Yoga för SMS-nacke

Yoga för SMS-nacke

Yogagurun Johanna Ljunggren visar oss hur vi kan slappna av i nacken och i händerna efter att ha suttit framför skärmar.

00:00

Hej, jag heter Johanna och idag ska vi göra yoga för SMS-snacken.

00:05

Jag tror att ni alla känner igen det där, att när man sitter och smsar och jobbar med mobilen eller datorn-

00:13

så är det någonting som händer i hela överkroppen.

00:16

Så vi åker framåt, hamnar här och glömmer bort att det blir massor med tyngd för hjärtat.

00:21

Så nu ska vi göra ett par rörelser som påminner oss dels om hur vi kan röra på kroppen-

00:26

för att komma bort ifrån det vänstret och även vad vi ska göra med kroppen-

00:31

för att djuka upp i de lederna som blir lite stelare och påverkas av hur vi sitter och hur vi jobbar.

00:39

Vi kommer sitta så bekvämt som möjligt för att vi ska känna oss avslappnade i kroppen.

00:44

Så jag ska rekommendera att även om man är van att sitta i lotus och sitta på golvet-

00:50

så idag så sätter vi oss på en filt.

00:53

Så placera filten under sittbenen.

00:56

Sätt er så att knäna faller ner lite grann från höften.

01:01

Och så ska vi börja med nacken.

01:03

Vi kommer att avsluta rörelsen med att vi rullar på nacken, först åt höger och sen åt vänster.

01:09

Men om det är så att ni känner att ni har nackproblem så skulle jag rekommendera att inte rulla huvudet bakåt-

01:15

utan bara gå från sida till sida.

01:17

Så vi börjar med att hända på knäna.

01:21

Luta tillbaka in i sittbenen.

01:23

Slattna av i käkarna.

01:25

Lyfta hakan lite grann och så är det som att nån skulle dra er upp i toppen av huvudet, upp mot taket.

01:31

Och så bara hitta andningen först.

01:33

Andas in.

01:37

Andas ut.

01:38

Och med utandningen så sjunker du lite.

01:42

Andas ut.

01:43

Och med utandningen så sjunker axlarna ner lite grann från öronen.

01:47

Andas in.

01:48

Kanske rulla axlarna lite bakåt.

01:52

Andas ut.

01:54

Och så börjar vi med att fälla huvudet mot höger.

02:00

Hakan fram.

02:05

Hakan till vänster.

02:07

Huvudet mot vänster.

02:10

Mot mitten.

02:12

Höger.

02:14

Tippa huvudet rakt fram.

02:18

Kommer tillbaka upp i mitten.

02:22

Mot vänster.

02:24

Och neutralt läge.

02:26

Så en gång till. Först mot höger.

02:31

Andas in mot mitten.

02:34

Andas ut och fram.

02:36

Här känner man verkligen att man kommer ner som man sitter i vanliga fall.

02:41

Andas in och lyfter upp.

02:44

Andas ut och vänster.

02:47

Och neutralt läge.

02:50

Så nu rör vi oss mer i cirkulära rörelser.

02:52

Så höger.

02:53

Vänster.

02:54

Tittar upp.

02:56

Höger.

02:57

Vänster.

02:59

Tittar upp.

03:01

Känner lite grann hur det känns där bak.

03:04

Och fortsätter.

03:11

Stanna till mot mitten.

03:13

Och så byter vi.

03:16

Vänster.

03:19

Och bak.

03:23

Kanske stanna till lite.

03:26

Och sen mot vänster igen.

03:30

Och sen kommer vi tillbaka mot mitten.

03:32

Stanna till lite grann i mitten.

03:34

Och bara känna hur det känns att sitta här.

03:36

Hur känns i nacken?

03:38

Knakar det någonstans?

03:40

Och sen så ska vi göra lite frigöringar för axlarna.

03:45

Så händerna på knäna.

03:46

Kanske behöver man sitta om lite grann hur man sitter på filten.

03:49

Så att man sitter bekvämt.

03:51

Inte spänner någonstans i kroppen.

03:53

Och så bara börja med att andas in.

