Här är bästa övningarna för dig som vill bränna fett

bästa övningarna för att bränna fett
Slå på ljud

Kombination av styrketräning och konditionsträning är ofta det bästa när det kommer till träning. Vi behöver både motionera hjärtat och hålla kroppen stark för att klara vardagen på bästa sätt. Kombinationen är också det som, enligt forskning, är den bästa för att få resultat när man vill bli av med överflödigt fett.

Genom att bygga muskler ökar vi naturligt kroppens förbränning, och genom att konditionsträna förbränner vi mer kalorier. För att bränna mer vill vi alltså kombinera de här två i vår träning. Här är några av de bästa övningarna om ditt mål är att öka förbränningen.

8 bra övningar när man vill bränna fett

Gör så här: Välj några av övningarna och gör vid olika tillfällen eller kör dem allihop i ett program. I så fall kan du välja att göra alla övningar i ett cirkelpass – det antal repetitioner eller tiden som rekommenderas. Vill du utmana dig själv lite mer så gör du alla övningar två eller tre gånger. Vila i så fall en liten stund mellan varje varv.

Deadlift på ett ben

Här tränar du framför allt baksida lår och rumpa men stärker även i stort sett hela baksidan.

bränna fett övningar

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd med en en hantel i varje hand, knäna något böjda. Räta på ryggen och ha blicken rakt framåt. Lyft ena benet och kom bak med det samtidigt som du lutar överkroppen framåt tills den är parallell med golvet.

Se till att inte bäckenet tippar åt något håll i rörelsen. Låt armarna hänga/komma ner med hantlarna mot golvet i en naturlig rörelse. Kom tillbaka upp till stående och ner med benet igen, gör 10–12 repetitioner med samma ben innan du byter och gör samma sak på andra sidan.

Utfallshopp

Här tränar du både de största musklerna i kroppen samtidigt som du får upp puls.

övningar som bränner fett

Gör så här: Börja i utfallsposition där du har tagit ett stort kliv framåt med ena benet så bägge benen är i cirka 90 graders-vinkel. Kontrollera att du har ditt främre knä rakt ovanför din ankel. Ta hjälp av armarna, ta sats och hoppa upp samtidigt som du byter ben så främre nu kommer bak och tvärtom.

Fortsätt jobba med att hoppa och byta ben i ett jämnt och fint tempo. Se till att överkroppen hela tiden är sträckt uppåt. Hoppa tills du har jobbat 5–10 gånger på var sida.

Squats med axelpressar

Här stärker du rumpa, lår, bål och axlar i en och samma övning.

övningar som bränner fett

Gör så här: Ställ dig höftbrett med fötterna och ha ett par hantlar i axelhöjd. Kom ner i en knäböj, sätt dig ner så att rumpan kommer bak, som att du skulle sätta dig på en stol. Tryck dig upp till stående igen och när du kommer upp – pressa upp hantlarna så armarna går rakt uppåt ovanför axlarna.

Kom ner med hantlarna till axelhöjd igen och kom direkt när i nästa knäböj. Fortsätt tills du har gjort 10–15 stycken, jobba i ett bra tempo.

Squat-hopp

Samtidigt som pulsen går upp så jobbar större delen av alla dina muskler i den här rörelsen.

övningar som bränner fett

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, ta sats genom att böja benen och ta med armarna. Hoppa framåt, så långt du kan och landa mjukt, med böjda ben, samt stabilt och säkert. Hoppa 10–12 gånger.

Planka med hantelrodd

Här tränas bålen, övre delen av ryggen samt axlar och armar i en och samma övning.

övningar som bränner fett

Gör så här: Börja i plankposition där du har en hantel i varje hand, i golvet rakt under axlarna. Ha fötterna i golvet, ungefär höftbrett isär. Spänn bålen och lyft en hantel från golvet, låt armbågen gå bakåt tills hanteln är i höjd med revbenen.

Sänk ner hanteln igen och gör sedan samma sak på andra sidan. Fortsätt jobba med varannan arm tills du har gjort 10 repetitioner på var sida. Kom ihåg att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt medan du lyfter hanteln.

Hoppa hopprep

Vill man snabbt komma upp i puls så är hopprep ett utmärkt sätt, här jobbar du effektivt med kondition.

övningar som bränner fett

Gör så här: Svinga hopprepet (har du inget rep så gör du samma rörelse som du skulle gjort om du hade ett) och hoppa med lätta fötter, något böjda knän och stolt bröst. Tänk att dina armbågar hålls still på samma plats och att det är framför allt handlederna som snurrar runt repet. Fortsätt hoppa i en minut. Eller jobba i intervaller.

Gående utfallssteg med bicepscurl

övningar som bränner fett

Här bygger du muskler i rumpa, rygg, bål och armar. Du jobbar också med balans och stabilitet.

Gör så här: Stå jämfota med en hantel i varsin hand, armarna längs sidorna av kroppen. Ta ett stort kliv framåt och kom ner till båda benen är i 90 graders-vinkel.

Tryck ifrån med bakre benet och kom tillbaka till stående, gör en bicepscurl, alltså böj armarna och ta upp hantlarna mot axlarna, låt armbågarna vara still i samma position. Kom sedan fram med andra foten och fortsätt så tills du har gjort 10 repetitioner på varje ben.

Sprintintervaller

Vill du bygga kondis så är sprintintervaller jättebra, samtidigt som det boostar din förbränning.

övningar som bränner fett

Gör så här: Börja i en start-position där du har böjda ben ungefär som i ett utfallssteg och lutar överkroppen framåt i cirka 45 grader, räta på ryggen. Skjut dig framåt med hjälp av stortån på bakre foten och spring framåt allt vad du kan i tio sekunder. Stanna till och vila i 30 sekunder och börja sedan om. Börja med olika ben fram varje gång. Gör minst sex sprinter.

Källa: Shape Foto: TT

LÄS MER:

Experternas 9 bästa övningar för att bränna magfett

Experten: Träningen som bränner mest fett

Bränn fett i vardagen: Så lätt kan du öka din förbränning