Sött som socker – dietistens guide om alternativa sötningsmedel
Att vanligt socker kan ge karies, leda till ökad risk för övervikt och diabetes typ 2 och att det dessutom är helt tomt på näringsämnen står klart. Det är också anledningen till att det finns rekommendationer på hur mycket, eller lite, tillsatt socker vi kan att äta utan att det ska påverka vår hälsa negativt. Men hur är det egentligen med annat som ger söt smak? För numera finns ju mängder av alternativ till strösockret. Du kanske sötar ditt te med honung, väljer en müsli sötad med kokossocker, bakar paj med erythritol och äter steviasötat lördagsgodis?
Se också: Så mycket socker är det i frukt vs godis
Då bör du byta ut socker mot andra alternativ
Diabetiker kan vinna på att byta ut socker mot andra alternativ. Behöver man minska sitt kaloriintag så kan man också tjäna på att välja sådant som är sötat med något av de energifria sötningsmedlen i stället för vanligt vitt socker. Dock är det viktigt att se till helheten. Om du dricker mycket sockersötad läsk så tjänar du rent kalorimässigt på att gå över till lightläsk. Men betydligt mer hälsosamt är det att vänja dig av vid att dricka så stora mängder läsk.
Så lite socker om dagen bör vi äta
Nordiska näringsrekommendationer säger att max 10 procent av dagens totala kaloriintag bör komma från tillsatt socker (vilket också innebär honung, agave sirap, och så vidare.) Äter du 2 000 kcal innebär det alltså att max 200 kcal kan komma från tillsatt socker. Det är lika med 50 gram tillsatt socker, och motsvarar 16 sockerbitar.
Byter du ut socker mot stevia+erythritol när du bakar så, visst, kalorimängden och blodsockret kan bli något lägre, men å andra sidan innehåller kakan troligen stora mängder vetemjöl och fett. Den blir alltså per automatik inte hälsosam bara för att du tar bort sockret. Då kan det vara bättre att baka en kaka med vanligt socker – och i stället välja att ta en mindre bit. Att söta med honung eller agavesirap kan vara bra ifall man tycker att det är gott, men det blir inte så mycket nyttigare.
7 sätt att söta – som inte är vitt socker
Så hur ska man egentligen tänka kring socker och sötning? Är det bättre, sämre, eller spelar det egentligen inte så stor roll vad du väljer? Dietisten Karin Magnusson reder ut i vår stora sockerguide. Här är sju olika söta alternativ – samt hur de brukar används.
1. Björksocker (xylitol)
Xylitol, sötningsmedlet som finns i många sockerfria tuggummin, finns också i ströform. Då under benämningen björksocker. Björksocker är en så kallad sockeralkohol, vilket innebär att den jäser i tjocktarmen – detta kan därför ställa till dig för dig som har känslig tarm. Den innehåller ungefär hälften så mycket kalorier som socker, men är lika söt i smaken.
Används i: Förutom i tuggummi kan man använda xylitol istället för vanligt socker i till exempel marmelad, sylt, desserter och i bakverk som inte har jäst i sig.
2. Agavesirap
Den mest fruktosrika sötningen är agavesirap som till 90 procent består av just det. Om du äter agavesirap i stora mängder finns risk för att du får i dig ohälsosamt stora mängder av det. En positiv effekt av fruktosen är dock att det sänker det glykemiska indexet, vilket gör att blodsockerstegringen inte blir lika hög. Det innehåller också något mindre kalorier jämfört med socker.
Används i: Agavesirap går till exempel att använda i bakning och i desserter. Eller som sötning till exempel i kaffe eller smoothies.
3. Kokossocker
Det här är ett socker som utvinns ur kokospalmens blommor. Det innehåller relativt hög andel fruktos, lika mycket kalorier som socker, men har ett lägre glykemiskt index.
Används i: Kokossocker går att använda istället för vanligt vitt socker. I matlagning, desserter, te, på våfflorna …
4. Honung
Honung har rykte om sig att vara ett nyttigare alternativ till socker, men det gäller verkligen inte majoriteten av all honung. De hälsosamma ämnen som finns i honungen förstörs när den hettas upp. Vill du åt en bra honung ska den vara färsk. Nyproducerad. Bina tillsätter levande mjölksyrabakterier, som har antibakteriella egenskaper, men dessa dör väldigt snabbt och finns inte kvar i den honung du hittar i affären. Andra bra sorter är Manukahonungen, från Nya Zeeland, som har en hel del forskning bakom sig. Eller den svenska ljunghonungen, som det forskas allt mer på. En fördel som gäller all honung är att det har en sötare smak jämfört med vanligt socker, vilket gör att man kan äta mindre mängd. Honung består av en hög andel fruktos. Hur stor beror på vilken sort du väljer.
Används i: Honung kan användas istället för strösocker som sötning och som sagt kan man ofta dra ner på mängden då. Bra för bakning, matlagning och topping, med mera.
5. Aspartam
Vårt vanligaste sötningsmedel, aspartam (E 951), är fritt från kalorier och påverkar inte blodsockret. Det är dessutom flera hundra gånger sötare än socker, så de behöver bara tillsättas i ytterst små mängder. Det är uppbyggt av två aminosyror. Diskussionen kring huruvida aspartam är bra eller dåligt har tagit många vändor, men det finns i dag inga kända risker med att äta aspartam, om man inte har den medfödda sjukdomen fenylketonuri, PKU. Däremot är det ofta i övrigt mindre näringsrika produkter som innehåller aspartam.
Används i: Det här sötningsmedlet kan finnas i allt från godis, glass, flingor, läsk till såser och grönsaksberedningar.
Nya riktlinjer från WHO
Världshälsoorganisationen WHO kom nyligen med nya rekommendationer där de är mer skeptiska till sötningsmedel än tidigare. Även om bevisen är svaga så har de i en genomgång av över 200 studier kommit fram till att sötningsmedel i långa loppet kan bidra till ökad risk för fetma, diabetes typ 2 och hjärtkärlsjukdom.
6. Stevia
Steviolglykosider är namnet på de supersöta ämnen (300 gånger sötare än vanligt socker) som utvinns ur den sydamerikanska växten stevia. Dessa ämnen blir genom en process av torkning, blötläggning, filtrering och extrahering, det sötningsmedel som vi också kallar stevia. Stevia innehåller inga kalorier och påverkar inte heller blodsockret.
Används i: Du hittar det i produkter som choklad, glass, yoghurt, med mera. Det går också att köpa stevia i ströform. Detta innehåller då inte rent stevia, utan är ofta blandning av stevia och socker eller av stevia och erythritol. Det finns även steviadroppar som du kan ha som sötning i kaffe eller te. Vill du veta om en produkt innehåller stevia så kika på ingrediensförteckningen där det ska stå antingen stevioglykosider eller E 960.
7. Erythritol
Sötningsmedlet erythritol tillhör gruppen sockeralkoholer (hit hör till exempel också xylitol). Men till skillnad från andra sockeralkoholer så är det kalorifritt och ger ingen blodsockerpåverkan. Det är också den sockeralkohol som är snällast mot magen (många med känslig tarm får problem av sockeralkoholer). Erythritol har en metallisk smak, men om det blandas med stevia minskas denna smak.
Används i: Det finns färdiga blandningar av erythritol och stevia som sötningsmedel att köpa, som du kan använda i till exempel bakning. Allt för hög temperatur gör dock att metallsmaken kommer fram, så bakning i låg temperatur är i så fall att föredra. Men kanske är det bättre i kalla desserter.
Av: Karin Magnusson, dietist
Foto: Shutterstock/TT/Privat.