03:55

Lyfter upp axlarna.

03:57

Och andas ut här nere.

03:59

Andas in.

04:01

Och andas ut.

04:03

Kanske rulla lite grann.

04:04

In.

04:06

Bak.

04:07

Ut och ner.

04:10

Små cirkulära rörelser.

04:14

Fram.

04:16

Och bak.

04:18

Kanske lite höger och vänster.

04:24

Och sen stanna till i mitten.

04:27

Och när vi gör det här.

04:28

Och alla yogarörelser.

04:30

Försök också slappna av i käkarna.

04:32

Så det är väldigt lätt att man spänner till här.

04:34

Framförallt om man kanske gör någonting som man inte är van vid att göra.

04:37

Då klänschar man i käkarna.

04:40

Så försök att lägga tungan mitt i munnen och slappna av där.

04:44

Så nu ska vi öppna upp i bröstet.

04:45

I bröstryggen.

04:47

Så lägger händerna på bakhuvudet.

04:49

Knäpper händerna.

04:50

Försiktigt.

04:52

Kanske behöver sitta om i sätet lite.

04:54

Kanske behöver röra litegrann på fötterna.

04:57

Så försök att hitta en bekväm sittandesposition.

05:02

Och så andas vi ut.

05:04

Faller fram.

05:06

Andas in.

05:07

Lyfter upp mot taket.

05:10

Andas ut.

05:11

Faller fram.

05:14

Andas ut.

05:15

Öppnar upp mot taket.

05:16

Vi kanske stannar till här och tar ett äkt andetag.

05:19

Andas in.

05:22

Andas ut.

05:25

Andas in.

05:27

Andas ut.

05:29

Vi kanske stannar till här och tar ett äkt andetag.

05:31

Andas in.

05:34

Andas ut.

05:37

Andas in.

05:41

Andas ut.

05:42

Och sen i ett flöde.

05:44

Inandning. Lyfter upp.

05:46

Lutar lite bak.

05:47

Öppnar upp runt omkring hjärtat.

05:49

Andas ut.

05:50

Och sjunker upp och fram.

05:55

Andas ut.

06:03

Och sen stannar vi till och avslutar i ett neutralt läge på mitten.

06:08

Nu kommer vi bort från sittande och ska komma runt till barnet.

06:14

Så lägg filten vid sidan.

06:16

Vi kommer komma tillbaka till den.

06:18

Kommer runt på alla fyra.

06:22

Öppnar upp knäna lite grann.

06:24

Så att vi har rum för kroppen.

06:26

Och så kommer vi till barnet.

06:28

Kanske börja med armarna bakåt.

06:31

Hittar sätet först.

06:33

Släpper ner pannan.

06:37

Hittar andningen.

06:39

Sen när ni känner att ni är redo flyttar ni fram händerna lite grann.

06:46

Och sträcker ut.

06:52

Barnet är inte bara bra för kroppen.

06:56

Här kan man också hitta ett bra avslappningsmoment i yogan.

07:07

Vi kommer stå kvar i en variant på barnet.

07:10

Men nu kommer vi skjuta upp rumpan.

07:13

Höfterna mot taket.

07:15

Kanske behöver korrigera fötterna lite grann.

07:17

Korrigera knäna.

07:19

Lägger ner på underarmarna.

07:22

Hänger i bröstryggen.

07:24

Använder tygden.

07:26

Flyttar tygden bakåt.

07:28

Och igen panna ner mot kolvet.

07:39

Det här är en av mina favoritrörelser.

07:43

Frigör massor med knutar och energi runt omkring axlarna.

07:47

Och skulderbladen.

08:04

Kom upp på alla fyra igen.

08:08

Känna lite grann vad som har hänt i axlarna, i nacken, i bröstryggen.

08:14

Och så kommer vi ner på mage.

08:19

Vi kan separera fötterna från varandra.

08:22

Försöker hitta starka ben så att vi kan öppna upp i bröstet.

08:27

Så inte dra upp utan mer hitta ett flöde när vi gör minikobran.

08:32

Så händerna ner i mattan.

08:35

Fingertopparna framåt.

