Viktexperten: Därför ska du sova dig i form!
När Fredrik Paulún studerade till näringsfysiolog var den gängse meningen att det var bra att sova färre timmar för att få fler aktiva timmar på dygnet. Då var det många som gick upp tidigare för att hinna träna tidigt eller ta en promenad.
I dag kan vi däremot se att sömn hänger ihop med både viktminskning och fettförbränning, och i sin bok ”50 genvägar till fettförbränning” skriver Paulún att en långvarig sömnbrist istället kan leda till viktuppgång.
Läs också: Sov dig ner i vikt – så funkar smalhormonet
Det är inte ovanligt att man känner sig hungrigare när man har fått för lite sömn, och forskning visar att aptiten ökar med tröttheten. Kanske försöker kroppen få i sig energi från mat när den inte får tillräckligt från sömn?
Det som händer är att sömnbrist gör att mängden grelin (hormonet som ger hungerkänslor) ökar, samtidigt som leptinet (hormonet som ger mättnadskänslor) minskar.
Läs också: Ät rätt på kvällen för bättre sömn
Sömnbrist gör också kroppen mindre känslig för insulin, hormonet som reglerar blodsockret, vilket leder till högre blodsocker och en högre risk för diabetes typ 2. Insulin är också det fettlagrande hormonet – så när kroppen börjar producera mer insulin lagras också mer fett.
Andra saker som händer i kroppen vid sömnbrist är ökad nivå av stresshormonet kortisol på kvällen, och tillväxthormon som håller igång fettförbränningen minskar.
En sista hormonell nackdel med sömnbrist är att mängden glykagon i kroppen minskar. Glykagon behövs för att frigöra fett från fettcellerna så att det kan användas till förbränning och bli energi.
Läs också: Hormonell obalans – 7 vanliga symptom
Men för MYCKET sömn kan också leda till övervikt. Delvis kan det vara ett tecken på lathet – den som ligger och drar sig i sängen i tretton timmar kanske inte är typen som sedan drar på sig träningsbyxorna direkt. Men oftare kan det nog bero på sjukdom. Alla har vi nog varit med om en rejäl influensa, då man inte stiger ur sängen över huvud taget och sover mer än man är vaken. Inflammationer och infektioner ger en ökning av fria radikaler i kroppen, vilket gör oss trötta, inaktiva och ger sämre fettförbränning.
En frisk vuxen bör sova mellan 7-9 timmar per natt – väldigt få mår bra av mer eller mindre, skriver Fredrik Paulún.
Anledningen till att kroppen reagerar som den gör vid sömnbrist kan vara evolutionärt. Att vi inte får sova blir en stress för kroppen, och då går den ner på sparlåga. Vi lurar kroppen att tro att det är tuffa tider, vilket ofta innebär svält – och då är det ju bra att spara!
Läs också: 8 saker du INTE ska äta innan du ska sova
Paulúns 10 bästa tips för att sova sig i form:
- Ha det mörkt i sovrummet.
- Se till att temperaturen är sval där du ska sova.
- Se till att det är tyst innan du lägger dig.
- Motionera regelbundet – men inte för sent på kvällen.
- Undvik allt med koffein upp till sex timmar före sänggång.
- Försök att justera ditt liv efter din dygnsrytm – kanske byt tid på din fritidsaktivitet om den ligger sent en vardagkväll, eller försök träna på lunchen istället för på morgonen om du vill ha en timmes extra morgonsömn.
- Ät något innan sängdags. Här kan du se en lista på bra mat på kvällen.
- Lämna dator och mobil utanför sovrummet. Här kan du läsa varför.
- Kompensera sömnbrist i veckorna genom att sova ut på helgen – och gör det till en prioritet!
- Underskatta inte vikten av en riktigt bra, skön säng som passar just dig!
Sömnproblem? Här är 7 saker du bör testa
Läs också: Sömnproblem? Här är 7 saker du bör testa