Brist på B-vitamin? Det här ska du äta!

13 viktiga vitaminer och varför de är livsnödvändiga för oss

B-vitaminer är en grupp vattenlösliga vitaminer. Vattenlösliga vitaminer behöver du få i dig ofta, helst varje dag eftersom de inte lagras i kroppen.

Länge trodde man att B-vitamin var ett ämne, men senare upptäckte man att det egentligen är åtta olika ämnen, som alla är viktiga för att du ska må bra. Här listar vi de åtta b-vitaminerna och vad de gör i kroppen, vilken mat de finns i och symtom på brist.

Vitamin B1 (Tiamin)

Finns i: De flesta livsmedel, särskilt fläskkött, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och havregryn.

Vilken nytta gör den: Bra för nervsystemet, ämnesomsättningen, muskler, nerver och hjärta.

Symtom på B1-brist: Dålig aptit, trötthet, koncentrationssvårigheter, matsmältningsproblem, hudbesvär, nervskador och demens.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 1,1 mg per dag behöver du äta cirka 50 g solrosfrön.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Finns i: Många livsmedel, framförallt i mjölk, yoghurt, fil, ägg, kött, fisk, fågel, vetegroddar, sötmandlar, nötter och frön.

Annons

Vilken nytta gör den: Bra för synen och tillväxten av hud, hår och naglar. Hjälper kroppen att bryta ner kolhydrater, protein och fett.

Symtom på brist på B2: Sprickor i mungiporna, hudförändringar, irriterade ögon, smärta i tungan, lila tunga, ljuskänslighet, muskelsvaghet och trötthet.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 1,3 mg per dag behöver du äta 170 g mandel eller 6 stekta ägg.

Vitamin B3 (Niacin)

Finns i: Kött, fågel, fisk och skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis.

Vilken nytta gör den: Bra för kroppens energiproduktion och cellernas omsättning av fett och kolhydrater, slemhinnor och hud.

Symtom på brist på B3: Dålig aptit, sömnlöshet, retlighet. Svår brist kan ge hudsjukdomen pellagra.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 15 mg per dag behöver du äta cirka 100 g rostade jordnötter.

Vitamin B5 (Pantotensyra)

Finns i: Nästan all mat, särskilt färskt kött, fisk, skaldjur, ägg, avokado, baljväxter och färska grönsaker.

Annons

Vilken nytta gör den: Bra för cellernas omsättning av fett och kolhydrater, matsmältningen, nervsystemet och för att kroppen ska kunna ta upp vitaminer.

Symtom på brist på B5: Brist är ovanlig.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Finns i: Kött, fågel, korv, ägg, mjölk, potatis, frukt, bär, juice och bröd.

Vilken nytta gör den: Bra för nervernas funktion.

Symtom på brist på B6: Retlighet, hudförändringar, blodbrist (anemi), ledsjuk- domar och ödem.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 1,2 mg per dag behöver du äta 80 g vetegroddar eller 140 g lax.

Vitamin B7 (Biotin)

Finns i: Nästan all mat, särskilt äggula, lever, havre- och vetegryn.

Vilken nytta gör den: Bra för cellernas ämnesomsättning, nervsystemet, hud, hår, ögon och lever.

Symtom på brist på B7: Trötthet, depression sömnbesvär, torra ögon, håravfall, torr fjällig hud och sprickor i mungiporna.

Annons

Så mycket behöver du äta: Brist är ovanlig.

Vitamin B9 (Folsyra)

Finns i: Fullkornsprodukter, yoghurt, filmjölk, leverpastej, frukt och grönt, särskilt kål, spenat och broccoli och bär, särskilt hallon, jordgubbar och blåbär.

Vilken nytta gör den: Bra för celldelning, DNA-bildningen och för att bilda röda blodkroppar. Viktig för att foster ska utvecklas normalt när man är gravid.

Symtom på brist på B9: Andfåddhet, kärlkramp, trötthet, huvudvärk och anemi, blodbrist.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 400 mikrogram per dag behöver du äta cirka ca 70 g röda linser eller 190 g brysselkål. Dagsbehovet för gravida är 500 mikrogram per dag.

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)

Finns i: Främst kött, lever, fisk skaldjur, mjölk, ost och ägg.

Vilken nytta gör den: Bra för ämnesomsättningen, nya blodkroppar, immunförsvaret och omsättningen av folsyra och nervfunktion.

Annons

Symtom på brist på B12: Trötthet, yrsel, domningar, dålig balans, diarré, nedstämdhet, depression, försämrad syn, minnesproblem, röd och irriterad tunga. Svår brist kan ge nervskador.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 2 mg per dag behöver du äta 60 g ryggbiff eller 2 ägg.

Foto: TT

...

Läs mer:

Får du i dig för lite vitamin A – eller kanske för mycket? Här är tecknen

Har du vitaminbrist? Här är diffusa symtomen

Får du i dig tillräckligt med folsyra? Här är 5 symtom på brist