Leila Söderholms 6 bästa övningar för en stark mage
Här är sex övningar som ger hela magen en genomkörare. Gör alla övningar i magcirkeln 1 gång om du är nybörjare, kör 2 varv om du är motionär, samt 3 varv som ”elitmotionär”. Om du bara orkar eller hinner ett varv, kör ett till senare under dagen om du vill!
Grodplanka
En övning där du jobbar med hela kroppen, ökar din förbränning samt kondition och använder magen explosivt för att förflytta dig snabbt.
Gör så här: Stå i plankposition och hoppa fram i grodställning, hoppa tillbaka igen.
Hur länge: Upprepa tio gånger.
Tänk på: Försök att ha kontroll över bålen så att du håller din svank neutral.
Pressa bollen
En statisk övning som får dig att aktivera stora delar av magen. Enkel att utföra även om du är nybörjare – och ett bra sätt att lära sig hur det känns när magen är påkopplad.
Gör så här: Använd en boll. Det kan vara en fotboll, badboll eller pilatesboll. Ligg på golvet, böj knäna och placera bollen mot dina lår. Sätt händerna på andra sidan bollen. Nu pressar du allt vad du kan med både låren och händerna mot bollen.
Hur länge: Håll kvar och räkna till 30 (cirka 30 sekunders övning). Försök att öka tiden med 10 sekunder om du kör ett varv till.
Tänk på: Tryck på med både ben och armar genom hela övningen.
Jonglera med vattenflaska
Magen är vår stabila kärna och hjälper dig att hålla balansen i denna övning.
Gör så här: Använd din vattenflaska. Luta överkroppen bakåt och känn hur du bromsar med hjälp av dina magmuskler, dra in naveln. Lyft fötterna och ”rita” en åtta med vattenflaskan växelvis över och under dina ben.
Hur länge: Gör 10 ”åttor” med flaskan och skicka den sedan bakom din rygg 5 gånger åt vänster och 5 gånger åt höger. Håll kvar kroppen i samma position hela tiden.
Tänk på: Känns det obehagligt i ländryggen, sätt en fot eller båda fötterna i golvet och skicka flaskan bakom din rygg hela tiden i stället.
Köttbullen
En helkroppsövning som får dig att aktivera stora delar av magen.
Gör så här: Rulla ner på rygg och sedan upp till sittande, sträck ut dina ben så att de bildar ett V och öppna upp dina armar. Rulla kontrollerat ner igen.
Hur länge: Gör övningen i 30 sekunder. Försök att öka tiden med 10 sekunder om du kör ett varv till.
Tänk på: Upplever du att det är svårt att komma upp, ta tag i dina underben för att rulla upp. Om det är svårt att sitta upp i ett V så sätt händerna i golvet.
Plankan med last
Plankan är, och förblir, en av de bästa magövningarna, eftersom den aktiverar hela magen – men också stora delar av övriga kroppen. Genom att lyfta en arm och byta riktning, samt placera något på ryggen, får magen jobba ännu hårdare för att stabilisera kroppen.
Gör så här: Här står du i en vanlig planka med kroppen rak och hela bålen spänd. Ta en banan eller en påse pasta som du lägger på ryggen utan att vinkla kroppen. Hämta din last med din andra arm och skicka den under kroppen för att börja om igen.
Hur länge: Flytta din last 5 gånger åt höger och 5 gånger åt vänster.
Tänk på: Du ska vara rak som en planka från huvudet ner till tårna. Om du vill kan du stå på knä och ska då vara rak från knäna och uppåt.
Flytta bollen
Bra för: Den här övningen hjälper dig att spänna magen samt trycka ner ländryggen – och får dig att jobba kontrollerat med din mage.
Gör så här: Ligg på rygg och håll bollen mellan händerna. Låt ben och armar mötas på mitten och flytta över bollen till fötterna. Sänk ben och armar ner mot golvet och tryck ner ländryggen i golvet. Upp till mitten igen och flytta bollen till armarna. Sänk armar och ben igen, nu med bollen i händerna.
Hur länge: 10 byten mellan fötter och händer.
Tänk på: Jobba aktivt med att trycka ner ländryggen i golvet och träna långsamt och med kontroll. Har du ont i din ländrygg, böj benen och sätt bollen mellan benen i stället.
…
De 3 bästa övningarna för en stark bål
Läs också: De 3 bästa övningarna för en stark bål