Sockerförbud – eller "bara" dra ner? Svar på vanliga frågor om socker
Det kommer larm om att vi äter för mycket socker och att sötningsmedel kan vara dåligt. Hur ska vi egentligen tänka socker och sötning? Är det bättre, sämre, eller spelar det egentligen inte så stor roll vad du väljer? Dietisten Karin Magnusson reder ut i vår sockerguide – här är svar på våra vanligaste frågor om socker och sötningsmedel.
Se också: Så blir du sockerfri på 7 dagar
Hur drar jag ner på socker?
Om du av gammal vana äter fruktyoghurt, söta flingor eller marmelad – byt till naturell yoghurt, müsli och annat pålägg. Om du ofta använder sött för att reglera kroppen när du är till exempel stressad eller irriterad – försök hitta andra sätt att bli lugn på och må bättre.
Nya riktlinjer från WHO
Världshälsoorganisationen WHO kom nyligen med nya rekommendationer där de är mer skeptiska till sötningsmedel än tidigare. Även om bevisen är svaga så har de i en genomgång av över 200 studier kommit fram till att sötningsmedel i långa loppet kan bidra till ökad risk för fetma, diabetes typ 2 och hjärtkärlsjukdom.
Ett annat tips är att använda dig av mindful eating. Det hjälper dig att bli mer selektiv. Till exempel så att du kan njuta av en riktigt god bulle som du äter i trevligt sällskap, men däremot tacka nej till den torra kardemummalängden som bjuds till fredagsfikat på jobbet. Istället för att kämpa mot sockret – lägg fokus på att ge kroppen näringsrik mat i första hand. Alltså på det som kroppen behöver.
Påverkar sötningsmedel tarmhälsan?
En nyligen publicerad korttidsstudie från Israel visar att sötningsmedlen sukralos och sackarin påverkar blodsockret måttligt samt att det är negativt för tarmfloran. Sukralos finns i en hel del sockerfria drycker. Sackarin är däremot väldigt ovanligt. Man har inte sett att andra sötningsmedel har samma negativa effekt.
Hur ska man tänka kring fruktsocker?
Fruktos – eller fruktsocker – förekommer i naturlig form i frukt, honung, agavesirap, kokossocker och som en av två beståndsdelar i vanligt socker (som består av glukos+fruktos). Det allra vanligaste sättet att få i sig stora mängder fruktos är genom att få i sig godis och läsk. Fördelen med fruktos är att det har lägre glykemiskt index än socker, det vill säga att det inte påverkar blodsockret lika mycket. Nackdelen är att det när det omsätts i kroppen kan öka produktionen av triglycerider (blodfetter) i blodet. Detta är inget som sker för att du äter mycket frukt, men däremot om du dricker mycket läsk.
Hur ska jag veta om det är mycket socker i en produkt?
Ingredienslistan visar om det finns någon form av socker tillsatt i produkten. Ju tidigare den står, desto större mängd är tillsatt. Men – det finns över 50 olika namn på olika sorters socker som används i livsmedel. Några av de vanliga är: Dextros, fruktos, honung, invert socker, maltsirap, rissirap, sucrose, melass, high fruktos corn syrup (HFS), glukos, laktos, maltos, maltextrakt, betsocker och agavesirap.
Innehållsförteckningen anger den totala mängden sockerarter, både naturligt och tillsatt. Du ser den totala mängden under rubriken ”Kolhydrater, varav sockerarter”. Kom ihåg att denna siffra både visar det socker som är tillsatt, men också det som naturligt finns i t ex en mjölkprodukt eller i torkad frukt.
Så lite socker om dagen bör vi äta
Nordiska näringsrekommendationer säger att max 10 procent av dagens totala kaloriintag bör komma från tillsatt socker (vilket också innebär honung, agave sirap, och så vidare.) Äter du 2 000 kcal innebär det alltså att max 200 kcal kan komma från tillsatt socker. Det är lika med 50 gram tillsatt socker, och motsvarar 16 sockerbitar.
Vad innebär sockerfritt?
En yoghurt som är märkt ”utan tillsatt socker” kan innehålla både dadeljuice, fruktjuicer och honung. Om det däremot står ”sockerfri” på en produkt så innehåller den varken tillsatt eller naturligt socker. Däremot kan den vara sötad med sötningsmedel.
Ska jag börja med sockerförbud?
Ett totalt förbud mot socker tror jag inte på. Däremot behöver vi konstatera att det är många som har ett komplicerat förhållande till socker. En del har blivit tryggade med godis och kakor som små och har därmed lärt sig att reglera kroppen med sött, vilket leder till att man även som vuxen tar till det så fort man är stressad eller irriterad. Andra kanske är uppväxta på O´boy och marmeladmackor och är därför vana vid att det mesta ska smaka sött.
Källa: Dietist Karin Magnusson
Foto: TT/Privat