Mejeriprodukter till mellis och frukost – så skiljer sig näringen i dem
Visst känns det som att mejerihyllan växer för varje besök i mataffären? Där det tidigare främst fanns mjölk, fil och yoghurt, hittar man nu ett brett utbud av kvarg, keso och drickyoghurt – både i större förpackningar och som portionsvarianter. Alla är mejeriprodukter, men med olika näringsinnehåll och funktioner. Det är inte alltid lätt att veta vad som passar bäst om man vill äta kalorisnålare, orka träna hårt eller bara hitta ett mättande mellanmål. Men låt oss reda ut vad som är bäst när.
Om vi börjar med att titta på protein så innehåller samtliga mejeriprodukter det. Protein kan vara av olika kvalitet, men det som finns i mejeriprodukter är så kallat fullvärdigt. Vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Det vill säga de livsnödvändiga byggstenar som kroppen inte kan tillverka själv, utan som behöver tillföras via kosten.
Protein är särskilt viktigt för muskeluppbyggnad, men det är också den energigivare som ger bäst mättnad och dessutom är det nödvändigt för immunförsvaret. Förutom protein innehåller mejeriprodukter andra viktiga näringsämnen som kalcium, D-vitamin, vitamin B12, riboflavin (B2) och fosfor – ämnen som behövs bland annat för att stärka skelettet och för energiomsättningen. Låt oss nu se närmre på olika typer av mejeriprodukter.
Kvarg
Kvarg är en färskost med naturligt låg fetthalt och hög proteinhalt. Det är just det höga proteininnehållet som gjort produkten så populär. Kvarg passar både som ett mättande mellanmål för dig som vill hålla, eller försöker gå ner i, vikt och som återhämtningsmål efter träning. Proteinet stimulerar muskeluppbyggnad. Kvarg säljs framförallt i portionsförpackningar om 150 gram, vilket ger cirka 15 gram protein. Fetthalten är ofta så låg som 0,2 gram per deciliter.
Kvarg finns både naturell och med smak – och det smaksatta utbudet är stort. Majoriteten av smaksatt kvarg är sötat med sötningsmedel, ofta aspartam eller en kombination av aspartam och acesulfam-K. Dessa är mycket sötare än socker och används därför i mycket små mängder. Att de skulle vara farliga är en myt, men vissa upplever att den söta smaken triggar sötsug. Vissa sötningsmedel, som sackarin och sukralos, har visat sig kunna påverka tarmfloran negativt. De sötningsmedel som finns i kvarg innehåller inga kalorier. En portionsförpackning (150 g) innehåller omkring 120 kilokalorier.
Ett fåtal kvargvarianter är sötade med socker. Dessa innehåller också högre fettmängd och säljs ibland som en dessert. Tack vare att de alltjämt är proteinrika kan de ju verkligen ses som en hälsosam efterrätt.
Drickkvarg
Kvarg finns även i drickbar form med i princip samma innehåll. Det kan vara ett praktiskt alternativ efter träning. Men ur mättnadssynpunkt är det bättre att äta maten än att dricka den.
Keso
Mjölkfria alternativ
För dig som är mjölkproteinallergiker, eller vegan, har utbudet av mjölkfria produkter ökat kraftigt. Här är några tips:
I stället för yoghurt:
Naturella soygurtar, baserade på sojabönor, har ungefär samma proteininnehåll som yoghurt, cirka 4 gram per deciliter. Havregurt är ett annat alternativ, men innehåller bara cirka 1,5 gram protein. Båda finns i olika fetthalter, inklusive varianter med 10 procent fett, motsvarande grekisk yoghurt. Det finns både naturella och smaksatta alternativ (med tillsatt socker).
I vissa gurtar har man berikat med D-vitamin, riboflavin (B2) och B12, men inte alltid – så läs gärna på förpackningen.
I stället för kvarg och keso:
Även om kvarg och keso inte är samma produkt, klumpar vi ihop dem här eftersom det ofta är den höga proteinnivån man söker. Det finns mjölkfria "hög protein"-produkter baserade på soja, med ett proteininnehåll på cirka 5–6 gram per deciliter. Även här finns både naturella och smaksatta alternativ (med tillsatt socker).
Keso är också en färskost, men med grynig konsistens. Den naturella varianten innehåller ungefär lika mycket protein som kvarg, cirka 12–15 gram per deciliter. Keso finns i flera fetthalter: originalet har 4 gram fett per deciliter, medan "mini" och "supermini" innehåller 1,5 respektive 0,2 gram fett. Smaksatt keso innehåller, till skillnad från kvarg, tillsatt socker i stället för sötningsmedel, omkring 3–5 gram per deciliter, men de innehåller lika högt proteininnehåll som den naturella keson.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Yoghurt med hög fetthalt
Krämig grekisk och turkisk yoghurt, med cirka 10 procent fett, innehåller mycket energi. Runt 150 kilokalorier per deciliter. De ger bra mättnad tack vare fettinnehållet. Det här passar extra bra för personer med högt energibehov, till exempel vid intensiv träning eller risk för undernäring hos äldre.
Proteinmängden ligger omkring 3–4 gram per deciliter, vilket är samma som i vanlig yoghurt. Vissa upplever att en mindre portion, toppad med lite nötter och frukt, håller dem mätta länge. Andra känner ingen skillnad i mättnad jämfört med lättare alternativ, vilket gör att de då kan få i sig mer energi än nödvändigt.
Naturell yoghurt
Naturell yoghurt innehåller inget tillsatt socker och omkring 4 gram protein per deciliter. Fetthalten varierar från lättvarianter med 0,5 gram fett till 4 gram per deciliter. Yoghurt är en fermenterad produkt, vilket innebär att mjölksyrabakterier tillsätts vid tillverkningen. Dessa omvandlar laktos till mjölksyra, vilket är bra för din tarmflora. I vissa produkter tillsätter man även fler bakteriestammar.
Fruktyoghurt
Fruktyoghurt med tillsatt socker finns främst i enlitersförpackningar och är mindre vanligt i portionsstorlek. Den innehåller cirka 4 gram protein och 5–8 gram socker per deciliter. Det motsvarar 1,5–3 sockerbitar per deciliter.
Att äta fruktyoghurt med sockrade flingor och vitt bröd med marmelad är kanske inte den mest näringsrika starten på dagen. Men kom ihåg: det är helheten i kosten som räknas. En sötad yoghurt till frukost kan balanseras upp med proteinrika tillbehör som ägg. Fokusera inte för mycket på enstaka livsmedel – det kan skapa onödig stress och hälsoångest.
Foto: TT