3 höft-övningar du slösar tid på att träna (gör de här istället)
Att träna höfter är viktigt, inte minst för att kunna hålla bäckenet stabilt, undvika problem med nedre delen av ryggen och för att inte felbelasta knän.
För om inte höftmusklerna orkar med är det ofta det som händer – kroppen kompenserar genom att koppla in andra muskler istället och medan de stärks, och slits, samtidigt som höftmusklerna blir ännu svagare.
Här är några vanliga höftövningar som du kan strunta i, och några du ska lägga mer tid på istället, enligt PT:n Erica Ziel på Livestrong.
3 höftövningar du tränar, som du kanske vill sluta med
Det är såklart inte fel att göra de här övningarna – all träning som blir av är bra och om du verkligen gillar någon av dem så fortsätt! Men se över din teknik så att du gör dem på ett bra sätt.
1 Liggande benlyft på sida
Visserligen kommer man åt musklerna effektivt om man gör den här övningen korrekt, men det är många som inte gör det. Ofta gör man den i för högt tempo och utan att se till att rätt muskler är inkopplade i övningen.
Vill du fortsätta med övningen: Testa att göra den långsamt, lägg dig gärna framför en vägg för att säkra att du inte lutar bak eller fram med kroppen och att benet går rakt upp.
Stanna gärna där det är som jobbigast innan du vänder ner igen. Du behöver inte gå hela vägen upp. Du kan också låta tårna peka lite nedåt under övningen.
2 Kissande hunden
Precis som föregående övning så kan den här vara väldigt effektiv om man kommer åt rätt muskler. Men ofta går den här också lite för snabbt och benet svänger lätt lite för mycket.
Vill du fortsätta med övningen: Testa att göra den så långsamt du bara kan och hitta den skönt brännande känslan i sidan av rumpan. När du hittat den – fortsätt göra övningen långsamt och se till att du känner den genom hela rörelsen.
3 Musslan
Det här är också en övning som vi lätt missar tekniken i, vilket bland annat kan belasta nedre delen av ryggen istället.
Vill du fortsätta med övningen: Jobba in bra teknik här. Ofta har vi benen lite för böjda, försök räta lite på benen och hitta rörelsen i just höften.
3 effektiva höftövningar att träna istället
Här är tre effektiva övningar för att träna utsida höft, som är lättare att utföra korrekt när man gör dem och därför minskar risken för skador.
1 Sidosteg med gummiband
Gör så här:
- Sätt ett gummiband runt dina lår, ovanför dina knän.
- Böj lite på knäna, som i en del av en benböj, och hitta dina bålmuskler.
- Gå åt sidan med höger ben och följ efter med vänster, ta ett till sidosteg med höger, följ efter …
- Vänd efter tio steg och låt vänster ben leda åt andra hållet.
Obs! Övningen ska kännas i sidan av baken, inte i ryggen. Känn efter så du aktiverar rätt muskler.
2 Pulserande sidolunge
Gör så här:
- Börja med att stå stadigt med fötterna i höftbredd.
- Ta ett stort kliv ut sidan med höger fot, kom bak med rumpan och böj på höger knä, vänster ben går rakt åt sidan. Låt bägge fötternas tår peka framåt.
- Stanna här med benet böjt. Tryck upp dig själv en liten bit medan du andas ut, andas in och sjunk ner igen.
- Gör tio stycken innan du byter ben och gör samma ska på andra sidan.
3 Pulserande sidoplanka
Gör så här:
- Ligg på sidan och sätt i armbågen och hela underarmen i golvet, låt handen gå framåt. Sätt ena foten framför den andra.
- Lyft upp höften på en utandning så högt upp du kan, aktivera bålen ordentligt.
- Andas in och sänk ner höften, vänd upp och andas ut innan du når golvet.
- Gör tio stycken på ena sidan innan du byter och gör tio på andra sidan.
Källa: Livestrong Foto: TT
LÄS MER:
Testa 10x10-träningen för starkare mage och bål
Tabata: Testa effektiva 4 minuters-träningen du kan göra hemma