Övningarna som ger fast och stark rumpa – på några minuter

Personliga tränaren Olga Rönnberg möter ofta kvinnor som har problem med att rumpan tappat formen. Mycket beror på vår livsstil, menar hon.

– I dag är vi stillasittande stora delar av dagen, vilket leder till att de stabiliserande, djupa musklerna glömmer att göra sitt jobb. Det gör att vi tappar både styrka och hållning, säger hon.

Många har svårt att aktivera musklerna i rumpan, både i vardagen och när de tränar. Att hitta kontakten med de rätta musklerna är därför jätteviktigt.

– Du kan inte stärka en muskel om du inte kan aktivera den, det blir inte särskilt effektivt. Genom rätt sorts övningar kan du få bättre resultat, säger Olga, som skrivit boken Starka former – mage och rumpa.

Hur ska man träna då?

– När det gäller rumpan är det vanligt att vi väljer för få och likartade övningar. Det finns övningar som attackerar sätet från olika vinklar. Vi måste till exempel lära oss att röra oss i sidled, inte bara upp och ner. Sen ska vi inte glömma maten. Ska rumpan växa eller formas om så måste man äta. Den är vår största muskel, så mata den ordentligt!

Att få en välformad rumpa handlar alltså, enligt Olga, inte om att tappa kilon, utan om att bygga muskler och forma om kroppen.

–  Enbart bantning kommer att lämna dig med samma kroppsform, men slappare. Tänk dig en ballong, vad händer med den när den tappar luft? Dessutom – ju mer muskler du har, desto effektivare fungerar din ämnesomsättning. Bantning kan göra den långsammare och slöare.

3 snabbövningar

1. Benresningar på sida
Gör så här:

Trä ett miniband vid fotknölarna. Ligg på sidan med rak kropp och utsträckt arm. Lyft benet så högt du kan. Stanna i en sekund och sänk benet.

Gör 25 lyft per ben, totalt 3 gånger.

2. Musslan
Gör så här:

Sätt dig på en stol eller bänk. Trä ett miniband ovanför knäna. Placera fötterna axelbrett och luta dig framåt. För knäna utåt så mycket du kan och håll i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Ett annat alternativ är att föra knäna utåt och sedan tillbaka. Gör 25–30 repetitioner, totalt 3 gånger.

3. Monster walk
Gör så här:

Trä på ett miniband vid fotknölarna, sug in naveln och luta dig framåt. Ha ett så brett avstånd mellan fötterna som du kan. Gå ett steg framåt och följ efter med det andra benet.

Gå 25 steg och gör sedan lika många baklänges. Upprepa ytterligare två gånger.

Bilder: Andreas Lundberg