08:38

Ungefär utanför brösten.

08:42

Härifrån börjar jag komma ner.

08:45

Vi börjar från fötterna.

08:47

Känna att ni lyfter knäskålarna upp från golvet.

08:51

Pressa ner fotryggen i mattan.

08:54

Andas in och lyfter upp i minikobra.

08:58

Pressa ner pubisbenet.

09:00

Känna att ni jobbar med benen och inte sliter det upp.

09:03

Det kanske man behöver göra några gånger för att kunna känna efter var man jobbar.

09:08

Vi kommer ner igen.

09:10

Korrigerar våra händer.

09:12

Drar armbågarna in mot kroppen.

09:15

Börjar med att aktivera benen.

09:18

Lyfter upp knäskålarna.

09:20

Hittar andningen så andas in.

09:24

Och lyfter upp i minikobra.

09:26

Axlarna bakåt, bort från nacken.

09:30

Lyfter bröstet, stannar här.

09:33

Andas ut och kommer ner.

09:36

Vi gör den igen.

09:38

Fotryggen i mattan.

09:40

Lyfter knäna från golvet.

09:43

Andas in och lyfter upp.

09:48

Öppnar upp i bröstet, armbågarna in mot kroppen.

09:51

Kanske lyfter lite till.

09:53

Andas ut och kommer ner.

09:57

Vi ska göra en variant på den.

09:59

Vi säger att vi andas in och lyfter upp.

10:02

Men nu vill jag att vi ska lyfta upp på en utandning.

10:04

Ibland när man lyfter upp på en inandning sliter man i kroppen.

10:07

Ibland när man lyfter upp på en utandning blir det mer följsamt för kroppen att hänga med.

10:12

Bara för att man ska kunna känna olikheterna.

10:14

Vi kommer ner.

10:18

Vi jobbar med benen först.

10:20

Hittar våra händer.

10:23

Lyfter knäskålarna från golvet.

10:26

Andas in.

10:29

Andas ut.

10:32

Andas in.

10:36

Stanna kvar och andas ut.

10:38

Axlarna bort från öronen.

10:40

Kommer ner.

10:44

En sista gång.

10:46

Andas in.

10:49

Andas ut.

10:53

Andas in.

10:56

Andas ut. Kommer ner.

10:59

Vi går via katten.

11:03

Kommer upp till hunden.

11:05

Skjuter upp rumpan.

11:07

Höfterna mot taket.

11:09

Vi jobbar med böjda knän.

11:11

Nu har vi jobbat lite grann i kobran.

11:15

Vi kanske behöver känna efter hur det känns i länryggen.

11:18

Slappnar av i nacken.

11:29

Vi kommer tillbaka ner på knäna.

11:32

Vi behöver skaka ut händerna lite grann.

11:35

Så kommer vi ner på magen igen.

11:38

Vi fortsätter med bröstryggen.

11:40

Vi fortsätter med axlarna.

11:43

Fötterna är ungefär i höftbröd.

11:46

Vi lyfter från benen.

11:48

Så knäpper händerna bakom ryggen.

11:51

Lägger armarna ner mot öronen.

11:54

Och släpper upp händerna.

11:56

Lägger armarna ner mot kroppen.

11:58

Vi börjar med huvudet ner.

12:00

Andas in, lyfter knäskålarna och kanske andas ut och lyfter upp.

12:08

Såväl om ni vill lyfta upp på en inandning eller utandning.

12:11

Nu har ni prövat er fram. Andas in, lyfter upp och andas ut.

12:16

Kommer ner.

12:18

Vi ska göra det en gång till.

12:20

Kanske byter greppet så att man inte alltid använder det dominanta greppet när vi knäpper händerna.

12:24

Kommer ner.

12:26

Pannan i mattan.

12:28

Börjar med benen.

12:30

Andas in, pressar ner fötterna.

12:32

Lyfter upp knäskålarna.

12:34

Andas in, lyfter upp.

12:36

Kanske börjar med armarna ner.

12:38

Pressar ner pubisbenet, lyfter i bröstet.

12:40

Sen försiktigt sträcker vi armarna bakåt.

