HIIT-pass med kroppen som vikt – 5 effektiva övningar
Högintensiv träning, den så kallade HIIT-träningen är en favorit för många och det är inte svårt att förstå varför.
HIIT står för High intensity interval training och passen är ofta tidseffektiva, men ack så utmanande. Och det bästa av allt är att du kan anpassa passen och svårighetsgraden helt efter din nivå och dagsform – men fortfarande få ut alla hälsomässiga fördelar med att höja pulsen.
Högintensiva pass kan göras på flera olika sätt, i det här passet fokuserar vi på hela kroppen, flåset och spänsten. Du behöver inga redskap och tränar med kroppen som vikt – och gärna en vän!
Se hela HIIT-passet här:
HIIT-övning 1: Situps med klapp
Person 1 och person 2: Situps
Antal repetitioner: 10
Set: 5
Fokusområde: Mage
Gör så här:
Kroka fast fötterna i varandra och lägg er på rygg, med benen böjda. Gör situps och klappa mellan varje repetition.
Gör 5 set och vila 30 sekunder mellan seten.
HIIT-övning 2: Statisk squat / Jumpsquat
Person 1: Statisk squat Person 2: Jumpingsquat
Antal repetitioner: 10 (Person 2 gör 10 repetitioner och byter av med Person 1. Varva och gör sammanlagt 3 varv vardera, sammanlagt 6 varv)
Varv: 6
Fokusområde: Ben/rumpa och spänst
Gör så här:
Person 2 går ner i en squat och hoppar sedan framåt och landar i en squat. Samtidigt står person 1 i en statisk squat och väntar på sin tur. När person 2 har gjort sina 10 repetitioner byter ni av.
Sträva efter att göra varven back to back, alltså utan vila mellan. Om det blir jobbigt kan ni vila 30-60 sekunder mellan varven.
HIIT-övning 3: Jumping lunges / Sprint
Person 1: Jumping lunges Person 2: Sprint 15-25 meter
Antal repetitioner: Sprinten bestämmer hur många repetitioner man hinner.
Varv: 6
Fokusområde: Ben/rumpa och explosivitet/vader
Gör så här:
Håll ett effektivt tempo i jumping lunges och tänk på att ha 90-gradersvinkel i benen. Spring så snabbt du kan, eftersom det är en relativt kort sträcka kan man sprinta på.
Sprinttempot bestämmer hur länge person 1 får göra jumping lunges. Ju längre sträcka för att springa, desto längre får personen som gör jumping lunges hoppa. Försök att göra samtliga varv utan att vila.
HIIT-övning 4: Rygglyft / Skottkärra
Person 1: Rygglyft Person 2: Skottkärra
Antal repetitioner: 5-10
Varv: 6
Fokusområde: Rygg/baksida lår och bålstabilitet/axlar
Gör så här:
Person 1 tar tag om anklarna på person 2, som ställer sig i hög planka. Person 1 gör sedan rygglyft med person 2 som vikt. Byt plats med varandra efter varje set.
Gå bara så djupt som det känns bra i rygglyftet. Spänn bålen och aktivera baksida lår, häng inte i svanken.
Håll plankan statiskt, tippa inte åt sidan med bäckenet och svanka inte.
HIIT-övning 5: Plankan / Burpee over
Person 1: Plankan Person 2: Burpee over
Antal repetitioner: 5
Varv: 6
Fokusområde: Bålstabilitet och spänst
Gör så här:
Person 1 lägger sig i en låg planka och spänner bålen – ingen svank. Person 2 gör en burpee bredvid och hoppar sedan över person 1.
Ha kontroll på burpeehoppet, så att ingen gör illa sig. Väljer du att hoppa över kompisens överkropp behöver du komma högre i hoppet. Ett enklare alternativ är att hoppa över benen. Vill du skala övningen ännu mer kan du skippa att hoppa över kompisen helt.
HIIT-upplägg:
– Gör övningarna 1 till 5 med så lite vila emellan som möjligt. När ni gjort samtliga varv i samtliga övningar kan ni börja om från början och göra allt från början igen, om ni har tid och ork!
– 1 varv är när person 1 och person 2 har gjort båda delarna av övningen. Under 6 varv gör ni alltså övningarna 3 gånger vardera.
– Lägg upp träningspasset antingen genom att göra så många omgångar av övningarna som möjligt under en bestämd tidsintervall, exempelvis 20-30 minuter. Eller bestäm i förväg hur många omgångar ni ska göra och sätt igång stoppuret för att mäta hur snabba ni är. Har ni ont om tid kan det faktiskt räcka med en omgång av samtliga 5 övningar – det går att anpassa intensiteten helt efter nivå och dagsform!
– Vårt pass kan självklart köras solo, i brist på träningskompis eller om du helt enkelt föredrar att träna själv. I så fall är det bara för dig att variera mellan de olika övningarna!