Experten: Så tränar du hela kroppen – med bara 3 övningar!

Tre övningar räcker för hela kroppen.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Det finns övningar som är bra – och så finns det de som är ännu bättre. Och genom att använda dem när du tränar räcker det med bara några få övningar för att hela kroppen ska få sig en genomkörare. Hur effektivt som helst!

Sam McGrath är gammal militär som numera gett sig in i fitness-branchen. Man kan tro att hans syn på träning är tuff, men faktum är att han förespråkar träning som är enkel och kan göras var som helst, utan redskap eller med hjälp av personliga tränare.

Tre av hans favoritövningar är riktiga gamla klassiker: armhävningar, plankan och knäböj. Anledningen till att han rekommenderar dessa är att de involverar majoriteten av kroppens stora muskelgrupper.

Tre övningar för hela kroppen

Även om övningarna är enkla är det viktigt att tekniken blir rätt:

Knäböj:

Stå med fötterna höftbrett isär, sträck fram armarna och sänk dig ner mot en sittande position. Långsamt upp igen. Spänn bålen genom hela övningen så att du inte tappar hållningen. Är det för lätt, använd en viktplatta eller kettlebell för att öka motståndet.

Tänk på:

Knäna ska peka utåt genom hela övningen, var noga med att de inte faller inåt. Ta en spegel som hjälp om det behövs.

Plankan:

Börja med att ligga raklång på mage på golvet. Res dig sedan upp på armbågarna och tårna så att du hamnar i en rak position. Spänn bålen så att du inte säckar ihop. Är det för lätt, lägg till en rörelse eller gör plankan på ett ben. Är det för tungt, gör plankan mot en vägg i stället för på knäna. Du tappar nämligen den viktiga bålträningen då.

Tänk på:

Rumpan kan lätt hamna i en för hög eller låg position, kolla i spegeln att du hamnar rätt.

Armhävning:

Utgå från en plankposition på händerna (rak och stabil hållning), sänk dig sedan nedåt. Långsamt upp igen. Spänn magen genom hela rörelsen, så att du inte tappar hållningen.

Tänk på: 

Är det jobbigt att göra armhävningen på tårna? Börja mot en bänk eller vägg i stället. Här kan du läsa om varför man aldrig ska göra armhävningar på knäna. Undvik också att låta armbågarna peka utåt för mycket.

Lägg upp träningen så här

Sam McGrath rekommenderar att man gör tre varv av dessa övningar varannan dag.

Och i stället för att i förväg bestämma hur många repetitioner du ska göra – eller hur länge du ska hålla på – förespråkar han att man håller på så länge som man orkar. På så sätt är det lätt att hålla koll på sin utveckling. Ta gärna tid och skriv ner hur länge du orkar på, då kan du jämföra från vecka till vecka.

De dagar du inte kör dessa styrkeövningar är det bra att träna konditionen, såsom löpning eller promenader.

Foto: TT

Läs mer:
Därför ska du aldrig göra armhävningar på knäna
Experten: Så LITE behöver du träna egentligen
Personliga tränaren: Därför hatar jag burpees

Redaktionens tips
Dela på: