HIIT: 5 kroppsövningar du kan göra på en parkbänk
Variera din träning nästa gång du bestämmer dig för att köra ett svettigt pass utomhus. Det finns så mycket mer än bara löpning och promenader du kan hitta på under bar himmel.
Egentligen är det bara din fantasi som sätter gränser och du behöver varken gym, vikter eller andra redskap för att träna. Här tipsar vi om utmanande HIIT-träning och ger dig två roliga pass att testa i en trappa – med eller utan en träningskompis:
Pass 1: Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt
Pass 2: HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen
En annan sak som utomhusmiljön kan bjuda på utöver trappor är: Bänkar. Oavsett om du är mitt i smeten eller utanför stan finns det ofta bänkar att tillgå. Och dessa bänkar är inte bara till för att sitta på. Med rätt tänk kan du jobba upp svetten med enbart bänken som redskap!
Svårt att finna inspiration till övningarna? Misströsta inte, vi har valt ut fem övningar som stärker hela kroppen!
Se hela passet här:
HIIT-övning 1: Mountain climbers
Repetitioner: 10
Fokus: Bål
Gör så här:
Placera händerna på bänken och spänn bålen. Se till att undvika svank och spänn rumpan.
Dra upp ett knä i taget, antingen åt sidan eller rakt under dig. Du kan göra det långsamt och kontrollerat eller jobba upp ett tempo.
HIIT-övning 2: Bulgarian squats
Repetitioner: 10
Fokus: Ben/rumpa
Gör så här:
Ställ dig i utfallsposition och placera bakre benets fot på bänken. Gå ner i ett utfall och tänk på att fördela vikten jämnt under hela foten på marken. Spänn magen och hitta spänningen i rumpan.
HIIT-övning 3: Step ups/Box jumps
Repetitioner: 10
Fokus: Ben/spänst
Gör så här:
Här kan du välja att antingen gå upp på bänken eller hoppa upp. Det är mer utmanande att hoppa och du kan alltid anpassa tempot efter din egen nivå.
HIIT-övning 4: Dips
Repetitioner: 10
Fokus: Triceps
Gör så här:
Placera händerna nära kroppen och fötterna rakt ut, med raka ben. Rör dig upp och ner så långt du klarar av, genom att böja armarna med armbågarna riktade rakt bakåt.
HIIT-övning 5: Pushups
Repetitioner: 10
Fokus: Bröst/överkropp/armar
Gör så här:
Gör en armhävning med händerna på bänken. Ju tätare armarna är intill kroppen, desto mer utmanande blir det för triceps.
Upplägg övning 1-5:
Utför övningarna back to back, alltså utan (eller med minimal) vila mellan.
Gör ett bestämt antal varv, exempelvis 5 varv av övning 1-5 (du gör alltså varje övning 5 gånger).