Annons

Annons

Nya kostråden: Så hittar du DITT sätt att äta nyttigare

Att äta mer grönt är ett av Livsmedelsverkets främsta råd.

Livsmedelsverket har precis släppt nya riktlinjer för hur vi ska äta mer hälsosamt. Så här använder du råden i din vardag!

Livsmedelsverket har än en gång uppdaterat sina råd för hur vi bör äta. Så sent som i höstas kom de med nya riktlinjer för kosten (läs mer om dem här!) och nu är det alltså dags igen.

Det främsta rådet är att vi bör äta mer grönsaker, frukter, bär och rotfrukter – minst 500 gram om dagen.

Annons

Ingen revolutionerande nyhet, med andra ord – men svårt för många att uppnå.

– Vi tror att de flesta vet vad som är bra matvanor, men en del tycker att det kan vara svårt att få till det i praktiken. Många tror att det är svårare än det är, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, till DN.se.

Gilla MåBra på Facebook

En annan viktig punkt i myndighetens nya matmanifest är att utgå från individen. Livsmedelverket inser att samma typ av kost inte fungerar för alla och uppmanar nu till att ”hitta ditt sätt” att äta nyttigare.

 

Så här kan du använda Livsmedelsverkets nya kostråd:

1. Ät mer frukt och grönt
Det finns mängder av sätt att få i sig mer mat från växtriket, så försök att utmana din bild av grönsaker. Gillar du inte sallad, gör en soppa eller smoothie istället.  Du behöver inte äta grönsakerna hela och råa. Experimentera med att riva, puréa, rosta, panera och woka.

Läs mer: Därför är frysta grönsaker lika bra som färska

2. Få i dig mer fisk och skaldjur
Fisk är mer än lax och torsk från frysdisken, våga upptäcka nya sorter! Testa även att göra fiskburgare, använda fisk som smörgåspålägg eller göra mustiga fisk- och skaldjursgrytor.

Läs mer: 10 anledningar att äta mer fisk

3. Byt till fullkorn
Fullkornsflingor, havregrynsgröt och knäckebröd är tre bra sätt att få i dig mer fullkorns. Experimentera också med mathavre och matkorn och byt ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl när du bakar, gör pajer eller gräddar pannkakor.

Läs mer: Ät fullkorn och få smalare midja!

4. Satsa på nyttiga oljor
Använd hellre matolja än smör och margarin när du lagar mat. Ringa vinägrett över salladen och ät nötter och frön packade med nyttiga fetter.

Läs mer: Kokosolja – hype eller hälsokur?

5. Använd magra och osockrade mejeriprodukter
Yoghurt, kvarg och keso är perfekt mat för dig som vill äta nyttigt – men se upp med de sockrade, smaksatta varianterna! Köp hellre naturella produkter och smaksätt själv med färska eller frysta bär och frukter, utan tillsatt socker. Livsmedelsverket rekommenderar också att välja mejeriprodukter med låg fetthalt, då de innehåller mindre mättat fett och är berikade med D-vitamin.

Läs mer: Slankare midja med nyttiga bakterier

6. Dra ner på det röda köttet
Ät kött max fyra gånger i veckan och satsa på fisk, fågel, skaldjur eller vegetariskt, såsom bönor, ägg, tofu och sojaprotein, övriga dagar. När du äter kött, välj nyckehålsmärkt kött med lägre fetthalt.

Läs mer: Äter du för mycket kött? Kolla här!

7. Minska saltet
För mycket salt kan höja blodtrycket, så vi bör se upp med alltför saltat mat. Restaurangmat och halv-/helfabrikat innehåller ofta mer salt än nödvändigt, så försök att laga så mycket som möjligt från grunden och salta måttligt. Smaksätt istället maten med andra kryddor, såsom chili, vitlök, curry, ingefära, örter och citron.

Läs mer: Mindre salt i maten gör dig friskare

8. Bannlys sockret
Håll igen på godis och andra sötsaker, söta bakverk, glass och desserter. Framför allt sötade drycker är dålig för hälsan, då de innehåller stora mängder socker och kalorier som inte ger någon större näring eller mättnad. Du behöver inte sluta helt med sockret, om du inte vill, men spara det till speciella tillfällen i måttliga portioner.

