Kroppen älskar matrester – så tar du tillvara på överbliven mat
När till exempel potatis får tillbringa lite tid i kylen så händer det något intressant med vissa av molekylerna. De genomgår en kristallisering och går från stärkelse till så kallad resistent stärkelse, vilket har samma egenskaper som nyttiga fibrer. Detta ger bättre mättnad, glada tarmbakterier och ett lugnare blodsocker. På vissa sätt är alltså gammal potatis bättre än ny potatis.
– Det här fenomenet kallas retrogradering, och det gäller inte bara potatis utan även vissa rissorter. Det betyder inte att man ska undvika att äta maten när den är nylagad, för det finns andra näringsfördelar med det. Men det kan absolut finnas näringsmässiga poänger med att ta tillvara på mycket av den mat som blir över, och göra något nytt av det, säger Maria Michael, näringsfysiolog och vd för IntensiveKost.
Övermogen frukt, grönsaksblast och i princip tomma burkar
Hon har utbildat kostrådgivare och har många bra tips på hur man gör hälsomässigt guld av exempelvis övermogen frukt, grönsaksblast och i princip tomma burkar med jordnötssmör.
– Den fula frukten, till exempel päron, kan man använda när man marinerar kött. Det finns enzymer i frukt som gör att köttet blir mörare, och så ger den förstås god smak. Skal och blast är väldigt rika på vitaminer och mineraler, så här rekommenderar jag att man samlar på sig dem i en påse i frysen och när den är full så kokar man en buljong som sedan ger andra rätter både näring och smak. Och burken med jordnötssmör som det bara är lite kvar i, den kan man göra overnight oats eller chiapudding i. Då får man ut det allra sista av det näringsrika nötsmöret, säger Maria Michael.
Ingen matrest är alltså för liten för att påverka.
Vi slänger 20 kg ätbar mat per person – varje år
Visste du att: Hushållen står för cirka 75 procent av all mat som slängs, enligt Naturvårdsverket. Det blir nästan 100 kg mat per år och person.
Det mesta är mat vi inte hinner äta i tid, så här finns alltså stor förbättringspotential. Men hela 20 kg av det som slängs per person och år är faktiskt fullt ätbar mat...
Tacosås i gjutjärnspanna gör maten mer järnrik
Även om parmesanskalken som du låter puttra med i pastasåsen (och sedan fiskar upp vaxbiten som är kvar) kanske inte står för det stora kalciumintaget den dagen, så bidrar den ändå med något. En matrest kan också vara en medspelare i hälsosamma kemiska reaktioner.
– Det lilla som är kvar i burken med tacosås kan man röra ner i till exempel en gryta som man tillagar i en gjutjärnspanna. Då hjälper såsen till med att göra maträtten mer järnrik, eftersom syrligt innehåll, även vinslattar, hjälper till att lösa ut järnet från pannan, tipsar Maria Michael.
Järn är ett viktigt näringsämne, särskilt för kvinnor. Men rester kan också hjälpa till med att få upp proteinintaget. Skär gammalt bröd i bitar och rosta ihop med olja och lite salt till krutonger. Använd sedan dessa ihop med baljväxter, till exempel på en linsgryta eller en kikärtssallad. Då slås de olika aminosyrorna från respektive livsmedel ihop, så att de tillsammans bildar kompletta proteiner.
Tips! Gör ”skräp” till smoothie
Rester från frukt och grönt är förstås fulla med vitaminer och mineraler. Skär dem i kuber, frys in och gör sedan smoothie på dem. Då slipper du dessutom använda isbitar som brukar göra smoothien vattnig.
Livsmedel kan stärka varandras nyttighet – avokado och tomatsås
Den typen av synergieffekter som uppstår när olika livsmedel äts samtidigt finns det flera exempel på. En studie visade att när friska vuxna inkluderade avokado i en måltid där också tomatsås eller morötter var med, så absorberade deras matsmältningsapparat mer betakaroten och omvandlade betakaroten till A-vitamin fyra till tolv gånger mer, jämfört med om de åt måltiden utan avokado.
Förklaringen till detta är att den fettrika avokadon gör att man lättare tar upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Den lilla klicken guacamole kan alltså fungera som en ”vitaminfångare”, så släng den inte i onödan.
– Rester kan ju också användas för att nå dagsrekommendationen av frukt och grönt som ligger på cirka 500 gram, vilket är tre nävar grönt och två frukter ungefär. I en sittning kanske du upplever det som mycket, men lägg till lite frukt- och grönsaksrester i varje måltid så blir det inte så svårt att nå det målet, säger Maria Michael.
Sedan tidigare vet vi att den som når rekommendationen bland annat har en minskad risk för både hjärt- kärlsjukdom och cancer. Det är alltså verkligen dags att börja se på den där tomathalvan och överblivna paprikahatten med nya ögon.
Marias favoriter bland resterna
Den bruna bananen. Särskilt om den är ekologisk och obesprutad, för då kan du dessutom använda skalet lite mer obekymrat. Väldigt mycket näring finns i bananskalet. Det finns recept där hela bananen mixas ner som smoothie, men det kan också vara lite väl fiberrikt för vissa magar. Ett alternativ är att till exempel koka te på skalen istället! Den övermogna bananen kan också frysas och mixas med en skvätt mjölk och bli en god glass.
Klicken med hummus. Den är helig och får absolut inte slängas. God att bre på mackan, men du kan också blanda ner den i en pastasås, som då får en väldigt krämig och fin smak. Även överbliven tapenade kan du slänga ner i pastasåsen, eller blanda med färskost – och voilà, så har du tillverkat ett helt nytt pålägg.
Chilifrukten, som annars bara ruttnar i kylskåpet. Frys den och ta ut och finriv över maten istället. Chilipeppar innehåller capsaicin, som sägs ha ett antal hälsofördelar. Dessa finns det tyvärr ganska låg evidens för, men chilin är ju ändå supergod att riva över exempelvis pasta och fiskrätter.
Slänger du kaffeslatten? Fler rester att använda på nya sätt
Enligt kocken Daniel Oddhammar kan en väl uttömd förpackning göra skillnad för ekonomin.
– Vi skulle ju aldrig slänga kronor i sophinken, men när det gäller matvaror så är det som att vi glömmer deras ekonomiska värde så fort vi lämnat affären, säger han.
Daniel Oddhammar, som även är hållbarhetsinspiratör på Generationwaste.se och författare till Kokbok för snåljåpar, tar tillvara på rester. Något han inspirerats till av sin norska mormor. Hon lät inte någon mat gå till spillo, och brukade bland annat koka kaffe på sumpen tre gånger.
– Jag har provat det, och det smakar bra, det blir bara lite svagare kaffe. Men mitt eget favoritsätt att ta hand om kaffeslattar är att använda dem ihop med kött och exempelvis byta ut en del av buljongen mot överblivet kaffe när man kokar en fläskgryta eller nattbakar hel fläskkarré. Kallt kaffe och fläsk är nämligen en väldigt fin kombination, lovar han.
Använd resterna rätt – smarta hacks
- Gör en soppa på spadet från skalade räkor på burk, tillsammans med lök, vitlök, grädde, mjölk och kryddor – och kanske några räkor som garnering.
- Skär torra kanelbullar i skivor och torka i ytterligare ett par dagar. Mal sedan ner dem till ett kanelmjöl, som kan ersätta en del av vetemjölet vid nästa bullbak.
- Kikärtsspad kan vispas till hårt vitt skum som sedan blandas med socker, vaniljsocker och lite citronsaft, klickas på plåt och gräddas i ugnen som maränger.
- Kaffesump kan användas på väldigt många vis. Exempelvis som växtnäring, smaksättare (1 matsked) i fröknäcke och för att skrubba händerna efter att ha hackat lök eller hanterat fisk. Sumpen tar bort doften och gör huden mjuk.
Källa: Kokbok för snåljåpar, av Daniel Oddhammar, som finns som gratis PDF på nätet.
Mixa ned potatis, ris eller spaghetti i en soppa
Som nyutbildad kock på 90-talet kom han ut i ett samhälle som då befann sig i ekonomisk kris, precis som nu. Det han fick lära sig då, om hur man hushållar med rester för att minska på matsvinnet, är i princip samma sak som han lär ut till restauranger idag.
– Det handlar mycket om att frysa in det som blir över, och sedan mixa, mala eller mosa ner det i något annat. Då kan man även ta tillvara på sånt som annars inte klarar frysning så bra, som kokt potatis, ris och spaghetti. Du kanske inte vill servera det som ris eller potatis en andra gång, men mixa ner det i en soppa eller blanda ner i smeten till pannbiffarna, tipsar Daniel Oddhammar.
Hantering av rester – 5 tips
- Gör en plan för resterna redan när du planerar en måltid: ”Riset som blir över kan bli stekt ris till nästa middag”.
- Kyl rester som du ska spara så snabbt som möjligt. Rumstemperaturen påverkar nämligen hållbarheten negativt. En gryta med överblivet ris svalnar exempelvis lättare om du breder ut riset i en större form. Datummärk det du fryser in. En överbliven spaghetti med köttfärssås, till exempel, håller i cirka tre månader i frysen.
- Skaffa olika stora matlådor med lock, för att även kunna ta tillvara på små rester. Men kör inte locken i diskmaskinen, för då slår de sig ofta och kan vara svåra att få att passa ihop med burken igen.
- Vissa livsmedel är extra känsliga, till exempel kyckling, fisk och skaldjur och i viss mån ris, som lättare kan leda till matförgiftning vid fel behandling. Om de är tillagade så håller de bättre. Tänk på att alltid hetta upp rester ordentligt, över 72 grader, även om du värmer i mikrovågsugn.
- Kom framförallt ihåg att rena händer alltid är a och o när man hanterar mat, och inte minst när man tar i sådant som ska bli rester och sparas ett tag. Och smaka aldrig nånsin av något med ett finger i maten!
Källa: Kokbok för snåljåpar, av Daniel Oddhammar, som finns som gratis PDF på nätet.
Den "tomma" yoghurtförpackningen och morotsskal
Han hyllar gärna slickepotten som redskap, eftersom den kan användas till att verkligen få ut den där allra sista lilla klicken som gör skillnad både för kroppen och för ekonomin. Ofta finns det väldigt mycket mat kvar i förpackningen.
– Mitt favoritexempel är yoghurten, där det även när man uppfattar att den är ”tom” kan finnas ganska mycket mat kvar. Fyll på med cirka en deciliter vatten, och lite sylt eller honung, skaka om och häll upp i glas. Då får du en mer lättflytande yoghurt, typ som en smoothie, som smakar väldigt gott! Och morotsskal, släng aldrig dem. Rosta dem istället i ugnen, ihop med lite olja, salt och kryddor, på 200 grader i cirka fem, sex minuter. Då får du ett väldigt gott krisp som du sedan kan strö på exempelvis sallader, säger Daniel Oddhammar.
Rester att undvika
Det är viktigt att snabbt kyla ner tillagad överbliven mat och ställa in i kylskåp eller frys. Det finns livsmedel som inte är bra för kroppen om de inte hanterats korrekt. Här är några exempel:
- Kokt ris, pasta, potatis och nudlar som stått framme i rumstemperatur en längre tid. Bakterien Bacillus cereus bildar ett gift som orsakar bland annat magont, illamående och kräkningar.
- Tillagade skaldjur håller ett par dagar i kylen. Har de stått framme en längre tid i rumstemperatur, eller tinats från fryst, kan de ätas dagen därpå men måste sedan slängas då man kan bli väldigt sjuk.
- Grytor och soppor som stått framme i rumstemperatur en längre tid. Bakterien Clostridium perfringens trivs i syrefattig miljö, som när man kokar mat, och kan ge kraftiga diarréer.
- Vissa ätfärdiga och kylförvarade livsmedel som till exempel vakuumförpackad rökt eller gravad fisk, charkuterier och mögel- eller kittost kan innehålla bakterien Listeria monocytogene. Riskgrupper som gravida, äldre och sjuka med nedsatt immunförsvar kan få allvarliga infektioner. Risken ökar vid stigande förvaringstemperaturer och lagringstid.
Källa: Livsmedelsverket, Tasteline
Foto: Shutterstock/TT, Bianca Brandon-Cox, Sofia Sabel