Månadens utmaning: Gör plankan varje dag!

Plankan tränar bålstabiliteten

Den här månadens utmaning fokuserar på bålstyrkan – och övningen som lika många älskar som hatar, nämligen plankan.

Varför: Bålstyrkan är jätteviktig för hela kroppen, inte minst för din hållning. En svag bål kan dessutom ge värk i bland annat ryggen. Plankan är ett sätt att komma åt de djupa musklerna i magen, vilket behövs för att stärka de inre ­stabiliserande musklerna. Den är enkel att göra och varieras på många olika sätt. Dessutom är den härligt jobbig!

Olika typer av plankor

Gör så här: Gör plankan varje dag under en hel månad. Vi rekommenderar att du gör den med någon form av rörelse för att utmana kroppen ytterligare. Ett par exempel är då:
– Planka med knädropp. Stå i plankposition på ­armbågarna och sänk ner ena knäet mot golvet, upp igen, byt till det andra. Jobba hela tiden växelvis.
– Planka med benlyft. Stå i plankposition på armbågarna och lyft ena foten/benet en liten bit upp från marken, jobba växelvis.

Gör den ena övningen varje morgon och den andra varje kväll, håll på i minst 3×30 sekunder. Gör detta i minst en månad – uppmärksamma gärna hur övningen känns när du börjar och jämför sedan när utmaningen är klar. Har du blivit starkare och mer stabil?

Tips på hur man gör plankan

Tips: Tänk på att koppla på magens muskler genom hela övningen. Ryggen ska hållas rak och kroppen stabil. Titta gärna i en spegel på din position. Vanliga misstag är att rumpan hålls i en för hög position eller att kroppen ”säckar ihop”.

Känns övningarna ovan för tuffa, börja med att göra plankan mot exempelvis ett bord eller bänk. Utmana dig sedan mer och mer utifrån hur mycket du orkar. Till slut kanske du hamnar på golvet! Gör du däremot plankan på knäna riskerar du att tappa den viktiga coreträningen, då du får en annan belastning på kroppen. Prova dig fram och känn att övningen verkligen tar på rätt ställe.

Foto: TT

Läs mer: 
Därför ska du aldrig göra armhävningar på knäna
Personliga tränaren: Därför hatar jag burpees
Träningen som ger mindre bukfett och plattare mage

Redaktionens tips