Minskad aptit? Så får du ändå i dig näringen du behöver
Smakar inte maten längre? Känns det tråkigt att laga något bara till en person om du bor ensam? Och tänker du att det finns kilon ”att ta av”, så det gör väl inget om du matslarvar lite … Se upp! Det är tre tankar som mycket väl kan leda till en brist på viktiga näringsämnen.
Jannette Grahn Vera är både folkhälsovetare och legitimerad dietist som bland annat utbildar kostrådgivare på Bergklint Education i Göteborg. Hon lär ut hur man ska tänka vad gäller mat genom hela livet. Det finns några saker som speciellt kvinnor bör vara medvetna om, menar hon.
Särskilt viktigt att tänka på som kvinna
– I fertil ålder är det järnet man riskerar att få brist på, men som äldre kvinna är det i stället framförallt protein och vitamin D man ska tänka lite aktivt på att få i sig. Vitamin D gäller förresten för alla äldre som är över 75. Då rekommenderas också ett tillskott för att uppnå de rekommenderade 20 mikrogrammen per dag. Det är svårt att få i sig så mycket genom att exempelvis äta lax, säger hon.
3 skäl till att tänka extra på näringen när du blir äldre
- Nu är näringsupptaget sämre. Till exempel har tarmen svårare för att ta upp vissa vitaminer, så man behöver alltså aktivt få i sig extra mycket för att det inte ska uppstå en brist.
- Antalet smaklökar är färre. Detta får också konsekvenser för hur mycket man äter, och i förlängningen hur mycket näring man får i sig. En lösning är att försöka få maten att smaka mer, genom att krydda upp!
- Undernäring är kopplat till flera hälsorisker. Det rör sig om försämrade kroppsliga funktioner, försämrat minne, och även ökad dödlighet, då man inte har så mycket reservkraft att sätta in ifall sjukdom slår till.
D-vitaminet behövs för bland annat reglering av kalkbalansen i skelett och tänder, men spelar också en viktig roll för immunförsvaret. Tid i sjuksängen, om så bara för en vecka, kan nämligen leda till minskad muskelmassa som inte så lätt byggs upp igen, och det blir till en hälsorisk, med fallolyckor i korten, som man gärna vill försöka styra förbi. D-vitamin bidrar dessutom till att man tar upp mer av kalcium, och motverkar urkalkning av skelettet – ännu en fälla som särskilt drabbar äldre kvinnor.
Så blir du en näringsjägare
– Som äldre kan näringsbehovet till och med vara större än tidigare i livet. Därför behöver man tänka på ett nytt sätt. Om man till exempel har börjat känna minskad aptit, så är inte lösningen att tvinga i sig den stora tallriken mat, utan i stället dela upp den i mindre måltider under dagen. Kanske äter du lite gröt på morgonen, men någon smörgås till orkar du inte då. Den kan du i stället ta klockan 10. Och vid 12 är det dags för en liten portion lunch. Klockan 15 tar du ytterligare något, och på sätt får man i sig alla bitarna av vad man behöver under en hel dag, tipsar hon.
Lösningen är också att försöka bli lite av en näringsjägare, och tänka ”vad kan jag komplettera den här måltiden med, så att den blir ännu mer näringstät?”, särskilt om du gärna köper lite halvfabrikat.
– Pulversoppan man köper i affären är kanske inte så näringsrik, men om du till exempel kokar ett ägg och skivar ner, så blir det ju en betydligt bättre rätt som innehåller både protein och D-vitamin, och en massa annat bra. Överhuvudtaget så ger jag ofta tipset att bättra på med ägg. Ägg är jättebra för äldre. Förutom att berika sin soppa så kan man exempelvis knäcka ner ett ägg i potatismoset, föreslår Jannette Grahn Vera.
Spartips för extra näring
Kom ihåg att frysta rätter och konserverad frukt oftast är ett prisvärt alternativ. De är ofta mycket billigare än de färska varianterna, men ändå rika på näring. Baljväxter är förhållandevis billigt och en mycket bra proteinkälla, som ett alternativ och komplement till kött. Dryga till exempel ut köttfärssåsen med svarta bönor. Vitkål, har visserligen ökat procentuellt mycket i pris, men är fortfarande ändå ett billigt livsmedel med väldigt lång hållbarhet i kylen.
– Vitkål innehåller mycket av allt, och för att vara en grönsak så har den ett förvånansvärt högt innehåll av exempelvis kalcium, säger dietisten Jannette Grahn Vera.
Foto: TT/Shutterstock, privat