Bra mat vid diabetes: Dietisternas kostguide, tips och recept

En bra sak. Du kan själv vara med och påverka risken att drabbas av diabetes. Har du diabetes eller något av dess förstadium, prediabets eller nedsatt glukostolerans, kan du också själv vara med och styra hur det ska utvecklas. Det här gäller för diabetes typ 2 som är den vanligaste formen av diabetes och i dag berör så många att det kan kallas för en folksjukdom.

En nyckel till hur du själv kan styra din hälsa och förekomsten av diabetes är maten. Det vi äter påverkar oss ända in på cellnivå och här sitter du på makten. Häftigt va? Kanske lite läskigt också, men vi ska guida till smarta val så att du förhoppningsvis kommer känna att ”det här var ju inte så svårt”. Väldigt bra är också att det som är hälsosamt att äta vid diabetes typ 2 är hälsosamt för alla, så kanske kan du få med dig fler på vägen mot nya vanor. Det är aldrig för sent att ändra vanor och en liten förändring är hundra procent bättre än ingen förändring.

Efter reklamen: 5 tidiga tecken på diabetes

Kaffe och fiber är bra för hälsan

Tre ord med power att lägga på minnet när vi pratar mat, hälsa och diabetes är medelhavskost, fiber och kaffe. De har alla den gemensamma nämnaren att de har positiva effekter på hälsan. Så steg ett i vägen mot nya vanor kan alltså för väldigt många vara att lägga till bra saker för att närma oss powerorden. Ofta kanske vi börjar i änden om vad vi ska plocka bort, undvika eller förbjuda i kosten. Ett mindre roligt sätt att börja vägen mot nya vanor kan vi tycka.

Ofta kommer vi väldigt långt genom att i stället fokusera på vad vi vill bjuda in i våra matvanor och göra smarta strategier för att på ett enkelt sätt få in detta i vardagsmaten. På köpet brukar mindre bra saker ändå försvinna så det blir en win-win att börja i den positiva änden.

Välj vegetabiliskt fett

Smarta saker att bjuda in mer av på matkontot under kategorin medelhavskost är grönsaker, baljväxter, frukt, bär, fullkorn, nötter, fisk, magra mejeriprodukter och fågel. Kaffe kan vi ha läst olika saker om, men det gör du alltså smart i att behålla. På både nytto- och njutkontot för fler av oss.

Det är även värdefullt att tänka till på fettkvalité, alltså inte på mängden fett vi äter utan på vilken typ. Bjud mer fett från växtriket och havet så som olivolja, rapsolja, avokado, nötter och fisk framför fett från djurriket så som feta mejeriprodukter och kött. Slutligen är det av stor vikt, både för dig med diabetes och för alla, att hålla en hälsosam vikt, och med en bas av bra mat går det ofta lättare.

Många av dessa saker gissar vi att du redan känner till och det svåra brukar i stället vara att få till detta i verkligheten. Majoriteten av det vi äter vill vi ska rimma med råden, för det är det vi äter ofta som spelar roll. Den där prinsesstårtan vi äter nån gång eller kanelbullen till fikat ibland spelar inte så stor roll om resten är bra. Tänk 80 procent medelhavskost och näringsrik mat och 20 procent vad du vill så kommer du jätte långt!

Plana ut blodsockertopparna – 7 tips för en jämnare kurva

Blodsockret minskar vid fysisk aktivitet

Det är alltså med maten, fysisk aktivitet och i vissa fall även diabetsläkemedel som du kan påverka varierade blodsockernivåer. Blodsockret ökar i regel av maten vi äter och minskar vid fysisk aktivitet. Så tänker du snabbt nu så har du redan snappat upp att det är smart att lägga in rörelse efter en måltid för att hjälpa kroppen på traven med att balansera blodsockret. Fundera, hur kan du få till vanan med en promenad på lunchen?

Så till det som kanske är det svåra. Att omsätta råden till bra mat på tallriken som smakar gott, är lätt och enkelt att få till i vardagen. Nedan är en guide med tips över dagens alla måltider. Sist men inte minst hittar du två härliga och hälsosamma recept.

Frukost: Fullkornsbröd, smoothie och kaffe

Ofta det första vi äter, låt det sätta tonen för resten av dagen. Snegla på råden och se till att powerorden får huvudrollen redan här. Förslagsvis kan en bra frukost bestå av två skivor fullkornsbröd med hummus och avokado, en kopp kaffe och en smoothie på fryst blomkål, blåbär, havredryck och banan. Ingen kommer märka blomkålen i smoothien, vi lovar.

Lunch: Rotsaker och fisk eller soppa

Hemmalunch, matlåda eller utelunch. Oavsett är ett smart drag att tänka till lite före. Kanske börja veckan med att planera matveckan. Se till att det du vill äta finns hemma eller laga lite extra mat när du ändå är i gång så det räcker till matlåda. Matval på tom mage brukar sällan bli det allra bästa. Tittar vi på råden kan ett förslag på bra måltid vara rostade rotsaker, stekt fisk eller fågel och en klick grön ärthummus. Vill du ha något snabbt kan en färdig soppa som du toppar med räkor och äter med en skiva knäcke med hummus till vara toppen. Äter du lunch ute är det ofta smart att välja ett lunchställe som erbjuder salladsbuffé. Då kan du själv fylla på kontot av färgstarka och fiberrika grönsaker på ett enkelt sätt.

