Stor guide: 7 typer av periodisk fasta – så fungerar de

Det finns en mängd varianter på periodisk fasta. Det vill säga fasta, då du avstår från att äta under en tidsperiod, i olika typer av perioder. Vilken variant man ska välja om man vill testa det beror på mål, möjligheter och schema. Och på hur strikt man kan tänka sig, eller det passar en, att vara.

Forskning kring periodisk fasta

Forskning tyder på att fasta bland annat kan skydda mot sjukdomar som diabetes, leversjukdom, hjärtsjukdomar, nervskador och cancer. Men än har det inte gjorts studier på alla varianter av fasta och fler studier kan behövas för att säga exakt hur och varför fasta kan påverka hälsan positivt.

Bra att låta magen vila med 12 timmars fasta

Däremot finns det studier som visar att det är positivt för tarmfloran att låta matsmältningssystemet vila i minst 12 timmar på nätterna. Det kan också ha positiv påverkan på blodsockervärden, blodtryck och ämnesomsättning.

En ny studie, gjord på möss, visar också att vi kan skydda våra celler mot åldrande, och minska risken för inflammationer i kroppen, genom att dra ner på vårt kaloriintag. Vilket vi gör under perioder vi fastar.

7 upplägg på periodisk fasta – så funkar de

Här är några varianter på periodisk fasta, och vad de går ut på i det stora hela. I samtliga fastor gäller det att det du äter är näringsrikt och bara ger dig den energi du behöver. Vill du gå ner i vikt så tänker du också på att äta kalorisnålt under dina ätfönster (de tider du äter på).

Undvik socker, processad mat, transfetter … Ät mycket grönsaker och satsa på ”rena” råvaror. Under faste-perioderna kan du dricka kaffe, te och vatten. Men bara det om inget annat står. Du småäter inte mellan dina måltider eller på kvällen. De dagar du äter så är det eventuellt frukost samt lunch och middag som gäller, ingenting där emellan om det inte står något annat.

Periodisk fasta 5:2 – så funkar upplägget

Här äter du ungefär som vanligt i fem dagar och äter sedan färre kalorier, halvfastar, i två dagar. Under de dagar du halvfastar så handlar det om att du ska få i dig ungefär 500-600 kalorier genom bra, näringsrik mat.

Ditt fokus ligger på att äta det kroppen behöver på de få kalorierna, så kalorier från godis eller processad mat är inte något bra val för de dagarna. Det gäller förstås också att inte äta igen det du inte äter på faste-dagarna under övriga fem dagar utan att äta vanlig, näringsrik mat även då.

Periodisk fasta 6:1 – så funkar upplägget

6:1 är en snällare variant av 5:2 där du äter som vanligt i sex dagar och halvfastar genom att äta runt 500–600 kalorier en dag i veckan. Många som går ner i vikt med 5:2 går sedan över till den här varianten för att hålla vikten framöver.

Periodisk fasta 12:12 – så funkar upplägget

Det här är en av de allra enklaste varianterna av periodisk fasta. Under en 12:12 fasta äter du som vanligt under 12 timmar och låter sedan bli att äta i 12 timmar. Om du äter middag före klockan 19 på kvällen, och ingenting mer än det efteråt, så kan du äta frukost efter klockan sju på morgonen. Vill du hellre äta 8–20 eller 6–18 så gör du det.

Precis som i 14:10 väljer du att äta bra, näringsrik mat när du äter. Matsmältningssystemet får vila de minst 12 timmarna det behöver för att få återhämtning, under natten.

Periodisk fasta 14:10 – så funkar upplägget

En väldigt snäll variant av fasta där man äter sina måltider, ofta tre om dagen, på en tio-timmars-period och låter matsmältningssystemet vila i 14 timmar.

Periodisk fasta 16:8 – så funkar upplägget

En av de vanligare varianterna av fasta är 16:8 där du äter som vanligt under åtta timmar och låter tarmarna vila i 16 timmar. Vanligast är att man hoppar över frukosten och äter lunch och middag som vanligt. Du kanske börjar äta klockan 11 på förmiddagen och slutar klockan 19 på kvällen. Du kan också välja att börja och sluta tidigare.

De flesta väljer att äta två måltider under det åtta-timmars ätfönster som de har, andra väljer tre lättare mål. Precis som i annan fasta då väljer du att äta bra, näringsrik mat i dina mål. Så du får i dig allt du behöver.

Periodisk fasta 18:6 – så funkar upplägget

Den här fastan är lite tuffare och kan vara en kickstart under en kortare period för någon som vill gå ner i vikt, som sedan kan gå över på till exempel 16:8 eller 14:10. Men den kan vara svår att hålla sig till i längden. Här äter man sina måltider under en sex-timmars-period och fastar i 18 timmar på ett dygn.

Du äter i regel alltid bara lunch och middag när du följer 18:6. Och på de två måltiderna gäller det att du väljer näringsrik mat som ger dig den energi du behöver.

Periodisk fasta 20:4 – så funkar upplägget

Det här är en mer extrem typ av fasta som även kallas för Warrior diet, efter hur man antar att antikens krigare åt på sin tid. Det vill säga en enda rejäl måltid. Här är tanken att du äter en större måltid under ditt fyra-timmars-ätfönster. Under de övringa 20 timmarna kan du förutom vatten, kaffe och te äta en lättare frukost (eller dricka en proteinsmoothie) och äta lite frukt och grönsaker när du behöver.

Kan periodisk fasta ge biverkningar?

Om du ger dig på någon av de tuffare varianterna av fasta, där du gör ett längre uppehåll från att äta, så kan du känna av det på olika sätt i kroppen. Här är några av symtomen:

• Huvudvärk – kom ihåg att dricka ordentligt med vatten och ibland kan lite extra salt vara bra.
• Förstoppning – eftersom du äter mindre så kommer du inte att behöva gå på toa lika ofta, men får du besvär så kan det vara bra att hjälpa magen komma igång. Prova att röra på dig i första hand, och att äta fiberrik mat – och annan mat som hjälper, innan du ger dig på laxermedel eller liknande.
• Trötthet – ofta brukar man känna sig piggare av fasta, så om du känner dig trött en längre period ska du kolla upp det. Men att få kortare trött-dippar i början är normalt.
• Yrsel – är det något tillfälligt så kan du testa extra salt och vatten, men håller det i sig så ska du kolla upp det!

Undvik fasta om du:

• Är gravid eller ammar
• Är underviktig
• Är under 18 år och fortfarande växer

Var försiktig och rådfråga läkare om du:

• Äter mediciner
• Har diabetes
• Har andra sjukdomar

LÄS MER:

8 fantastiska hälsofördelar med att fasta

Dopaminfasta – så funkar den nya hälsotrenden!

Experter varnar för den nya trenddieten torrfasta

…

5:2-special! Ny tidning ute nu! (reklamlänk)

Köp den i Aller Media-shop här! (reklamlänk)

Erbjudandet gäller inom Sverige och så långt lagret räcker!