Odla din egen rawfood – 6 vitaminbomber på tallriken

smoothie med egenodlade grönsaker
0:53

Efter reklamen: Det här är raw food

(0:53)

Vad är rawfood och varför anses den vara nyttig?

Rawfood när det gäller livsmedel handlar om att råvarorna aldrig hettas upp till över 42 grader.

Istället för att kokas, stekas eller bakas äter man maten färsk som råkost, precis som den är, eller tillreder den genom torkning, blötläggning, mixning och centrifugering.

Glasburk med syrad rödkål.

Syrad rödkål.

Foto: Karin Wildheim

Syrade grönsaker ingår ofta i rawfood

Även syrade grönsaker och groddning av frön, ärtor, bönor och linser är vanligt. Tanken är att upphettning förstör mycket av näringen. Framför allt enzymerna, som behövs för att bryta ner maten så att kroppen kan tillgodogöra sig den.

Anses mer lättsmält

Den levande maten ses som mer lättsmält än den tillagade. Den som följer rawfood-filosofin äter mycket frukt och grönsaker, alger, nötter, frön och vegetabiliska oljor.

Begreppet ”superfoods” används om de frukter, bär och grönsaker som innehåller särskilt mycket vitaminer, mineraler och antioxi-danter, exempelvis tranbär och mörkgröna bladgrönsaker.

Att äta huvudsakligen vegetariskt och ekologiskt är mer eller mindre självklart i den här filosofin. Men det finns ett stort men: Många rawfood-recept baseras på råvaror som transporterats från fjärran länder. Det är cashewnötter och dadlar, kokosolja, bananer, kakao, amarant och chiafrön i långa banor. Men den som odlar en del av sina råvaror själv gör en insats för miljön.

Samtidigt får man full koll på hur de har odlats. Och det blir betydligt billigare. Att helt undvika importerade produkter är svårt om man väljer den här livsstilen. Den som plockar bär i skog och mark och odlar frukt och grönsaker kommer dock en bra bit på vägen.

6 vitaminbomber som du kan odla själv:

  1. Broccoli är rik på C-vitamin och flera andra antioxidanter som gör den extra nyttig.
  2. Ju färgstarkare grönsak, desto rikare är den på antioxidanter. Rödkål vinner över vitkål även om båda är fiberrika och bra grönsaker.
  3. Grönkål är en supergrönsak, som kan skördas även mitt i vintern. Bättre blir det inte!
  4. Hallon är både vitamin- och fiberrika och har antiinflammatoriska egenskaper.
  5. Mangold är lika nyttig som lättodlad. Är du känslig för oxalsyra, använd de spädaste bladen.
  6. Rödbetor anses minska sötsuget, förstärka immunförsvaret och sänka blodtrycket.
Broccoli.

Broccolin är rik på C-vitamin och bjuder dessutom på flera andra antioxidanter.

Foto: Karin Wildheim
Se även: Plantera och odla hallon – så gör du!
4:10

Efter reklamen: Se även: Plantera och odla hallon – så gör du!

(4:10)

Så odlar du broccoli

Redan i mars–april kan man så fröna inomhus om man väljer att förkultivera. Men småplantorna vill inte ha det alltför varmt. Ett alternativ är att direktså broccolin på växtplatsen någon månad senare. Vad gäller skadeinsekter och växtsjukdomar gäller detsamma som för huvudkål och grönkål, se längre nde.

Skörda broccolin i omgångar

Broccolin finns i ett par olika varianter. Den man kanske främst tänker på är sorten som först ger ett stort, kompakt toppskott och senare på säsongen en mängd sidoskott. Sparriskålen är en annan typ som ger rikligt med mindre blomskott. Den klarar lättare jord än de flesta kålsorter, men är kinkigare när det kommer till torka. Torkar jorden upp måste man vattna sin broccoli!

Recept: Tabbouleh på broccoli

Ingredienser:

  • 250 g broccoli med stjälkar och blad
  • 2 salladslökar eller annan lök, tex luftlök eller purjo 1 bukett persilja
  • 1 bukett mynta
  • 1 klyfta vitlök 15 cm gurka 1 stor tomat och några små ½ citron, rivet skal och saft 3 msk kallpressad rapsolja salt och peppar

Gör så här:

  • Skölj och ansa grönsakerna.
  • Mixa broccolin i matberedare till risliknande konsistens.
  • Hacka lök, persilja, mynta och vitlök.
  • Tärna gurkan och den stora tomaten.
  • Lägg alla grönsaker och örter i en skål. Blanda med olja, citronsaft och -skal. Salta och peppra. Halvera minitomaterna och toppa med dem.
Mangold.