Mellanmål: Frukt, nötter eller keso

Inget absolut nödvändigt, men för många smart att inkludera för att hålla humör och hunger i schack. Vad ett bra mellanmål är beror ofta på hur aktiv du är, för dig som är mindre aktiv kan en frukt och en näve valnötter utgöra ett perfekt mellis. Frukt innehåller en viss mängd fruktsocker men är paketerat i ett format med fibrer och andra näringsämnen, så denna typ av socker är inget vi behöver akta oss för. För dig som behöver lite mer kan keso med frysta bär och skivad banan vara ett alternativ. Kanske gör du en stor kanna smoothie som räcker flera dagar och som du enkelt kan ta med i termos. Och för de dagar du inte har planerat tar du en skiva knäckebröd och brer jordnötssmör på. Skiva banan ovanpå eller ta ett äpple i handen så är du hemma.

Middag: Fullkornspasta eller omelett

Börja med tanken att gärna laga lite extra så det räcker till en middag till i veckan, eller kanske lunchen dagen efter. En klassisk pasta bolognese är lika gott någon dag senare och brukar gå hem i matlådan. Om du byter ut köttfärsen med vegofärs eller gör färsen på belugalinser och river ner morot ihop med krossade tomater så har du nästan täckt grönsaksbehovet redan här. Ät med fullkornspasta och häll gärna ner broccoli de sista minuterna av koktiden på pastan. Vill du ha något enkelt kanske en omelett med rökt tofu, broccoli och tomat kan passa. Servera med rivna morötter och strössla över lite solrosfrön.

Sött: Gino eller glass av fryst frukt

Kanelbullar, godis och choklad är det ett minne blått? Självklart inte. Men fundera gärna på hur du kan bjuda in sött som på köpet även bidrar med nyttigheter. Gott som gör gott samtidigt alltså. Gör gärna vår magiska gino med frukt och bär (se recept nedan). Eller kanske mixar du en smarrig glass av fryst mango, passionsfrukt och fryst banan. Det är du som har maken och bestämmer, och värdefullt att veta är ofta att goda vanor lätt föder nya goda vanor. Så genom att bjuda in mer nyttigheter och sukta smaklökarna med nya former av sött ihop med din nya vana av lunchpromenad kommer med stor sannolikhet leda till fler goda vanor.

Sötpotatistortilla med kanel & ingefära

Gör en stor form till helgfrukost och ät med ugnsrostade grönsaker. Spara det som blir över i kylen och ha färdigt mellanmål nästa dag. Då med retograderad stärkelse* som både ger nyttig prebiotika och långsammare kolhydrater. Prebiotika är fibrer i maten som inte bryts ner under matspjälkningen utan följer med till tjocktarmen där den fungerar som näring till tarmbakterierna för en god tarmflora.

4 portioner, cirka 25 minuter

Du behöver:

400 g sötpotatis
8 ägg
1 msk malen ingefära
1 msk malen kanel
1 fetaost (150 g)
400 g körsbärstomater
1 zucchini
1 tsk chiliflakes
1 msk olivolja
½ tsk salt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 230 grader.
2. Skala och riv potatisen grovt på ett rivjärn, lägg i en ugnsform.
3. Knäck äggen i en skål och vispa ihop med ingefära, kanel och salt.
4. Häll äggblandningen i formen, blanda och smula över fetaosten. Ställ formen i ugnen och låt stå tills äggen stannat helt och tortillan fått en fin färg, ca 20 minuter.
5. Dela tomater och zucchini. Lägg i en ugnsform, ringla över olja, salt och chiliflakes. Ställ i ugnen samtidigt som tortillan, ca 20 min.
6. Servera tortillan nygräddad med rostade grönsaker. Eller ät som mellanmål – skär i mindre bitar och förvara i kylskåpet.

*stärkelsen i sötpotatisen retograderar då den kyls efter tillagning, det betyder att den får en annan cellstruktur som gör att stärkelsen blir mer lik fiber och då inte påverkar blodsockret lika mycket.

Nyttig gino med kokos och ingefärstäcke

Frukt är den bästa desserten, är det inte så man brukar säga. Här serverad som en gino med ett täcke av ingefära och krispig kokos istället för den vita chokladen. Enkelt och fantastiskt gott!

4 portioner

200 g jordgubbar
2 päron
2 kiwi
100 g björnbär
Ca 5 cm ingefära
1 dl riven kokos
0,5 dl strösocker eller sötströ
Till servering: vaniljkvarg

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 250 grader, övervärme.
2. Skala kiwin. Dela kiwin och päronet i klyftor. Halvera jordgubbarna.
3. Blanda kiwi, päron, jordgubbar och björnbär i en ugnsform.
4. Skala och riv ingefära fint och blanda med kokos och strösocker. Toppa frukten med blandningen.
5. Grädda i övre delen av ugnen ca 3–4 minuter eller tills täcket fått lite färg.
6. Servera med en klick vaniljkvarg.

Foto: Caroline Wilbois & Johanna Andersson, Sofia Kallner, TT/Shutterstock