5 enkla och effektiva fartlekar på promenaden

Efter reklamen: Häng med MåBra i #novemberpuls

Här är Sofias bästa pulshöjare. Värm gärna upp i fem minuter innan du drar igång med intervallerna. Välj att göra dem fristående eller som en del av din långpromenad.

Utmaningsrundan

Välj ut en slinga på cirka 2 kilometer. Gå så fort du kan i 2 minuter, följt av 1 minut i långsammare tempo – genom hela rundan. Hur många intervaller behöver du för att ta dig runt? Här kommer du att märka skillnad när du förbättrar konditionen, det blir färre intervaller ju bättre ork du får. Utmana dig själv och dina nära och kära!

Tycker du också att promenader är bästa träningen?

Så gör du promenaden till ett riktigt effektivt träningspass

Stjärnan

Utgå från en fyrvägskorsning eller något liknande. Gå 1 minut i rask takt åt ett håll och sedan tillbaka i samma tempo. Gå 2 minuter på nästa väg och tillbaka. 3 minuter på den tredje och 4 minuter på den fjärde. Kom ihåg att hålla tempot högt, det är helt okej att vila mellan de olika vägarna. Det här ger en total träningstid på cirka 20 minuter, så det räcker som ett helt pass.

Klassisk fartlek

Gå snabbt mellan 3 lyktstolpar eller andra riktmärken, och sedan lugnare mellan 2. De snabba intervallerna ska vara i cirka 30-45 sekunder och den långsamma i 15. Här kan du också öka på längden på de snabba intervallerna ju bättre flås du får.

Backutmaning

Gå så snabbt du kan uppför en backe och sedan långsamt ner. Upprepa 5–10 gånger. Tänk på att nedförsbacken ger utmärkt träning för låren!

Stegen

Gå raskt i 30 sekunder och gör ett märke i marken (som riktlinje), vila sedan i 15 sekunder. Fortsätt framåt och gör likadant igen. Vänd sedan och ta dig tillbaka med samma upplägg. Försök hinna till märkena i marken på samma tid som under de första intervallerna.

Gör sedan likadant men gå då i 60 sekunder, följt av 30 sekunders vila.

Avsluta med 90 sekunder och 45 sekunders vila.

10 fantastiska hälsoeffekter av promenader

Läs också: 10 fantastiska hälsoeffekter av promenader