"Hur tränar jag som är överviktig?"

Fråga:

Hur ska vi tungviktare träna? Jag har ett BMI över 30 och behöver verkligen gå ner i vikt. Jag har prövat en mängd olika övningar, bland annat dem på en tränings-dvd som du har gjort. Men jag känner att många av de föreslagna övningarna är för tuffa för en person som har så stor övervikt som jag – även om jag kör i lågt tempo. För mig är plankställningen ett exempel på svår övning – armarna orkar inte hålla upp min kroppsvikt. Att sitta på golvet och trycka upp rumpan för att träna magen funkar inte heller eftersom armarna tycks för korta eller rumpan för stor! Alla övningar där man sitter på knä är otänkbart eftersom lår och rumpa tar emot, så det blir i stället att jag får STÅ på knä. Jag vore tacksam om du kan föreslå alternativa övningar för oss tungviktare, så att vi kan få känna inspiration och klara av övningarna. Det är så trist att känna att man misslyckas!

Tesse  

Svar:

Vad härligt att höra att du tränar och att du försöker anpassa programmen så att de passar dig! Målet för mig är att så många som möjligt ska klara av övningarna som jag visar, och att de ska känna sig duktiga och väl till mods när de tränar. När jag väljer övningar brukar jag anpassa dem efter så stor målgrupp som möjligt. Och då kan tyvärr några rörelser kännas knepiga att utföra för vissa. Du gör helt rätt som ändrar positionerna lite så att de känns lättare och passar dig bättre. I stället för att sitta på knä kan man i vissa övningar stå på knä. I stället för att sitta på golvet kan man kanske sitta på en stol och så vidare. Pröva dig fram!

Känn efter att övningarna tar på de muskler som ska jobba och att du inte får ont någonstans när du utför dem. För att vara helt säker på att du gör rätt kan du vända dig till en personlig tränare på ett gym eller till en sjukgymnast. I min dvd ”Snabbt ner i vikt” har jag valt att göra övningar direkt på golvet. Anledningen är att man ska behöva så få redskap som möjligt. Men det går utmärkt att använda en liten pall eller en stol för att komma upp lite. Här följer några tips på ändringar. Kör övningarna i valfritt tempo, där du hela tiden har bra kontroll på kroppen.

Sitt på en stol när du ska träna magen: Placera händerna på sitsen vid sidan av låren, tryck ner dina raka armar, dra in magen och försök få sätet att lätta lite från sitsen.

Sidliggande armträning: I stället för att ligga på sidan och sänka ner kroppen för att träna överarmens baksida kan du göra dips vid en stol. Sitt på en stol med händerna på sitsen vid sidan om dig. Raka armar, ta små steg framåt så att du har vikten på armarna. Böj armarna något, sträck och upprepa. Undvik att hänga i axlarna.

I stället för plankan: Stå på knä på golvet framför en stol, placera underarmarna på stolens sits. Luta försiktigt fram kroppen till en planka. Om det känns för tufft: stå upp och placera händerna mot en vägg. Luta fram kroppen.

I stället för att avsluta dina pass med stretchövningar där man sitter: Prova till exempel stående töj av lårets framsida, sätet, lårets baksida och vaderna.

Katarina