Läs mer: Därför behöver du halvera ditt sockerintag

9. Öka vardagsmotionen
Förvisso inte ett kostråd, men Livsmedelsverket uppmanar också till att röra på dig mer i vardagen. Lägg in mikropauser i din dag då du reser på dig och gör några rörelser. Promenera varje dag, skippa hissen och försök att få med dig andra på motionsutmaningar, till exempel en stegräkningstävling.

Läs mer: Hitta träningen som passar DIG – så gör du!


Några ytterligare tips:

 

* Jämför dig inte med andra. Hur många kalorier du behöver beror på många faktorer, såsom ålder, kön och aktivitetsnivå. Hitta din egen energibalans!
* Ät långsamt. Kasta inte i dig maten, utan njut av att vara närvarande när du äter och tugga noggrant.
* Stå emot suget. Självklart ska du äta när du är hungrig, men försök att motstå impulsen att stoppa något i munnen så fort du blir lite sugen.
* Anpassa tallriksmodellen. Rör du på dig mycket kan du unna dig mer pasta och ris. Har du en mer stillasittande livsstil byter du ut dem mot mer grönsaker.
* Dra ner på alkoholen. Öl, vin och sprit innehåller mycket kalorier – två stora starköl motsvarar en hel måltid! Drick hellre lite bubbelvatten till maten och spara alkoholen till speciellt festliga tillfällen.
* Skriv en matdagbok. Få koll på hur du faktiskt äter genom att skriva en matdagbok. Psst! Du kan även använda MåBra:s interaktiva kaloritabell!
* Vänd dig till vården. Har du speciella kostrestriktioner eller allergier? Kanske är du glutenintolerant, följer FODMAP mot IBS, är vegan eller laktosintolerant? Prata med en läkare eller dietist för att ytterligare individanpassa din kost.

 

LÄS MER:

Stoppa sötsuget – med rätt mat!

sötsug

Plötsligt kommer det – suget – du bara måste ha godis eller en bulle NU! Vad är det egentligen som händer med oss när begäret slår till? Lär dig tolka suget för att kunna ta kontroll över begären.
Läs mer: Stoppa sötsuget – med rätt mat!

 

Pulvret som tar bort ditt sötsug

spenatpulver sötsug

Kan ett grönsaksspulver hjälpa dig att bli kvitt sötsuget? Ja, i alla fall, enligt vissa studier. Nu finns ett nytt pulver mot sötsug, framtaget av svenska forskare.
Läs mer: Pulvret som tar bort ditt sötsug

 

Fem supertips som hjälper dig att stå emot sötsuget

bli av med sötsug

Är du ofta sötsugen? I så fall är du inte ensam. Behovet av något sött dyker ofta upp som ett brev på posten mellan måltiderna och efter maten. Särskilt irriterande är det förstås när du bestämt dig för att ha en godisfri vecka, men känner att suktandet efter sött tar över. Så här kan du själv ta kontrollen över godissuget.
Läs mer: Fem supertips som hjälper dig att stå emot sötsuget

 

Läsarfråga: ”Hur ska jag bli av med mitt galna sötsug?”

stå emot sötsug

”Jag har kört fast i ett dåligt mönster, där jag lagt mig till med ett otroligt sötbegär. Jag inser vad allt socker gör med min hälsa och känner att jag måste få bukt med det. Men hur ska man tänka då?”
Läs mer: ”Hur ska jag bli av med mitt galna sötsug?”

 

7 saker som får dig att känna dig hungrig – fast du inte är det!

hungrig fast jag ätit

Kurrar magen trots att du nyss ätit? Det kan bero på någon av dessa bovar – som försöker lura dig att äta mer än du behöver.
Läs mer: 7 saker som får dig att känna dig hungrig – fast du inte är det!

 

Läsarfråga: Ökar sötsuget av 5:2-dieten?

5:2 dieten sötsug

”Har testat 5:2-metoden nu under två månader med gott resultat. Det jag undrar över är att det ofta står att sötsuget försvinner men för mig är det tvärtom.”
Läs mer: Ökar sötsuget av 5:2-dieten?

Källor: DN.se & Livsmedelsverket.se

AV: Malin Karlberg
BILD: Thinkstock

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Stressa mindre
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev
Annons

Annons

Annons




Annons

Nytt från MåBra Mamma

Laddar nästa sida…