12:44

Dra bort axlarna från öronen.

12:47

Dra skulderbladen ner in i kroppen.

12:50

Och kommer ner.

12:53

En gång till i ett flöde.

12:55

Börjar med benen.

12:58

Och lyfter upp.

13:01

Hittar axlarna.

13:03

Skulderbladen ihop.

13:04

Öppnar upp för nytt i benen.

13:06

Armarna bak.

13:08

Andas ut.

13:10

Kommer ner.

13:12

Ligger kvar.

13:14

Kanske rullar lite grann på höfterna.

13:16

Noterar vad som har hänt i bäckenet.

13:20

Nu kommer vi upp på alla fyra.

13:22

Sen ska vi jobba med att mjuka upp i handlederna.

13:25

Som man ser är handleden ganska skör.

13:28

Vi jobbar mycket med händerna och fingrarna åt ett håll.

13:32

Så den här är jätteskön att göra.

13:34

Man kan göra lite olika varianter.

13:36

Vi börjar med hälan i handen.

13:38

Fram mot framkanten av mattan.

13:41

Kanske behöver komma tillbaka lite grann på era knän.

13:45

Börja med att böja armarna lite grann.

13:48

Böj armbågarna.

13:50

Hittar fingertopparna, hittar händerna.

13:52

Härifrån lutar ni tillbaka och försiktigt för armarna framåt.

13:57

Försöker inte slita här.

13:59

Börja med att böja.

14:00

Man kanske kommer upp lite grann med hälan av handen.

14:02

Sen försöker man få ner hälan av handen.

14:04

Sen försöker man försiktigt sträcka ut insidan av armarna fram.

14:09

Vi gör den igen.

14:11

Kommer ner.

14:13

Med händerna.

14:15

Börjar med hälan av handen i golvet.

14:17

Börjar med fingrarna.

14:18

Kanske kommer upp med hälan av handen.

14:20

Böjer på armbågarna.

14:22

Sen försiktigt för vi ner.

14:24

Lutar lite bakåt.

14:26

Utan för mycket press in.

14:29

Sen kan man röra lite upp och ner.

14:31

Kanske även vänder.

14:33

Så att ovansidan av handen kommer ner.

14:37

Fortsätter att luta lite försiktigt bakåt.

14:41

Vänder händerna ut.

14:43

Sidan.

14:46

Vänder fingertopparna mot varandra.

14:48

Mot mitten.

14:49

Stå på ovansidan av handen.

14:51

Försiktigt böjer ut.

14:53

Igen luta lite tillbaka.

14:57

Glöm inte bort att andas.

15:02

Härifrån kan vi skaka ur händerna lite grann.

15:08

Kom till sittande igen.

15:09

Vi plockar fram vår filt.

15:12

Kommer runt.

15:15

Sätter er så bekvämt som möjligt.

15:18

Sen kan vi fortsätta med att skaka ut händerna lite grann.

15:23

Sen knäpper vi händerna.

15:25

Och så rullar vi med handledarna.

15:29

Hittar en mjuk rörelse.

15:31

Mjuk vågrörelse.

15:34

Försöker känna var det känns stelt någonstans.

15:37

Vi kan oftast hitta de där punkterna.

15:40

Sen har vi också en hand som är mer rörlig än den andra.

15:46

Därifrån släpper vi ner händerna.

15:50

Kanske rullar lite grann på kroppen.

15:53

Innan vi kommer till avslutningen.

15:57

Vi hittar sittbenen.

16:00

Hittar axlarna.

16:01

Hittar kroppen.

16:02

Hittar bröstkorgen.

16:03

Hittar andningen.

16:04

Det är skönt att sitta och andas.

16:06

Ungefär 5-10 andetag efter varje pass.

16:11

Luta tillbaka.

16:12

Rikta blicken mot en punkt framför er.

16:15

Och så andas vi ihop.

16:23

Släpp av i käkarna.

16:25

Påminner om axlarna.

16:28

Detta är ett exempel på hur det fungerar.

16:41

Nu har vi gjort yoga för SMS-nacken.

16:46

Tack så mycket.

Kommer härnäst