Mangold är oftast tacksam att odla, men kräver ordentlig gödsling.

Foto: Karin Wildheim

Mangold är lättodlad: så här gör du

Mangold är lättodlad, klarar de flesta jordar och är i stort sett fri från sjuk-domar och skadegörare, även om sniglarna ibland vill knapra på ett blad. Skörden är riklig och återkommer under hela skördesäsongen. Milda år kan man hitta fräscha blad långt fram på senhösten om man bor i landets södra delar. Eftersom växten är tvåårig går det även att skörda året därpå. Odlingsråd Så fröna direkt på växtplatsen i maj–juni. Det enda kravet mangolden har är att du gödslar ordentligt, gärna med gräsklipp. Får plantorna för lite kväve syns det genom att bladen börjar gula.

Recept: Mangoldsmoothie

Ingredienser till två glas

  • 2 stora mangoldblad
  • 1 äpple
  • 1 päron
  • 1 msk pumpafrön (gärna blötlagda)
  • ½ banan 1 kvist mynta
  • 2 cm färsk ingefära
  • 2 msk pressad citron
  • 1 dl vatten Skär frukten i bitar.

Mixa alla ingredienser med 4–5 isbitar.

Två glas med smoothie gjord på bland annat magold.

Gröna smoothies laddade med vitaminer.

Foto: Karin Wildheim

Så odlar du grönkål – tåligare än andra kålsorter

Att odla kål kan vara lite knepigt men grönkålen är bra att börja med. Den ställer inte lika höga krav på växtplats och gödsling som flera andra kålsorter. När annan kål vill stå i lerjord klarar grönkål även lättare jordar. Men kom ihåg att byta växtplats varje år. Det är nämligen många skadedjur och sjukdomar som kan ge sig på kålväxter, men riskerna minskar med en bra växtföljd.

Till marodörerna hör jordloppor, kålfjärilslarver, kålfluga och kålmal. Samtliga kan hållas borta någorlunda med hjälp av fiberduk eller annan lämplig väv.

Odlingsråd för grönkål

Förodla gärna grönkålen, det ger plantorna ett försprång mot skadegörarna. Skördesäsongen är lång eftersom grönkål kan stå kvar i snö och flera minusgrader. Smaken blir faktiskt bättre om plantan hunnit bli lite frostnupen innan bladen plockas. Dessutom vissnar plockad kål ganska fort, och därför är det fiffigt att låta den stå kvar i landet tills den ska användas. Hägna in för att skydda mot rådjuren!

Recept: Knaprigt ­grönkålsknäcke

Ingredienser:

  • 2 stora grönkålsblad
  • 3 dl vatten
  • 1 dl pumpakärnor
  • 1 dl sesamfrön
  • 1 dl solroskärnor
  • 1 dl chiafrön
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 tsk örtsalt 2 msk kallpressad rapsolja

Gör så här:

  • Skölj grönkålsbladen. Mixa dem med vattnet i en kannmixer.
  • Blanda ner övriga ingredienser och låt svälla ca 30 minuter.
  • Bre ut blandningen på en plåt och låt torka i ugnen på lägsta möjliga temperatur eller i torkugn på 42°.

Så odlar du rödkål och vitkål

Förodla gärna kålen men inte för tidigt! Rödkål och vitkål (som är två varianter på samma tema) kräver god jord. Helst ska den vara ganska tung och mullig. Odla kålen efter baljväxterna i växtföljden, så att den får en god, kväverik start. Gödsla sedan efter hand, gärna med såväl gräsklipp som kompost och gödselvatten.

Tips: Odla kål under spetsgardiner

Kålen hungrar inte bara efter näring utan är också en törstig rackare. Den trivs inte i torr jord, så det gäller att både vattna och marktäcka. Dessvärre gynnar det ju också sniglarna, som kan bli ett gissel i kålodlingen. Ut och plocka i skymningen! Odla under väv eller vackra spetsgardiner för att hindra kålens vanligaste skadeinsekter.

Recept: Så gör du mjölksyrad rödkål med sting

När man mjölksyrar är det viktigt att använda ekologiska råvaror och väl rengjorda burkar, redskap och händer.

