Fler kan behöva tillskott av D-vitamin efter solfattig sommar
D-vitamin hör till de få vitaminer som vi faktiskt riskerar att få för lite av. Efter en sommar med till synes mindre sol än vanligt är det därför lätt att fråga sig om vi fått tillräckligt med D-vitamin. Solfattiga somrar är heller inte allt för ovanliga i Sverige, vilket gör det angeläget att reda ut.
Anna Amberntsson är dietist och forskare som disputerat inom D-vitamin vid avdelningen för invärtesmedicin och klinisk nutrition på Göteborgs universitet.
– Det skulle kunna vara så att fler av oss riskerar att få låg D-vitaminstatus efter en solfattig sommar. Men jag tänker att vi fortfarande har september på oss, som förhoppningsvis kan bidra till att vi klarar oss lite bättre, säger hon.
Solen vi får under sommaren är avgörande för vilka nivåer av D-vitamin vi har fram till våren igen. För att fylla på maximalt krävs omkring en kvart i solen åtminstone tre dagar i veckan under sommaren.
– Hade vi mätt befolkningens D-vitaminstatus i år jämfört med förra året hade nog fler legat lägre detta år om man tittar fram till våren, säger Anna Amberntsson.
Så mycket D-vitamin behöver vi
D-vitamin hjälper kroppen att tillgodogöra sig viktiga ämnen som fosfor och kalcium. Det bidrar bland annat till att reglera kalkbalansen i skelett och tänder. Vitaminet, eller hormonet som det egentligen är, bildas i huden när vi vistas i solen under sommarhalvåret. Men vi kan även få i oss det via kosten.
Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är 10 mikrogram för barn och vuxna under 75 år. För vuxna med lite eller ingen solexponering, och vuxna över 75 år är det 20 mikrogram.
Långvarig brist på D-vitamin kan ge ett mjukare, och därmed svagare, skelett då tillräckligt mycket kalcium och fosfor inte lagras i skelettet. Det kallas rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan även orsaka kramper. Dessa tillstånd är mycket ovanliga i Sverige
En del grupper får lättare brist
Även om vi fyllt på ordentligt i solen räcker förrådet inte till nästa sommar. Mellan januari och mars har vi som allra lägst nivåer generellt i befolkningen. Under november till april kan kroppen inte tillverka D-vitamin av solen.
– Men det ska sägas att det saknas stora populationsundersökningar i Sverige där vi tittar brett på hur det ser ut. Vi är alltså inte säkra på hur många av oss som faktiskt har brist. Då krävs låg koncentration under lång tid, och även om du har brist på våren kan den vara tillfällig innan solen fyller på igen, säger Anna Amberntsson och tillägger:
– Däremot vet vi att vissa grupper i befolkningen har högre risk för D-vitaminbrist: som veganer, personer över 75 år och personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren.
Att vi eventuellt kan ha lägre nivåer av D-vitamin i kroppen nu innebär inte per automatik att vi riskerar D-vitaminbrist. Tyvärr går det inte själv att avgöra om man har låga nivåer eller lider av brist, bara ett blodprov hos en läkare kan ge svar. Symtomen lyser ofta med sin frånvaro, eller är otydliga.
– Många har hört att trötthet är ett symtom på D-vitaminbrist, men trötthet är ett väldigt diffust symtom som kan bero på så mycket annat också, säger Anna Amberntsson.
Livsmedel med D-vitamin fyller på förråden
Hon vill dock mana till lugn, och pekar på flera faktorer man kan se över för att utröna om man kan tänkas ligga i riskzonen. Det är nämligen så att även om solen är en viktig källa till D-vitamin, så är den inte vår enda.
– Man kan börja med att fundera kring om jag solexponerade mig eller inte under juni när vi ändå hade fint väder. Om jag inte gjorde det så kan det vara så att jag faller under gruppen som behöver ett tillskott av D-vitamin.
Många människor fyller dock också kontinuerligt på D-vitaminet via kosten. Den främsta källan är fet fisk, som lax, sill och makrill. I Sverige berikas också mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin. Även ägg, kött och svamp innehåller en mindre del.
– Men många äter inte de här livsmedlen speciellt ofta, eller alls. Gör man inte det och inte heller har haft solen att tillgå så kan man absolut behöva tillskott av D-vitamin, säger Anna Amberntsson.
Man bör dock vara vaksam på vilket tillskott man väljer. Via solen och kosten är det i princip omöjligt att få i sig farligt mycket D-vitamin. Kosttillskott kan däremot vara både lågdoserade och väldigt högdoserade.
Källor till D-vitamin: Solen och kosten
Mellan klockan 10–15 under maj till oktober kan vi bilda D-vitamin av solen. Solkräm blockerar till viss del produktionen, men det är samtidigt viktigt att inte bränna sig. Även i lättare skugga kan vi bilda D-vitamin, men det tar då längre tid.
Under sommarhalvåret är solen den viktigaste källan till D-vitamin. Vi bör då vara ute i t-shirt i omkring en kvart 2–3 gånger i veckan. Kroppen kan bara bilda en viss mängd D-vitamin, så mer betyder inte bättre i det här fallet. Däremot gäller att ju mörkare hud, desto längre tid tar det för kroppen att bilda D-vitamin av solen. En person med mycket pigmentering kan behöva vistas i solen dubbelt så länge.
I maten finns D-vitamin främst i fet fisk och berikade livsmedel. Även ägg, kött och svamp innehåller en mindre del.
Då blir det för mycket – välj rätt tillskott
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till för mycket kalcium i blodet, vilket i förlängningen kan ge njursvikt. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har satt en övre gräns för intag av D-vitamin till 100 mikrogram per dag för vuxna och 50 mikrogram per dag för barn.
– En vanlig dos i tillskott brukar ligga på 5–20 mikrogram. Tar man det varje dag och samtidigt får i sig mycket D-vitamin från kosten riskerar man ändå inte för höga doser. Men väljer man högdoserade tillskott som överskrider den övre intagsgränsen kan det bli för mycket. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott som ligger på upp till 20 mikrogram, säger Anna Amberntsson.
Kontentan är alltså att även om solen varit frånvarande kan man känna sig trygg om man äter fet fisk och berikade produkter. I annat fall finns kosttillskott med D-vitamin att tillgå.
– Jag tycker generellt inte att man behöver känna sig orolig för brist. Det kan vara fler än vanligt som behöver tillskott nu, men många kan också fortsätta känna sig trygga med att de får D-vitamin via kosten, säger Anna Amberntsson.
Grupper som kan behöva tillskott av D-vitamin
För att få tillräckligt rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar tillskott som ger motsvarande 10–20 mikrogram D-vitamin per dag. Det är särskilt viktigt under vinterhalvåret för grupperna. Uppehåll kan göras från maj–augusti för den som vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.
Grupper som kan behöva 10 mikrogram är:
- Barn under 2 år.
- De som inte äter fisk.
- De som inte äter berikade livsmedel.
- De som varken äter fisk eller berikade livsmedel.
- Personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren.
Grupper som kan behöva 20 mikrogram är:
- Personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren, och dessutom inte äter fisk och berikade livsmedel.
- Alla över 75 år.
Foto: Shutterstock/TT, Privat