Ät, träna och sov dig till bättre minne – så här gör du

Handen upp alla som någon gång har googlat ”tidiga tecken på Alzheimers”! För visst blir man lite orolig när man står i ett rum och inte kommer ihåg vad man nu skulle hämta där.

Eller vid ”åh-vad-heter-det”-stammandet, när man fruktlöst försöker fiska upp personnamn, filmtitlar eller för den delen ord för vanliga hushållsartiklar ur minnet. (Tills ett par timmar senare, då det mycket väl kan komma ett ”HUGH GRANT!” eller ”MANDOLIN!”.)

Efter reklamen: 5 tidiga tecken på demens

Viktigt att gå på hälsokontroll

Även om generna spelar sin roll i det hela, så är den inte så stor för just demenssjukdomarna. Till och med när glömskan verkar gå i släkten, så kan det i själva verket handla om att riskfaktorerna för demens gör det, som högt blodtryck, höga blodfetter och övervikt. Bara förhöjt blodtryck i medelåldern ökar nämligen risken att drabbas av demens med 1,5-2 gånger, enligt Demenscentrum. Och studier vid Karolinska institutet visar också på ett klart samband mellan övervikt och en 70-80 procents ökad risk för Alzheimers. (Vid fetma är riskökningen närmare 300 procent visar andra studier).

Att gå på sina hälsokontroller och ha ett litet öga på kostrekommendationerna är alltså inte något man ska göra bara för kroppskonstitutionens och kärlens skull, utan även för hjärnan.

– Maten vi äter har en direkt påverkan på hjärnan. Det speciellt viktiga för den är ju att undvika animaliskt fett och sockrade drycker, och istället få i sig mer av minimalt processad mat, grönsaker, frukt och gryn, säger Joao Duarte, forskare inom diabetes och hjärnans funktion vid Lunds universitets diabetescentrum (LUDC).

Fotbollsproffs har något gemensamt med otränade kvinnor: Ökad risk att drabbas av demens. Så undviker du riskerna.

6 faktorer som ökar risken för demens – som du kan undvika!

Sömnen spelar roll

Det hans forskargrupp upptäckte när de satte möss på en kost som var rik på både mättat fett och socker, var att mössen fick svårare att känna igen objekt som de hade sett tidigare.

– Nu är vår hjärna mycket mer komplex än mushjärnan, men vi har samma slags molekyler för kommunikation mellan hjärnceller, och därför påverkas våra hjärnceller av den här typen av framkallat diabetestillstånd på samma sätt. Hos människor skulle samma kost kunna bidra till att man glömmer småsaker, som var man har lagt något, eller att man går in i ett rum för att hämta en sak, men väl där så kommer man inte ihåg vad. Men sådana minnesförsämringar kan också ske när vi är trötta eller stressade, säger han.

Jag har försökt med alla knep – varför har jag så svårt att somna?

Sömnen och stresshantering spelar nämligen också stor roll för minnet. När vi sover så verkar det som att hjärnan ”städar bort” just det protein (beta-amyloid) som är kopplat till utvecklingen av just Alzheimers, så sömnbrist kan göra så att det skadliga placket har större chanser att byggas upp.

Allt mer kartlägger också forskningen hur långvarig och djup stress kan skada hjärnans kognitiva funktioner och vi behöver alla försöka hitta skyddande strategier, till exempel genom träning och mindfulness.

Ät för minnet! – Mindre socker och mer grönt

När forskaren Joao Duarte, Lunds universitet, satte sina försöksmöss på en kost som var rik på flott och sockersötad dryck, vilket gav dem sämre minne, så konstaterade han också, trösterikt, att minnesförsämringarna faktiskt var reversibla!

– Det tog ungefär en månad för förändringarna i hjärnans metabolism att märkas, efter att mössen fick vanligt musfoder igen, och den goda effekten var sedan bestående. Efter två månader gick det inte längre att se någon skillnad i hjärnan på de möss som hade fått den här kosten och de som hela tiden hade ätit vanligt foder, förklarar han.

Bästa hälsomaten 2024: Här är årets vinnare i MåBra-valet

Om du är en sån som vet med dig att mättat fett och socker är stapelvaror i din kost, så innebär detta alltså inte en given biljett till minnesmottagningen. Det går att förbättra den kognitiva förmågan igen, och det kan dessutom gå ganska snabbt. Men var bara beredd på att maten kan smaka lite surt i början, innan smakpaletten har ställt om sig.

Mycket socker i kosten gör så att annat som är osötat smakar surt, bittert eller lite unket, vilket lätt leder till en ond cirkel av ännu mer söta matval.

I djurförsöket med mössen ovan, så erbjöds dessa också vanligt vatten att dricka, men forskarna upptäckte att ingen mus valde vatten när söt dryck fanns att tillgå.

Så här ska du äta för minnet:

Medelhavskost med mycket grönsaker och fet fisk är generellt bra för både hjärta och hjärna. Ett glas vin till maten är också bra, men bara om du kan hålla dig till ett (12 cl stort) glas, för annars ökar risken för demens istället.

