Annons

Tappa kilon med flexdieten!

Du behöver varken räkna kalorier, minska på portionerna eller missunna dig mat som du gillar. Ändå går du ner i vikt och får bättre hälsa. Den nya flexibla vegotrenden är på väg att slå allt annat i dietväg!
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Annons


Annons

Känner du dig lockad av tanken att bli vegetarian men drar dig för att ta steget fullt ut? Då är flexitariandieten perfekt. Du kan få del av alla positiva vegoeffekter men kan även njuta av en grillad köttbit, en saftig hamburgare och en mustig köttgryta ibland. Man kan ta det steg för steg i den takt som man själv väljer.

LÄS ÄVEN: Våga vegetariskt! 10 lätta & lättlagade recept

Självklart är det så att ju mer vegetabilisk mat du får i dig, desto bättre. Därför är det viktigt att dra ner på köttandelen vid varje portion och komplettera med mer vegetabilier. När du äter mer frukt och grönt kommer du automatiskt att dra ner på animalisk föda eftersom du blir mätt fortare. Och det kommer inte att kännas som att du försakar något.

Du behöver inte genomföra omedelbara jätteförändringar. Ta det i din egen takt och efter din egen smak.
Många (cirka 33 procent) är skeptiska till vegokost i början. De tycker att det låter jobbigt och trist. Men efter ett år är de flesta flexitarianer så positiva att de antingen gått över till att bli heltidsvegetarianer eller funderar på att bli det, enligt Dawn Jackson Blatner, som skrivit boken The Flexitarian Diet.

LÄS ÄVEN: Trendspaning: Är du också en flexitarian?

Den som följer flexitariandieten får inte bara positiva effekter på hälsan och vikten. Det här är ett klimatsmart sätt att leva. Enligt organisationen Köttfri Måndag ger flexitarianismen enorma miljövinster. En enda grön dag i veckan bidrar till att den energikrävande köttkonsumtionen minskar markant.

Steg för steg i starten
Att vara flexibel vegetarian innebär att du kan börja med små, knappt märkbara förändringar. På vågen och för hälsan kommer du att få märkbara resultat inom några veckor.

Gör så här:
* Justera din tallriksmodell. Dra ner på köttet vid varje måltid och fyll på med mängder av grönsaker, rotfrukter och spannmålsprodukter.
* Inför sedan helt köttfria måltider några gånger under veckan.
* Inför därefter en hel dag med vegomat, till exempel en köttfri måndag.
* Utöka antalet helgröna dagar till så många du vill.

 

Så flexar du dig smal & sund

Planera in fem veckor
Inför gärna en prövoperiod på fem veckor där du har minst två vegodagar varje vecka. Ju fler gröna dagar du väljer, desto snabbare viktminskning och hälsoeffekter kommer du att få.
Välj på förhand ut vilka veckodagar under den kommande femveckorsperioden som du ska göra till dina gröna dagar.
Planera i förväg vad du ska äta på vegodagarna – och gärna även under de övriga, fria dagarna. Ju mer välplanerade måltider du äter desto mindre risk att du överäter eller väljer osund snabbmat.

Ät minst fyra mål om dagen
Enligt boken The Flexitarian Diet bör du äta fyra-fem mål per dag för att få en snabb och sund viktminskning.

Egentligen behöver man inte räkna kalorier när man äter enligt flexitarianmodellen. Men studier visar att den som har ett konkret program att följa lyckas bättre med sina viktminskningsambitioner. Ät därför enligt 3-4-5-tänket så får du en sund kalorifördelning under dagen: 300 kalorier till frukost, 400 kalorier till lunch och 500 kalorier till middag. Lägg sedan till ett eller två mellanmål à 150 kalorier.

Här är exempel på lämpliga måltider:
FRUKOST: Havregrynsgröt, bär och (havre)mjölk, ½ grapefrukt, te/kaffe.
LUNCH: Pita Caprese.
Blanda ½ dl hackad mozzarella, 2 dl halverade körbärstomater, hackad basilika, pinjenötter och 2 msk vinägrettdressing. Fyll 1 fullkornspitabröd med blandningen.
MIDDAG: Currydoftande quinoasallad.
Koka upp 1½ dl vatten, häll i ½ dl quinoa och ½ tsk curry. Sjud i 15 minuter. Blanda 1½ dl rivna morötter, 2 msk torkade tranbär, 2-3 msk hackad purjolök och 2 dl garbanzobönor på burk. Blanda bönröran med den färdigkokta quinoan.

Lägg rätt saker på tallriken
Som hel- eller deltidsvegetarian skär du bort viktiga proteinkällor ur din kost, som måste kompenseras! Se till att du får i dig av de här fem livsmedelskategorierna varje dag:
*En tredjedel av tallriken ska fyllas av potatis, fullkornspasta, -ris, bulgur, couscous, dinkel, hirs, matvete eller quinoa.
*En tredjedel ska bestå av grönsaker och/eller rotfrukter.
*Den sista tredjedelen ska vara bönor, baljväxter, linser, ärter, tofu, tempeh, quorn, nötter eller andra proteinkällor. Komplettera då och då med mjölk, ägg, kött och fisk.
*Frukt är ett bra komplement till måltiderna som ger vitaminer, antioxidanter – och njutning!
*Fullkornsbröd är ett annat bra komplement som ger kostfiber, mineraler och mer mättnad.

Variera färgerna!
För att få i dig maximalt med näring vid varje måltid, försök att äta enligt en färgpalett, där du inkluderar mat med olika färger. Här är färgerna som du bör äta av varje dag:
Mörkgrönt
Gult
Rött
Orange
Lila

Gör det enkelt!
Håll dig till några få basvaror per måltid i början (till exempel vegetariska köttbullar, färdig pastasås, grönsaksmix, fullkornspasta) och några få vegorätter som hör till din standardmeny för vardagar. Experimentera och utvidga din repertoar på helgerna när du har tid.

Av Eva Boholm
Bild Thinkstock

Dela
Tweeta
Maila
Annons

Annons
Annons
Annons
Nytt från MåBra Mamma

Laddar