Ny forskning bekräftar: Det är aldrig försent att börja träna
Det finns många härliga hälsofördelar med att träna! Och det är aldrig för sent för att börja, berättar Peter Edholm, som ingår i forskarprojektet "Successful aging" vid Örebro Universitet.
Promenader med gåstavar, öva balans i vardagslivet och gärna lite styrketräning. Det är några av expertens motionsråd.
Peter Edholm, medicine doktor i idrottsfysiologi, ingår i projektet Successful aging vid Örebro Universitet. Han har undersökt vilken effekt motion och hälsosam kost har på medelålders och äldre kvinnor.
Se också: 3 tips som gör att ditt hår åldras hälsosamt
– Vi ville se om det var viktigast att vara aktiv med träning under medelåldern eller att bli det först senare i livet, om man vill vara fysiskt välfungerande på ålderns höst. Det visade sig att de kvinnor som var aktiva i högre ålder hade en bättre funktionell förmåga, alltså lättare kunde resa sig från stolar och hade bra kondition och balans och annat som är betydelsefullt i hög ålder, även om de hade varit inaktiva i medelåldern. Detta bekräftar alltså att det är aldrig för sent att börja träna!
Vad vi äter – och inte – påverkar åldrandet
Peter Edholm poängterar ändå att de som hade allra bäst rörelseförmåga och muskelmassa förstås var de som hade varit aktiva hela livet.
– Vill du sitta i skuggan som pensionär så ska du egentligen plantera träden i sena tonåren. Åldrande är ju en lågintensiv och långvarig process som är högst individuell och har bland annat att göra med vad vi äter. Vi vet att hälsosam kost innehåller mer fisk, grönsaker, frukt och fleromättade fetter, och mindre kött, mejeriprodukter, fika och söta drycker. Tänk på att det handlar lika mycket om vad du inte stoppar i dig. Äter du tre äpplen så kan man se hälsoeffekter av det, men kanske handlar det lika mycket om att du inte tog en fika tack vare äpplena?
Fokusera på ben- och bålstyrka
Hälsa är alltså en ofta naturlig konsekvens av bra kost och motion, men Peter Edholm betonar att man förstås också kan ha otur.
– Åldrandet kan ju accelerera plötsligt om du exempelvis råkar ut för ett benbrott och blir sängliggande i tre månader. Då tappar du väldigt mycket muskelmassa och för en 80-åring kan det verkligen vara svårt att komma tillbaka efter det, säger han. Muskelmassa är alltså ett nyckelord här och en av de viktigaste sakerna att sträva efter för den som vill ha vad forskarna lite torrt kallar ”ett funktionellt liv”. Fokusera då främst på underkroppen, med lår- och benstyrka och i viss mån även bålstyrka.
Våga lyfta tungt – oavsett ålder
Allt detta bidrar till förmågan att kunna resa sig upp och så att man även kan parera med muskelstyrka ifall man håller på att tappa balansen, och detta kan bokstavligen innebära skillnaden mellan liv och död...
– Styrketräning är bästa sättet att bygga muskelmassa på, och vi rekommenderar två pass i veckan på gym, förutom den vanliga vardagsmotionen på 20 minuter om dagen som kan bestå av promenader. Välj då så pass tunga vikter i maskinerna att du verkligen tröttar ut muskeln efter 10-12 repetitioner. Det är den typen av tyngre styrketräning som gör att nya muskler kan bildas, vilket annars är svårt i högre ålder. Vi rekommenderar gym för att där kan man få hjälp och där finns maskiner som gör träningen lätt och säker att genomföra, säger han.
Gå i trappor så länge du kan
Men den bästa träningen är den som blir av. För en 80-åring som inte känner sig bekväm med att gå på gym kan det till exempel vara ett alternativ att resa sig upp från stolen.
– Och sedan sätta sig ner igen, resa sig upp, och upprepa detta tio gånger. Försök att få in rörelserna i vardagen. Bara att gå i trappor är jättebra träning!
Foto: TT/Jesper Mattsson