Ingredienser:

1 kg rödkål

1 lök 10 g salt

2 tsk valfri krydda, t ex bronsfänkål, kummin, chili

Så gör du:

  • Ansa och finstrimla kålen. Skala löken och skiva den tunt.
  • Varva kål och lök med med salt i en stor bunke eller annat kärl.
  • Pressa ur så mycket vätska du kan med hjälp av en stöt eller direkt med knytnäven. Vätskan ska inte hällas av!
  • Ställ in bunken i kylen en timme för att mer vätska ska frigöras – den är viktig för processen. Stöt därefter ytterligare en omgång. Blanda ner kryddorna.
  • Fördela blandningen i burkar. Fyll dem väl och lägg på en tyngd (till exempel en uppblåst plastpåse med ett fat med en sten på). Se till att vätskan täcker kålen, annars behöver du hälla på avsvalnad saltlake tills det täcker.
  • Låt burkarna stå mörkt i rumstemperatur i 2–3 dagar så att jäsningen kommer igång. Ställ dem därefter svalare, runt 15° i två veckor. Sista anhalten är kylskåpet, där surkålen får mogna i 4–6 veckor
Hallon på en hallonbuske.

En hallonodling är en källa till vitaminer och nyttiga fibrer.

Foto: Karin Wildheim

Så odlar du hallon

En välskött hallonodling är en fröjd för ögat och ännu mer för gommen. Tänk på att hallonbuskarna vill ha en lucker och väldränerad, men ändå fuktighetshållande jord. Och de behöver växa i full sol för att ge god skörd. Gödsla med stallgödsel och gärna även träaska före plantering. När grenarna börjar växa till sig behöver de bindas upp för att inte knäckas av vinden. Det är viktigt att hålla ogräsfritt.

För mycket konkurrens om näringen gör hallonen klena. Hallon som får kämpa har också svårare att stå emot skadegörare som hallonängerns larver, alltså de vita små gynnare vi kallar för hallonmask.

Sommarhallonens fjolårsskott ska klippas ned

Odlar du sommarhallon ska alla fjolårsskott klippas ner efter skörd. Gallra årets skott (som känns igen på att de inte är torra och bruna) till cirka tio per löpmeter för en rikligare skörd nästa år.

Förnya hallonodlingen vart tionde år

Hallonbuskar kan drabbas av både virus och svampsjukdomar. Om de blir svårt angripna kan du prova att skära ner samtliga skott till marken på våren, men då blir det förstås ingen skörd det året. Det är också bra att förnya sin hallonodling på en ny plats i trädgården ungefär vart tionde år.

Recept: Nice cream på hallon

Med nice cream menar man lite nyttigare glass som består av mixade frysta bär och frukt. Basen är ofta banan, men avokado fungerar också bra.

Ingredienser:

  • 2 frysta skivade bananer
  • 2 dl frysta hallon
  • ev lite pressad citron

Kör alla ingredienser till glasskonsistens i matberedare. Ät direkt eller frys in igen i valfria glassformar.

Rödbetor i en odling.

Rödbetorna trivs i soligt läge.

Foto: Karin Wildheim
Tre små glas på fot med hallonglass.

Frysta hallon har här mixats med frysta bananer till en så kallad nice cream - en nyttigare form av glass.

Foto: Karin Wildheim

Så odlar du rödbetor

Att odla rödbetor går på ett kick – bara två månader från sådd till skörd. Välj en solig växtplats! Vill du odla rödbetor för lagring och vinterbruk, vänta till midsommartid med att så. Gallra så att rötterna får plats att svälla. Kupa upp lite jord så blir betorna jämnare i skalet och vackrare. Luckra och vattna så slipper du löss och jordloppor. Gödsla generöst men inte med för mycket kväve, då blir rödbetorna fulla av nitrat. Kalium vill de däremot ha mycket av. Det finns exempelvis i aska.

Recept: Rödbetsjuice

  • 2 äpplen
  • 2 rödbetor, noga tvättade
  • 1 liten bit skalad ingefära (kan uteslutas)

Kör alla ingredienserna i en råsaftcentrifug. Häll upp juicen i vackra glas.

Fler närodlade rawfood-ingredienser

  • Aronia
  • Blåbär
  • Bocktörne (gojibär)
  • Bovete
  • Chili
  • Frön av målla & pilört
  • Fänkål
  • Färska och torkade örter
  • Hasselnötter
  • Havtorn
  • Honung
  • Ingefära
  • Koriander
  • Lingon
  • Lök – alla sorter
  • Morot och andra rotfrukter
  • Nässlor
  • Pepparrot
  • Senapsfrön
  • Squash
  • Svarta vinbär
  • Tomater
  • Tranbär
  • Äpplen
Redaktionens tips
Raw food på fel sätt – då kan kosthållningen bli farlig
Katarina: "Jag slutade äta kött och gick ner 18 kilo"
MåBra granskar: Blir kroppen friskare av en detox?