4 rumpövningar du slösar din tid på – gör så här istället

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev


Det finns rumpövningar som verkligen gör sitt jobb och ger effekt, och så finns det rumpövningar som inte är lika effektiva. Förmodligen vill du satsa på de första. En stark rumpa ger bland annat mer stabilt bäcken och kan minska risk för ryggvärk samt problem med höfter och knän.

Rumpan består av tre muskler och när vi tränar vill vi gärna komma åt alla tre. Det är viktigt att verkligen vara i kontakt med rumpmusklerna för att inte andra muskler i kroppen ska ta över.

Holly Perkins är personlig tränare och grundare till The Glutes Project med vilket hon vill hjälpa kvinnor att komma i bättre kontakt med och stärka sina rumpmuskler.

– En utmaning är att människor verkligen måste fokusera sin uppmärksamhet på sina rumpmuskler när de gör övningar för att bygga dem, för om du inte fokuserar kommer du förmodligen att koppla på dina lår eller, värre, din ländrygg för att göra rörelsen, säger hon till Livestrong som tipsar om fyra övningar som man kan tänka om kring.

1 Snabba höftlyft

övningar för ländrygg

När vi gör höftlyft är det lätt att det går för snabbt då man bara vill ha det överstökat. Det här gör att du inte får ut de resultat du vill av övningen. Farten kommer mer från benen än från rumpan

Gör så här istället: Gör rörelsen långsamt och lägg fokus på intensitet och teknik framför fart.

Så gör du:

  1. Ligg på rygg på en matta med fötterna i golvet nära rumpan, höftbrett isär. Behåll axlarna i golvet genom hela övningen. Låt armarna ligga avslappnade längs med kroppen.
  2. Tryck ner hälarna i golvet och spänn rumpan samtidigt som du sakta lyfter höfterna. När du kommer så högt upp du kan – stanna till och håll några sekunder.
  3. Sänk ner höfterna, slappna av i rumpan och hitta rumpmusklerna igen innan du spänner till och lyfter upp …
  4. Om övningen känns för lätt – lägg en tyngd över höften.

2 Utfallssteg framåt

övningar som bränner fett

Utfallssteg är generellt en jättebra grundövning, så den ska man absolut fortsätta med – men vill man specifikt träna rumpan finns det mer effektiva övningar att ta till.

Gör så här istället: Prova drake istället. Då lägger du mer fokus på ena sidan och dina rumpmuskler får jobba hårt för att hålla dig stabil.

Så gör du:

  • Stå med fötterna i höftbredd och neutral rygg.
  • Luta dig framåt genom att böja från höften, lägg över vikten på ena benet och låt det andra benet komma upp rakt bakom dig. Försök hålla dina höfter parallella hela tiden. Låt armarna hänga ner.
  • Kom tillbaka, sakta och kontrollerat, upp till stående igen. Gör sedan samma sak på andra sidan.
  • När du har koll på övningen kan du ha en hantel eller tyngd i varje hand när du gör den.

3 Åsnesparkar

I den här övningen där du har händer och knän i golvet och sparkar bakåt/uppåt med böjt ben är vanligt att man slarvar sig igenom och använder nedre delen av ryggen för sparkarna istället för rumpmuskler. Vilket i så fall blir slöseri med tid.

Gör så här istället: Gör uppkliv istället, på en step up-bräda eller i trappa. Det gör att du fokuserar på en sida i taget men med mer obalans som gör att musklerna får jobba hårdare för att hålla dig stabil.

Så gör du:

  1. Ställ dig framför ett trappsteg eller en låda. Stå med fötterna i höftbredd.
  2. Sätt upp ena foten på lådan eller steget och ta ett kliv upp på den/det.
  3. Pausa uppe och kom sedan långsamt ner med en fot igen, låt det ta tid att kliva ner. Gör sedan samma sak på andra sidan.

4 Stående bakåtsparkar

Precis som i åsnesparkar är det lätt att koppla in ryggen i den här övningen istället för att använda rumpan. Speciellt om man gör den utan gummiband och håller i sig i något, då ökar risken för att man böjer ryggen istället för att jobba med rumpmusklerna.

Gör så här istället: Gör goblet squats, det vill säga knäböj där du har en tyngd i famnen.

Så gör du:

  1. Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär, tårna kan peka lite ut åt sidorna. Håll en tyngd i båda händerna framför bröstet.
  2. Kom ner med rumpan och sjunk ner i en knäböj, tänk att du riktar svansbenet mot golvet och håller bröstet stolt och upprätt.
  3. Tryck ifrån med fötterna och ta dig upp till stående igen.

Källa: Livestrong Foto: TT

LÄS MER:

Därför ska du TÄNKA på rumpan när du tränar den!

Naprapat-Jonas: Därför är det viktigt att träna rumpan

3 vanliga misstag vi gör när vi tränar rumpa

Redaktionens tips
Dela på: