Annons

Friskt hjärta & smal midja med DASH-dieten

Här är allt om DASH, dieten som ger ditt hjärta lite extra kärlek – och trivselkilona en ordentlig omgång!
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Annons


Annons

En kost med mycket frukt, magra mjölkprodukter och fullkorn, en så kallad DASH-diet, kan vara nyckeln till både viktnedgång och bättre hjärthälsa. DASH står för Dietary Approach to Stop Hypertension och är en amerikansk modell som syftar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Genom att äta mycket grönsaker, fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter och proteinkällor – samt undvika socker och salt, kan du minska risken att drabbas av hjärtproblem och samtidigt nå en hälsosam vikt.

Dieten är fettsnål, både när det gäller mättat och omättade källor. I den mån du behöver använda fett kan du använda dig av olivolja. Undvik också salt och raffinerat socker. Ät istället naturligt antioxidantrik mat, med vitaminer, fibrer och viktiga mineraler.

Läs mer: Bästa kosten för att gå ner i vikt snabbt

DASH-dieten är naturligt rik på de blodtryckssänkande mineralerna kalcium, magnesium och kalium. Studier har visat att DASH-kost kan sänka blodtrycket inom loppet av 14 dagar så väl som minska risken att drabbas av stroke med 20 procent.

Läs mer: 10 sätt att sänka blodtrycket på naturlig väg

Enligt en amerikansk rapport har barn som äter enligt DASH-modellen bättre förutsättningar att inte bli överviktiga som vuxna. Ungdomar som ätit DASH-kost gick upp mindre i vikt och hade lägre BMI vid 19 års ålder än ungdomar som inte ätit den typen av mat.

Läs mer: Så ska kvinnor äta med DASH-metoden

Bra fullkornskällor
Osötad müsli
Råris
Fullkornsbröd
Fullkornspasta

Grönsaker
Broccoli
Morötter
majs
Kål
Lök
Zucchini
Potatis
Sallad
Bladspenat
Tomater
Bönor
Ärter
Frukt
Bär

Mejeriprodukter
Lättmjölk
Lättyoghurt
Kesella
Mager ost

Proteinkällor
Fisk
Skinnfri kyckling/kalkon
Ägg
Tofu

Läs även: MåBra granskar – så bra är DASH-dieten!

 

Exempel på en dagsmeny med DASH-dieten

Frukost
En frukt och 1,5 dl lättmjölk med 1,5 dl müsli. Drick ett glas osötad fruktjuice till.

Mellanmål
0,5 dl torkade aprikoser och 0,5 dl osaltade mandlar

Lunch
Kycklingsallad med tomat, spenat och gurka, två skivor fullkornsbröd med max 1 tesked lättmargarin. Unna dig en valfri frukt till dessert.

Mellanmål
1,5 dl osötad lättyoghurt

Middag
100 gram grillat kött med en liten bakad potatis samt en klick gräddfil, servera med rårivna rotfrukter till.

Läs mer: Bli smal utan att banta – så gör du!

Behålla vikten – eller tappa några kilon?

Vill du hålla vikten bör du ligga på omkring 2 000 kcal per dag. Vill du minska i vikt med cirka 0,5 kilo per vecka bör du dra ner intaget till 1 600 kcal/dag.

Siffrorna är riktlinjer för vuxna kvinnor och varierar med motionsvanor och ålder. En fullständig förteckning över livsmedlens kaloriinnehåll hittar du i vår kaloritabell.

Källor: Viktminskning.dk, The DASH Diet for Hypertension av Thomas J. Moore och Mark Jenkins

BILD: Thinkstock

Dela
Tweeta
Maila
Annons

Annons
Annons
Annons
Nytt från MåBra Mamma

Laddar