Snacksen att äta – och att undvika – om du vill tappa kilon
Nyckeln till hälsosamt mellanmål är att balansera upp vad du äter till frukost, lunch och middag. Genom att satsa på bra mellanmål kan du minska risken för att bli vrålhungrig mellan de stora måltiderna och därmed undvika att göra dåliga hälsoval när det väl är dags för middag.
5 snacks som hjälper vid viktnedgång:
1. Yoghurt
Naturel yoghurt med låg sockerhalt eller inget tillsatt socker är ett optimalt val för mellanmål eftersom den både innehåller många bra näringsämnen och samtidigt går att variera utefter tycke och smak. Den är också fylld med mättande protein. Vill du vara extra nyttig satsar du på den grekiska varianten. Toppa med lite nötter och frön och du har fixat ett utmärkt snacksalternativ!
2. Pistaschnötter
Nötter i allmänhet är ett bra livsmedel om du vill boosta en viktminskning. De innehåller massor av nyttigheter och är dessutom fiber- och proteinrika. Pistaschnötter är även extra bra eftersom de ofta säljs med skal. En studie från 2011 fann att äta nötter med skal hjälper till att sänka hastigheten som du äter på, vilket också resulterar i att du slutar äta när mättnadskänslorna kommer och på så vis konsumerar färre kalorier.
3. Baljfrukter: Bönor, ärtor och linser
Visste du att äta baljfrukter, som svarta bönor och gröna ärtor, kan hjälpa dig gå ner i vikt utan att du ens behöver anstränga dig? En studie från 2016, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, fann att ett intag av baljväxter i den dagliga kosten ledde till en liten men ändå betydande viktminskning, oavsett om det var avsikten med konsumerandet eller inte.
Vi kan förstå att det låter lite avskräckande att tänka att du måste äta en burk svarta bönor till mellanmålet eller kvällssnacket för att gå ner i vikt (men om det är din grej, gör det). Men det finns faktiskt sätt att förvandla baljväxter till ett fullgott fredagsmys.
Du kan till exempel prova att rosta kikärter hemma (de blir lika krispiga som chips!), doppa grönsaker i hummus eller till och med köpa med förpackade alternativ som rostad fava, lupinböna eller kikärter direkt från butiken.
4. Smoothies
Om du kämpar med att äta tillräckligt med frukt och grönt är smoothies ett enkelt sätt att smyga in dem i din dagliga kost. Satsa på att lägga till minst en portion frukt och en portion grönsaker i varje smoothie. Detta kan vara en handfull rå spenat, ett äpple eller en kopp bär eller blomkål. Vi vet att frukt och grönsaker kan hjälpa oss gå ner i vikt; de är höga i fiber och är fyllda med näring medan de samtligt de innehåller få kalorier. Undvik dock att gå i den vanliga kalorifällan genom att lägga till massor av sötningsmedel från en sockriga yoghurt eller andra mejeriprodukter.
5. Äpple med nötsmör
Äpplen är en riktig stjärna när det gäller frukt och viktminskning, enligt studier. Forskarna utsåg äpplen (följt av bär) som en av de bästa frukterna för att gå ner i vikt.
Behöver du övertygas yttligare? Ett studie från Obesity Reviews, publicerat 2017, fann att ursolsyra - en förening som finns i äppelskalet - är kopplad till en ökning av termogenes (kaloriförbränning), förbättrad fysisk kondition och ökad muskelmassa. En win-win-win helt enkelt!
Så varför nötsmöret? För det första så smakar det gott. Men de hälsosamma fetterna som finns i nötter och nötsmör kan också hjälpa dig nå dina viktminsknings mål. Men gå inte nuts utan tänk på portionerna. En till två matskedar är en hälsosam mängd när det gäller ett mellanmål.
3 snacks att undvika vid viktminskning
1. Potatischips
Potatischips är älskade för sin salta och krispiga yta, men de lämnar mycket att önska när det gäller deras näringsegenskaper. För det första är de höga i natrium. De kammar heller inte hem några poäng när det gäller vitamin och mineraler. Potatischips innehåller dock lite kalium och C-vitamin på grund av potatisen, men de saknar fiber och protein, två viktiga näringsämnen när det gäller viktminskning.
2. Läsk
Vi dricker mycket läsk. Sötade drycker, inklusive läsk, är en av de mest konsumerade snacksen, enligt en studie från 2016 som publicerades i Advances in Nutrition. Men tyvärr finns det få kaloritjuvar som kan jämföra sig med den sockrade läsken. En 350 ml flaska har cirka 37 gram tillsatt socker - cirka 50 procent mer än vad kvinnor borde konsumera under en hel dag.
Att byta ut den sockrade läsken mot sockerfri, som ett steg att dämpa din hunger, är inte heller en hälsosam viktminsknings-strategi. Vi bör inte ignorera våra hungerkänslor. Försök istället att äta ett av de hälsosamma mellanmålen ovan, som både hjälper till att tillfredsställa din hunger samtidigt som de fyller din kropp med hälsosamma näringsämnen.
3. Bakverk
Cirka 50 procent av vår diet kommer från kolhydrater, men högkvalitativa kolhydrater så som fullkorn och frukt utgör mindre än 10 procent av hela vår diet. De återstående 40 procenten eller så kommer från raffinerade korn som söta spannmål, bakverk och vitt bröd.
Avstå från att göra vitt bröd eller fika till en del av ditt mellanmål och satsa istället på ett hälsosammare alternativ som frukt, nötter eller sockerfri yoghurt istället. Som en bonus minskar du samtidigt antalet tillsatta sockerarter.
Källa: LiveStrong Foto: TT
Läs mer:
7 hälsosamma, goda och nyttiga mellanmål