Rutmaningen 2021
Stark & tonad mage på 6 veckor med rutmaningen 2021!
Varje år lägger vi lite extra tid och kärlek på våra magar under våren. Välkommen till årets version av Rutmaningen. Nedan hittar du filmer på alla övningar!
Det har blivit dags för MåBra:s årliga utmaning för att bygga starkare mage och bål – rutmaningen! Allt du behöver göra är att träna det här mag-passet, med 2021:s alldeles färska övningar, minst tre gånger i veckan i sex veckor framåt.
Vill du göra Rutmaningen tillsammans, och få pepp av andra som gör samma sak, så gå med i Facebook-gruppen med samma namn: Rutmaningen.
Här är magövningarna i rutmaningen 2021
Så gör du: Vi gör rutmaningen tre gånger i veckan, i totalt sex veckor. Gör varje övning i en minut. Gå direkt vidare på nästa övning utan att pausa mellan. Börja med att göra alla sex övningarna ett eller två varv de första två veckorna, gör två eller tre varv de två följande veckorna och gör minst tre varv de två sista veckorna.
Hand mot fot
Gör så här: Stå med händer och fötter i golvet, ungefär som ett upp och nedvänt V men med lite längre avstånd mellan händer och fötter. Ju längre avstånd, desto mer utmaning. Sträck vänster hand mot höger fot, kom tillbaka, sträck höger hand mot vänster fot, kom tillbaka… När du hittat rörelsen öka gärna avståndet mellan händer och fötter, till plankposition – så du får skjuta rumpan upp mot taket när du sträcker dig mot fötterna.
Situp med klapp
Gör så här: Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötterna i golvet och kom upp med överkroppen).Möt överkroppen med ena benet, klappa händerna under det. Kom ner, kom upp och möt med andra benet. Fortsätt klappa under varannat ben varje gång du kommer upp
Groda med planka
Gör så här: Börja i plankposition på raka armar, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Hitta kontakt med magen. Kom med rumpan så långt bak du kan mot fötterna. Härifrån – skjut dig fram i plankposition och om det går så kommer du fram lite längre än så med huvudet, genom att komma längre fram på tårna. Stanna till och kom tillbaka till grodposition och fortsätt jobba fram och tillbaka.
Dead bug
Gör så här: Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakåt, förbi huvudet. Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt sedan ben och arm och gör samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och kontrollerat.
Isolerade mountain climbers
Gör så här: Börja i plankposition på raka armar. Dra in ena knät mot bröstet och sätt ner tårna i golvet. Kliv efter med andra foten genom att dra andra knät mot bröstet. Kliv sedan bakåt med första benet igen och kliv efter med andra benet. Medan du gör hela den här övningen så håller du resten av kroppen så stilla och rak som möjligt och försöker att inte dippa ner med höften åt något håll. Fortsätt jobba in och ut med benen och börja varannan gång med höger, varannan gång med vänster ben.
Sidoplanka med puls
Gör så här: Ligg på sidan med nedre armbågen i golvet, rakt under axeln och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft höften från golvet. Tryck höfterna både uppåt och framåt, så rumpan inte putar ut bakåt. Spänn magmusklerna. Låt övre benets knä och övre armens armbåge och mötas på mitten, sträck sedan ut dem utåt, uppåt åt varsitt håll. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida efter 30 sekunder och gör samma sak.
