Annons

Annons

Springprogram: 10 km på 10 veckor!

Löparskola – 10 km på 10 veckor!

Kristina Rosenberg, som både joggar och bloggar i MåBra:s tjänst, har skapat ett effektivt träningsprogram som lär dig klara av sträckan. Följ hennes upplägg de kommande 10 veckorna – så har du snart en hel mil i ryggen efter joggingturen eller powerwalken.

Annons

Kristina Rosenberg tipsar: ”Är du nybörjare och helt otränad, tänk på att din kondition kommer att förbättras snabbare än leder, muskler och ligament. Därför är det bra att ha en lugn upptrappning och varva jogging med gång. Du som redan har sprungit ett tag – kör på, skippa gången!

Gilla MåBra på Facebook

Många nybörjare springer för snabbt och blir utmattade direkt. Men ta det lugnt i början, tiden är oviktig. Den kan jobba med senare – först ska du lära dig att jogga långsamt i tio kilometer.”

 

Vecka 1

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Onsdag

Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaöviningar

Torsdag

Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila från löpning. Gärna några styrkeövningar om du får tid över.

Lördag

Vila

Söndag

Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 2 minuter fördelat under passet.

Vecka 2

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v 1.

Torsdag

Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 4 minuter fördelat under passet.

 

Vecka 3

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 5 min. Gå 2 min, osv. Håll på i totalt 30 min.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 5 min. Gå 1 min osv. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 2 km. Gå en kilometer. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

Vecka 4

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 2 km gå en km jogga 1 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogging 2 km, gå en km, jobba 2 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga två km. Gå två minuter. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

Vecka 5

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 2 km. Gå en km. Jogga 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 3 km. Gå en km. Jogga 2 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 5 km i ett sträck. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

 

Vecka 6

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 4 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 6 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Vecka 7

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 4 km

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 7 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Vecka 8

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 8 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Vecka 9

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 6 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 9 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Vecka 10

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 5 km. Gå km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 6 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 10 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

 

 

 

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Stressa mindre
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev
Annons

Annons

Annons


Annons



Annons

Nytt från MåBra Mamma

Laddar nästa sida…