Träna hemmaTräningspeppTräningsprogramTräna utomhusVandringYoga

Kom i form på 15 minuter: Kör tungt – eller lugnt 

02 jan, 2018 
Svårt att komma igång efter julledigheten? Med det här effektiva programmet är du färdigtränad på bara en kvart!
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

När julfirandet tagit slut, och vardagen kommit tillbaka, brukar det bli dags att ta tag i träningen. Med passet här intill får hela kroppen sig en genomkörare på bara 15 minuter. Faktum är att en kvarts träning om dagen kan räcka för att du ska få positiva effekter på både kropp och hälsa.

Programmet, som personliga tränaren Elisabeth Rolsdorph har satt ihop, kan varieras på två olika sätt – en enklare och en tuffare variant. Gör övningarna i en lugn takt, på ett sätt som passar dig.

Elisabeth har själv några tips för dig som vill komma igång med träningen:

1. Hitta orsaken till varför du tränar. Vad tränar du mot för mål och hur ska du komma dit? Variation är viktigt för både resultat och motivation.

2. Planera in träningen, sätt av tid i kalendern för dina pass. Låt dem sedan vara lika förpliktigande som dina andra åtaganden.

3. Var positiv och snäll mot dig själv när det kommer till träning. Hylla det du klarar av att genomföra.

Annons

Uppvärmning:

Inled alltid med att värma upp, här är några förslag på hur du kan göra: Hoppa rep i 2 minuter, jogga lugnt i ett par minuter, gör jumping jacks i 30 sekunder, höga knän i 30 sekunder, spring på stället i 30 sekunder samt upphopp i 30 sekunder.

Programmet:

Alternativ 1: Gör varje övning i 45–90 sekunder. Vila i 10 –15 sekunder mellan varje. Väljer du att göra övningarna i 90 sekunder med 15 sekunders vila samt 2 minuters uppvärmning blir passet totalt 15 minuter.

Alternativ 2: Gör 10–20 repetitioner av varje öving, vila i 10 –15 sekunder där-emellan. Gör de olika övningarna så många gånger som du hinner under 15 minuter.

Lyft för höft & rygg.

Utfall med rotation

Elisabeth Rolsdorph visar hur man gör utfall med rotation

Gör så här: Starta stående. Håll händerna bakom huvudet och ta ett stort kliv framåt, bägge knäna ska vara i 90 graders vinkel. Rotera överkroppen åt ena sidan. Vrid tillbaka och res dig upp till utgångspositionen. Byt ben och upprepa.

Annons

Enklare: Stå i utfalls- position hela tiden, rotera överkroppen från sida till sida.

Svårare: Kör telemarks- hopp (växla ben i luften) när du byter ben.

Sneda lyft

Personliga tränaren Elisabeth visar hur man gör övningen sneda lyft

Gör så här: Börja med att ligga raklång på golvet, armarna sträckta ovanför huvudet. Lyft upp överkroppen och låt motsatt hand och fot möta varandra. Lägg dig ner igen och gör likadant med den andra handen och foten.

Enklare: Ta stöd av ena handen när du reser dig upp, böj benet lätt.

Svårare: Byt arm och ben innan du lagt dig ner helt, cirka fem centimeter ovanför golvet.

Gående armhävning

Så gör du träningsövningen gående armhävning

Gör så här: Börja stående, böj dig framåt och sätt händerna i golvet. Gå med dem framåt tills du hamnar i en plankposition. Gör då en armhävning. Gå därefter tillbaka med händerna mot fötterna, res dig upp och upprepa övningen.

Enklare: Gör armhävningarna på knäna.

Svårare: Stå på ett ben genom hela övningen.

Burpees

Elisabeth Rolsdorph visar hur du gör burpees

Gör så här: Starta i plankposition med händerna i golvet, hoppa fram med benen och skjut ifrån till ett upphopp, armarna sträckta ovanför huvudet. Sätt händerna i golvet och hoppa tillbaka till plankposition. Ju högre tempo, desto högre puls.

Annons

Enklare: Res dig upp utan att göra ett hopp.

Svårare: Lägg till en armhävning när du står i plankan.

Höftlyft med tåhävning

Så här gör man övningen höftlyft med tåhävning

Gör så här: Ligg på golvet med böjda ben och fötterna i golvet. Ha höftbrett mellan fötterna, lägg armarna över bröstet. Lyft höften uppåt samtidigt som du lyfter hälarna från golvet. Håll i 3–5 sekunder, spänn sätet. Gå tillbaka till ursprungspositionen.

Enklare: Låt armarna ligga i golvet och hoppa över tåhävningen.

Svårare: Håll armarna rätt upp i luften och lyft höften under längre tid.

Sido-utfall

Träningsövningen sido-utfall

Gör så här: Starta stående med benen brett isär. Böj på det ena benet, luta dig lite mot det. Håll i 1–3 sekunder, byt till andra sidan.

Annons

Enklare: Byt från sida till sida utan att stanna i ytterpositionen.

Svårare: Håll armarna rätt upp i luften genom hela övningen. Stanna längre i ytterpositionen.

Rygglyft med pendel

Så här gör du övningen rygglyft med pendel

Gör så här: Ligg på mage med ben och armar sträckta rätt framåt och bakåt. Lyft överkropp och ben så högt du kan, pendla sedan upp och ner med armar och ben i 5 –10 sekunder. Lägg dig ner igen. Vila i 3 sekunder, upprepa.

Enklare: Gör bara rygglyft utan pendel.

Svårare: Pendla under en längre tid.

AV: Stine Hartmann och Elisabeth Rolsdorph FOTO: Astrid Waller

Läs mer:

Träna dig starkare och slankare – på bara 6 veckor!

7 enkla övningar med maxad förbränning

Annons