Gå ner i vikt: Maten som minskar ditt bukfett – experternas bästa tips
– Det mättade fettet lagrar sig lättare som bukfett så dra ner på de animaliska alternativen och välj hellre grönt, tipsar livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius.
Bukfetma ökar drastiskt i Sverige och trenden är förknippad med en rad hälsofaror, menar hon. Men trenden går att bryta! Med enkla livsstilsförändringar kan du få snabb effekt, särskilt när det gäller kosten. Här guidar Hellénius dig till klokare val i vardagen.
Byt animaliskt fett mot vegetabiliskt
Titta på vilken typ av fetter du får i dig och i vilken mängd. Ställ dig frågan om du äter mycket livsmedel som kommer från kossan, till exempel korv, chark, smör, grädde, ost och andra feta mejeriprodukter. Då får du sannolikt i dig mycket mättat fett.
Försök att byta ut så mycket det går mot bra vegetabiliska alternativ och fett som kommer från havet. Välj gärna fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. De innehåller mycket av de nyttiga fleromättade fetterna.
Självklart kan du njuta av ost, yoghurt och mjölk ibland men välj hellre de lätta, magra varianterna som innehåller mindre mättat fett än de feta produkterna.
När det gäller vegetabiliska oljor är raps-, oliv-, solros- och avokadoolja bra val. Däremot ska du använda så lite kokos- och palmolja som möjligt eftersom de, trots att de är vegetabiliska, innehåller mycket av de ”dåliga” mättade fetterna.
Byt i möjligaste mån ut korv, bacon och andra charkvaror mot fisk eller vegetariska alternativ. Ärter, bönor och linser är bra val, liksom soja-, quorn- och tofuprodukter.
Mat som motverkar bukfett
Bra vegetariska källor till fett är avokado, nötter som valnötter, pekannötter och hasselnötter (men ät de naturella och orostade!), samt frön som chiafrön, hampafrön och linfrön.
Om du vill unna dig kött, är det alltid bättre att välja en hel köttbit framför korv. Även kyckling är ett bättre val.
Väljer du nyckelhålsmärkta livsmedel kommer du automatiskt att få produkter med bra fettkvalitet. Vissa livsmedel gör att vi lagrar mer fett på, och inuti, magen. Och det kan driva på sjukdomar. Fet fisk, nötter och avokado är bra källor till de goda fetterna.
Psst! LISTA: 42 vanliga livsmedel du snabbt byter ut mot nyttigare varianter
Genom att ställa in ditt matfett i kylskåpet och titta på vilken konsistens det får kan du enkelt avgöra vilken typ av fetter det innehåller.
Hårt
Är fettet hårt innehåller det en stor andel mättade fetter. Till exempel: smör och kokosfett.
Halvfast
Är fettet halvfast innehåller det mycket enkelomättat fett. Till exempel: olivolja.
Flytande
Är fettet flytande även i kylskåpstemperatur innehåller det mycket fleromättade fetter. Till exempel: rapsolja.
Det mättade fettet finns framför allt i animaliskt fett och i tropiska oljor som palm- och kokosolja. Vi behöver egentligen inte äta mättat fett eftersom kroppen själv kan bilda de mättade fettsyror vi behöver. De nordiska näringsrekommendationerna säger att max 10 procent av vårt dagliga energiintag bör komma från mättat fett.
Det enkelomättade fettet finns i oliv- och rapsolja, nötter, mandel och avokado. 10–20 procent av vårt dagliga energiintag bör komma härifrån.
Det fleromättade fettet består av de essentiella fettsyrorna omega 6, som bland annat finns i frön, solrosolja, majsolja, nötter och mandel, och omega 3 som du till exempel hittar i feta fiskar, skaldjur och linfrö. Dessa måste vi få i oss via kosten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Här säger näringsrekommendationerna 5–10 procent av dagligt energiintag.
Det här är en del av vår artikelserie ”Vinn fajten mot bukfettet”
Här hittar du alla delar:
Mindre bukfett och plattare mage: Så ska du träna!
Så vinner du fajten mot bukfettet – experten förklarar