på rätt sätt, med hjälp av kostexperten Michael Mosley.

Du får kämpa i trapporna

Till och med den mest vältränade blir antagligen lite flåsig av att gå i långa trappor, så det är inget att skämmas för. Känner du däremot att kontorstrapporna blir dig övermäktiga och att du måste stanna för att andas mitt i – då skulle du antagligen gynnas av lite konditionsträning!

Dina bästa val: Intervallträning, löpning, längdåkning, spinning, powerpromenader

För att förbättra konditionen behöver du utmana kroppen lite extra, ta i mer än du är van vid. Hjärtat behöver jobba ganska hårt för att du ska få en konditionshöjande effekt. Du bör ligga på 60–70 procent av din maxpuls. Då känns träningen ganska ansträngande till ansträngande.

För att få maximal effekt på flåset behöver du hålla i gång 30 minuter i sträck, utan pauser. Efter det planar uppbyggnadsarbetet ut. Om du tränar kortare tid har du inte fått ut maximal effekt av passet.

Riktigt bra effekt får du om du tränar i intervaller där du växlar mellan spurt och lugna perioder. Intervallträning är så pass intensivt att du kan halvera passet till 15 minuter. Men tänk på att värma upp innan – i minst 10 minuter. Varva också ner under lika lång tid. Växla mellan 1 minut spurt och 2 minuter lugnare tempo.

Effekten du får: Du orkar mer, immunförsvaret stärks, du förebygger högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och du mår bättre. Dessutom minskar midjemåttet snabbt!

Du har ett svårt sötsug

Att man ska äta något efter träningen är ett vanligt påstående, och visst vore det logiskt om kroppen blev hungrig efter att ha jobbat hårt? Men studier visar att vi inte alls blir hungrigare när vi just har tränat. Däremot har personer som inte motionerar ofta större begär efter sötsaker.

Så om du känner du sugen på onyttigheter hela dagarna kan det vara en indikation på att du tränar för lite. Lägg in några lättare pass i veckan och märk att sötsuget och hungern minskar ikapp med att din form förbättras!

Läs också: Stor guide: Stoppa sötsuget – med rätt mat

Du är trött hela tiden

Du vaknar och är trött, du är trött efter lunch och du är trött tills du går och lägger dig. Kanske tänker du att de som kör slut på kroppen på gymmet måste vara ännu tröttare? Det är helt fel. Att träna gör att vi känner oss mer alerta och klara i huvudet.

Lite hårdare fysisk aktivitet är utmattande för stunden, men uppiggande i längden. Det finns det en lång rad studier som visar.

Regelbunden – och gärna lite hårdare – träning varvar upp systemet genom att frigöra en massa hormoner och signalsubstanser, som ger oss en energikick.

Träning på tidig eftermiddag kan vara värt att testa. Det är då man brukar få den värsta trötthetsdippen. Den tid man är borta från sitt arbete tar man igen genom att man är mer produktiv när man kommer tillbaka, visar studier.

Om du har ett jobb som tillåter det: Ta en paus och gå ut i friska luften. En rask promenad hjälper dig att ladda om och behålla fokus.

Du har en hög vilopuls

Att ha en hög puls när du tränar är bra, men när du vilar ska den vara så låg som möjligt. En låg vilopuls är ett tecken på att du är i bra form. Oftast mäts pulsen med pek- och långfinger på andra handledens insida. Känner man inte sin puld på handleden kan man också känna sig fram på halsen eller i ljumsken.

Här är en tabell som kan ge en indikation om hur din konditionsnivå ser ut.

Källa: Aktiv Träning, Cheatsheet, 1177 Vårdguiden med fler

Läs också:

Kom i form med MåBras bästa träningstips!

Läs också: Kom i form med MåBras bästa träningstips!