Rutmaningen 2019 – här är alla övningar!

Rutmaningen 2019.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Det har återigen blivit dags för Rutmaningen – MåBra:s omåttligt populära magutmaning. Förra året var vi över 400 personer i den gemensamma Facebookgruppen som tränade och peppade varandra. Snacka om succé! Självklart för vi traditionen vidare med nya övningar i år. Här har du chansen att stärka magen inifrån och ut.

När det handlar om mage och magträning är det nämligen viktigt att involvera alla muskler. Har du till exempel starka yttre muskler och svaga inre finns det en risk att magen putar ut, speciellt delen under naveln. De inre musklerna är jätteviktiga för hållningen och stabiliteten i överkroppen, men kan lätt glömmas bort bland situps och andra klassiska magövningar.

Så det behövs alltså en balans mellan inre och yttre styrka. Och det kan du få med hjälp av övningarna nedan. Utmaningen pågår under sex veckor. Lycka till!

Här är alla övningar!

 

Övning 1: Fyrfota lyft

Gör så här: Stå på alla fyra, håll ryggen rak och neutral. Lyft ena knäet ungefär en decimeter från golvet samt diagonal hand. Ner igen, gör likadant med andra knäet och handen.

Tänk på: Jobba så pass långsamt att du känner dig stabil genom hela övningen.

Tränar: Bra aktiveringsövning för de inre magmusklerna.

 

Övning 2: Planka med knädropp

Gör så här: Ställ dig i plankposition med armbågarna i golvet. Sug in magen och håll en rak position. Sänk ner ena knäet i golvet, upp igen. Byt sedan till andra. Jobba alltså växelvis.

Tänk på: Försök att hålla ryggen rak genom hela övningen, så att du inte ”säckar ihop” eller svankar.

Tränar: Både de inre och yttre magmusklerna.

 

Övning 3: Liggande fotdipp

Gör så här: Ligg på golvet och lyft benen i 90 graders vinkel. Pressa ner ländryggen mot golvet och sänk benen ner mot golvet, ”dutta” tårna i golvet och dra upp benen mot magen igen.

Tänk på: Jobba långsamt och kontrollerat, ländryggen ska hela tiden ha kontakt med golvet. Känns det för lätt, ha benen helt raka och sänk ner dem mot golvet. Känns det jobbigt, sänk ner en fot i taget.

Tränar: De inre magmusklerna.

 

Övning 4: Fällkniven

Gör så här: Sätt dig på rumpan, lyft be- nen från marken, händerna i golvet bakom dig. Luta dig lätt bakåt, samtidigt som du sträcker benen framåt. För sedan benen inåt igen och res upp överkroppen. Du ska alltså växelvis ”fälla ihop” dig och sedan öppna upp.

Tänk på: Koppla på bålen genom hela övningen, så att du inte tappar hållningen. Sätt dig på en liten kudde om golvet känns hårt.

Tränar: De raka, yttre magmusklerna.

 

Övning 5: Nudda häl

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Gör en liten situp, där du lyfter huvud och skuldror från golvet. Försök sedan nudda hälarna växelvis med händerna. Du kommer alltså röra dig lite från sida till sida.

Tänk på: Håll positionen genom hela övningen, du ska alltså inte gå ner med huvud och skuldror. Känns det tungt för nacken, håll ena handen bakom som stöd och gör rörelsen utan att nudda hälen med just den handen.

Tränar: De yttre raka och sneda magmusklerna.

 

Övning 6: Höftlyft med vrid

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet. Lyft upp rumpan, håll kvar i det översta läget och luta knäna försiktigt åt ena hållet, byt sedan åt andra hållet. Tillbaka till mitten, sänk höften mot golvet igen, upprepa.

Tänk på: Aktivera magen under övningen, inte minst när du lutar knäna åt sidan. Här kan du jobba med eller utan gummi- band, beoende på hur tuff du vill att övningen ska vara.

Tränar: De sneda magmusklerna.

 

Träna så här:

Antal repetitioner: Gör 10–15 repetitioner av varje övning, 2 varv första och andra veckan, därefter 3 varv.

Hur ofta: Gör passet 4 gånger per vecka under 6 veckor.

Tänk på: Jobba i ett lugnt och kontrollerat tempo. Övningarna ska kännas stabila.

 

Läs mer:

Rutmaningen 2018: Guide till alla övningar

Rutmaningen 2018: Hitta styrkan i hela bålen!

Rutmaningen: Leilas övningar för en starkare mage

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

Gå ner 5 kilo på 2 veckor genom att vrida upp din fettförbränning! Tillsammans med MåBra och ledande experter kan du tappa kilon enkelt och effektivt.

Du får:

  • Kost- och träningsplan för en rivstartsvecka
  • Kost- och träningsplan för två fettbrännarveckor
  • Nya rön och ovärderliga fakta om fettförbränning
  • En online-träningsvideo med personliga tränaren Leila Söderholm

Just nu-pris 249 kronor – läs mer och börja direkt här!

Redaktionens tips
Dela på: