Experten: Detta bör du veta innan du börjar med proteinpulver
Gillar du att röra på dig ett par gånger i veckan och äter gärna hälsosamt? Då har du säkert funderat på om proteinpulver är något för dig.
Marknaden för kosttillskott har exploderat de senaste åren och proteinpulver dricks av allt från medelålders motionärer till kroppsbyggare i 20-årsåldern. Men måste man dricka det för att få resultat? Räcker inte vanlig mat? Och vad är riskerna med att byta ut riktig, näringsrik mat mot olika pulver och tabletter?
Vi passade på att fråga Daniel Richter, utbildad civilingenjör och styrkeinstruktör. Han är även grundare av Styrkelabbet.se (vann Guldhjärtat 2014 i kategorin ”Årets träningsblogg”).
Låt oss först reda ut den fråga som de allra flesta undrar över:
Nej, du måste inte dricka proteinpulver.
Däremot har många nytta av en mer proteinrik kost. Fördelarna med att äta en proteinrik kost är många. Vi förbättrar våra träningsresultat, minskar mängden kroppsfett och håller oss mätta längre, menar Daniel Richter.
Fördelar och nackdelar med proteinpulver
Är man ovan vid att dricka proteinpulver till mellanmål eller efter ett träningspass kan det kännas konstigt att få i sig näring via pulver. Men det finns flera fördelar med att göra just det – läs mer nedan!
Vad är egentligen bäst som proteinkälla, kyckling eller proteinpulver?
Vilket som, egentligen, menar Daniel.
– Fördelarna med proteinpulver är att det är smidigt att ha med sig. Det blir mer omständigt att ha med sig en bit kyckling inlindad i folie till gymmet. En annan fördel är priset. Proteinpulver är en billig proteinkälla sett till hur mycket protein du får per gram, säger han.
Fick det några nackdelar med att äta proteinpulver?
Egentligen inte. Man ska ha i åtanke att proteinpulver inte innehåller så mycket andra makronutrienter som fett och kolhydrater. Det är ingen måltidsersättning på så sätt.
– Vad man kan tänka på är mättnadskänsla och kaloriintag. En bit kyckling mättar mer än en proteinshake. Å andra sidan mättar en proteinshake betydligt bättre och innehåller bättre ingredienser än en läsk, säger Daniel.
Jag konditionstränar för att bränna kalorier, varför ska jag då dricka kalorier i form av en proteinshake direkt efter passet?
Daniel menar på att du börjar i fel ände. I första hand bör du titta på hela ditt dagsintag av protein.
– Det finns ingen timingeffekt av protein som gör att du måste stressa med att få i dig det. Om din normala kost gör att du kommer upp till de rekommenderade nivåerna av protein så måste du inte ta en proteinshake.
Jag löptränar ett par gånger i veckan. Hur ofta ska jag löpträna och dricka en proteinshake för att proteinpulver ska göra nytta?
Även om du bara löptränar en gång i veckan så kan en proteinrik kost ge dig bättre träningsresultat. Men det handlar om att få i dig dagsbehovet av protein, inte just en proteinshake. Klarar du inte av att få i dig dagsintaget är en proteinshake att rekommendera.
En annan fördel är att du klarar av att träna hårdare om du får i dig mycket protein:
– Om du intar protein nära den rekommenderade dosen om ungefär 1,6 g/kilo per dag klarar du även av att anpassa dig positivt till en större träningsvolym, säger Daniel.
Det finns en myt som säger att kroppen inte kan hantera stora mängder protein. Vad är sant?
Kroppen tar upp cirka 95-99 % av allt protein vi stoppar i oss. Mer protein innebär inte att musklerna byggs snabbare men förbättrar ändå muskeluppbyggnaden över tid.
– Om du äter mycket protein vid ett tillfälle så finns överskottet kvar och utsöndras under flera timmar efteråt.
Kort sagt: Äter du mer protein, så kommer du bygga mer muskler, under längre tid.
Hur vet man hur mycket protein man ska dricka?
För att maximera de positiva effekterna av protein bör du få i dig 1,6-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt.
– Det innebär att om du väger 70 kilo ska du ska få i dig mellan 110-140 gram protein per dag, säger Daniel. För att maximera muskeluppbyggnaden är en bra rekommendation att dricka 20-30 gram protein vid ett tillfälle. Det brukar vara ungefär 0,75-1 dl proteinpulver.
Och det är ingen större skillnad mellan de dyra och de billigare märkena enligt Daniel.
– Många riktigt bra proteinpulver ligger i den billigare änden av spannet. Det som det eventuellt kan påverka är smaken, men inte innehållet i övrigt.
Om jag äter varierat och hälsosamt, behöver jag dricka proteinpulver då?
Det enkla svaret är nej, du behöver inte dricka proteinpulver.
– Men att äta protein i den dosen som är nämnd ovan är mycket väl bevisad att ge större styrka, mer muskelmassa, mindre kroppsfett och mer mättnadskänsla.
Vad ska jag tänka på när jag väljer proteinpulver?
Mängden protein och kvalitén i pulvret.
– Mängden protein bör ligga på 70-80 % och företaget får gärna bedriva något kvalitetsarbete som ser till att det inte är något annat än just protein i ditt kosttillskott.
Alltså! Välj proteinpulver om du:
- Vill få i dig mer protein än du äter idag, men inte vill betala mycket mer.
- Har svårt att få i dig protein via din vanliga kosthållning.
- Inte kommer att äta riktig mat kort efter ett träningspass.
- Vill få bättre träningsresultat.
Läs mer:
8 saker som händer med kroppen när du äter för mycket protein
Stort test: Så smakar marknadens 9 populäraste proteinpulver
Är du nyfiken på proteinpulver men är osäker på vilket märke du ska välja? Vi har gjort ett stort smaktest på proteinpulver av typen vassle. Klicka här för att komma till testet!