Hitta ditt ätmönster – och stoppa känsloätandet
I dagens överflöd av mat är det lätt att tappa kontrollen – inte minst om man har problem med känsloätande. Eftersom frestelserna hela tiden finns runt omkring oss är steget inte långt att ta till maten när man kanske egentligen behöver något helt annat, menar Maggan Hägglund, som skrivit boken ”Är du en känsloätare?”.
– Att äta när man känner sig stressad, trött eller ensam är jättevanligt. Maten är ett enkelt och effektivt sätt att hitta lugnet, det är svårare att hantera sina känslor och gå till botten med dem, säger hon.
Känsloätande som vana
Genom maten får vi energi som kan hjälpa oss att hantera jobbiga situationer och känslor. Men när ätandet alltid används som tröst kan det bli problematiskt.
– Det kan vara en snabb lösning men får inte bli en vana. Det är bättre att kartlägga sitt ätmönster. Varför äter jag som jag gör? När äter jag? Vad ligger bakom det?
De vanligaste känslorna kopplade till vårt ätande är:
– nedstämdhet
– oro
– vrede
– uttråkning
– ensamhet
Dygnsrytmen påverkar sötsuget
Hur vi påverkas av dessa känslor är olika under dygnets timmar. Under vissa perioder är vi extra känsliga – och kan inte stå emot dem. Det kan till exempel vara den tid på dagen då vi är som tröttast eller som mest stressade.
Att hitta och förstå sin egen dygnsrytm kan hjälpa dig att se när du får ett ökat sug efter mat och godsaker. Det kan du göra i vårt test nedan.
– Många bryter till exempel sina löften på sena eftermiddagen. På morgonen är man utvilad och lugn, och då kanske man lättare håller kontrollen. Mycket handlar om hur mycket ork och energi man har. På eftermiddagen kanske man börjar bli trött och spänd och kan inte riktigt hantera alla känslor, säger Maggan Hägglund.
När du kartlägger dina dagar kan du se mönster och få mer kontroll. Du kan parera och stoppa suget i tid.
– Här kan du hitta din jobbigaste tid på dygnet och ta reda på vad den beror på. Och så kan du lära dig att utnyttja dina energitoppar och vara varsam i dalarna. Att vara extra snäll mot dig själv under vissa perioder.
Julen en svår tid
Nu när julen närmar sig kan många känslor dyka upp. Då har Maggan Hägglund några tips:
– Se till att du inte blir för trött. Säg nej ibland, du behöver inte fixa allt. Är du uttröttad hamnar du lättare i känsloätande. Hur andra mår är inte heller ditt ansvar.
– Lova dig att den här julhelgen ska du stanna upp när du funderar i banor som ”Är svärfar ledsen? Blev Lisa verkligen nöjd med julklappen? Hur är deras äktenskap egentligen?” Stanna i stället upp och fråga ”Hur mår jag själv? Vad behöver jag just nu?” Våga konfrontera dina känslor. Öppna dörren inåt, istället för att öppna kylskåpsdörren.
STOR CHECKLISTA: Kolla din dygnsrytm
Finns det någon speciell tid på dygnet då du har svårt att hantera ditt ätande? Hitta dina fällor genom att gå igenom checklistan nedan!
Fråga 1:
Hur är ditt matschema under de flesta dagar?
• Jag äter tre mål mat: frukost: lunch och middag
• Jag äter två mål mat: frukost och middag
• Jag äter två mål mat: frukost och lunch
• Jag äter två mål mat: lunch och middag
• Jag äter bara ett mål mat. Och det äter jag oftast kl …
• Jag äter väldigt olika, olika dagar
Fråga 2:
Äter du mellanmål?
• Nej, aldrig
• Sällan
• Jag äter oftast ett mellanmål och gör det oftast kl …
• Jag äter oftast två mellanmål och gör det oftast kl … och …
• Jag äter oftast tre mellanmål och gör det oftast kl … och … och …
• Jag småäter hela tiden
Fråga 3:
När äter du extra mycket av andra anledningar än hunger?
• Vid frukost
• Vid lunch
• Vid middag
• Vid mellanmålen
• Mellan målen
Fråga 4:
När på dagen äter du oftast det där extra ”onödiga”? (Du kan välja fler alternativ)
• Morgonen (7–9)
• Förmiddagen (9–11)
• Mitt på dagen (11–13)
• Tidig eftermiddag (13–15)
• Sen eftermiddag (15–17)
• Tidig kväll (17–19)
• Kväll (19–21)
• Sen kväll (21–23)
• Tidig natt (23–01)
• Mitt i natten (01–03)
• Sen natt (03–05)
• Tidig morgon (05–07)
Fråga 5:
Vilka tider äter du nästan aldrig något extra?
• Morgonen (7–9)
• Förmiddagen (9–11)
• Mitt på dagen (11–13)
• Tidig eftermiddag (13–15)
• Sen eftermiddag (15–17)
• Tidig kväll (17–19)
• Kväll (19–21)
• Sen kväll (21–23)
• Tidig natt (23–01)
• Mitt i natten (01–03)
• Sen natt (03–05)
• Tidig morgon (05–07)
Fråga 6:
Vilken av dessa två orsaker är oftast det viktigaste syftet med ditt extraätande?
• Jag blir lugn
• Jag får energi
Utvärdering av testet:
Titta igenom dina svar och svara på följande frågor – så får du en tydligare bilder av hur ditt ätande styrs under dagen.
1. Mitt ätmönster är i grunden:
• Regelbundet
• Mycket oregelbundet
• Någonstans mittemellan
2. Jag äter mer än vad min egentliga hunger kräver, främst vid:
• Måltider
• Mellan måltider
• Både vid och mellan måltider
3. Den tid på dygnet då jag oftast äter mer än vad min hunger kräver är:
…………………………………………………
4. Den tid på dygnet då jag aldrig/sällan äter mer än vad min hunger kräver är:
…………………………………………………
Försök nu att koppla ihop resultatet ovan till dina energinivåer under en dag:
• Jag har i regel mest energi kl …
• Jag är i regel som mest spänd runt kl …
• Jag är i regel tröttast runt kl …
• Jag är i regel lugnast och mest avspänd kl …
Ser du någon koppling mellan dessa svar och ditt ätmönster under dagen? Är det kanske så att du äter som mest när du har minst energi? Eller när du är som tröttast?
Så här kan du stoppa suget i tid!
När du hittat ett mönster i ditt ätande är det lättare att ta kontrollen. Här är några tips på hur du kan gå tillväga:
✔ Planera ditt ätande, så att du hinner stoppa energidippen. Ta med mellanmål till jobbet till exempel.
✔ Ät mer. Vet du att du alltid blir jättetrött och hungrig fram till lunch, ät mer till frukost. Hitta en jämn, trygg mättnadskänsla.
✔ När du vet att din svacka är på väg, res dig upp och rör på dig. Gå en liten promenad på 10 minuter om du hinner.
✔ Du kan även göra några snabba avslappningsövningar.
✔ Lägg inte in de mest ansträngande arbetsuppgifterna under just den här tiden. Då minskar du risken tröstäta.
Källa: Boken ”Är du en känsloätare?” av Maggan Hägglund
Foto: IBL