En vanlig multivitamin för 55-plussare är inte heller fel, eftersom vi med åldern tar upp vissa vitaminer lite sämre, till exempel B12, vilket också kan ge minnesstörningar som symptom. Studier vid Örebro universitet har också bekräftat att Omega 3 (i form av fet fisk eller kosttillskott) faktiskt förbättrar minnesfunktionen hos Alzheimerpatienter i tidiga skeden, även om studien i fråga var liten.

Träna för minnet: Andning, balans och närvaro

All sorts träning har en mild antidepressiv effekt, vilket exempelvis minskar tendensen till känslomässigt ätande.

Men vill man tänka lite extra på att skydda just minnesförmågan, så har det visat sig att viss slags träning är bättre än annan. Träning som utmanar styrka och kondition har endast en låg effekt på den kognitiva förmågan. Träning som innehåller meditativa inslag, som yoga, tai chi och qigong, har däremot en måttlig effekt.

– Vi har samkört väldigt många existerande studier där man tittat på motion, träning och kognitiv förmåga hos friska människor över 55 år, och kört dem i en matematisk modell, och resultatet är tydligt, att det som vi kallar ”mind-body-träning” ger en bättre effekt på kognitiv förmåga än till exempel styrketräning och aerobics. En hypotes är att mind-body-träningsformerna är bättre på att påverka stressnivåerna, förklarar Nerrolyn Ramstrand, professor på Hälsohögskolan vid Jönköping University.

Så här ska du träna för minnet:

Träningsformerna som stärker minnet har ofta ett tydligt fokus på lugn närvaro i nuet. Tre vägar leder dit.

Andningen. Att medvetet andas genom näsan i lugna, rytmiska och låga (som fyller magen) andetag menar många är nyckeln till minskad stress och oro. Knepet är att utandningen ska vara längre än inandningen, kanske till och med dubbelt så lång i sekunder räknat.

Balans. Att försöka hålla balansen kräver fokus och är avstressande. I studier har man sett att balansen hos äldre blir bättre om de utövar tai chi, men all slags balansträning är en STOR friskfaktor som bidrar till självständighet i vardagen som äldre.

Närvaro. Forskning av Birgitta Johansson vid Göteborgs universitet visade att mindfulnessövningar kunde hjälpa mot hjärntröttheten efter en stroke. Ge hjärnan en skön paus genom att medvetet fokusera på detaljer i vardagen. Tänd till exempel ett ljus. Titta på lågan, och försök att urskilja alla detaljer i den. Se färger, skiftningar och hur lågan rör sig.

Sov för minnet: Mörkt, svalt och tyst

Det jobbigaste som finns för hjärnan är att lära sig nya saker. Då måste den koppla ihop en massa neuroner som ska fyras av till varandra i ett visst mönster, och dessutom måste den rent fysiska kopplingen, nervändsslutet, växa till sig och bli tjockare.

– Allt detta kräver mycket energi av hjärnan, så vi behöver vara utvilade för att prestera kognitivt. Dessutom är det under drömsömnen som hjärnan flyttar över minnen ifrån korttidsminnet till hjärnbarken, där de ska förvaras. Och under djupsömnen sen, så rensar hjärnan ut alla minnen som inte ska sparas, så att den fungerar bättre. Så sömnen spelar väldigt stor roll för vår minnesförmåga, summerar sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt vid Karolinska Institutet.

Så här ska du sova:

De klassiska sömnråden gäller, enligt sömnforskaren. Sov i ett mörkt, tyst och kallt rum och undvik kaffe, tobak och alkohol lite innan. Ha också gärna mycket fysisk och psykisk aktivitet under dagen.

– Det är egentligen inte så farligt att stressa på dagen, för du kommer att sova desto djupare om du har varit ordentligt igång. Däremot behöver man kunna stänga av sina stresskänslor på kvällen. Då ska man inte heller utsätta sig för emotionellt upprörande situationer, för då kommer hjärnan vara uppvarvad och varm och inte vilja sova. Mycket kan alltså störa sömnen, men bli inte så orolig när det händer. Man tål faktiskt mer sömnbrist än vad man tror, så ta exempelvis enstaka uppvaknanden med en klackspark. Det blir värre för sömnen om du stressar upp dig över dem.

Svårt att komma ihåg namnet? Ta en tupplur!

Studier visar att försökspersoner som fick ta en tupplur mindes betydligt fler omaka ordkombinationer av typen ”mjölk-taxi” än personer som inte fick ta en tupplur efter att fått höra orden. Denna typ av oväntade ordpar utmanar nämligen det associativa minnet, som hjärnans hippocampus ansvarar för. Samma typ av minneslagring används när vi ska sätta rätt namn på rätt människa, så om detta är klurigt för dig så kan vara värt att veta att hippocampus gagnas av tupplurar!

– Men när det gäller tupplurar så ska man komma ihåg att man måste dra tiden för dem ifrån tiden för nattvilan, poängterar sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt.