Fastare kropp till sommaren – med hjälp av vetenskaplig metod

För dig som vill tappa några kilon eller bli starkare till sommaren är det bra att jobba på ett sätt som håller i längden.

Robin Östman driver onlinetjänsten Hälsofit.se och har skrivit boken ”Så håller du dig i trim – den vetenskapliga metoden”, där fokus ligger på att bränna fett och samtidigt behålla sin muskelmassa. Med den vill han ta bort fokus på ”quick fixes”.

– Jag ogillar metoder som bygger på missledande fakta och lovar saker som inte fungerar. Min metod bygger på vetenskap och det som fungerat för mina klienter, säger han.

Läs också: 12 smarta genvägar som får bort överflödskilona

Den vetenskapliga metoden fokuserar på några områden som är extra viktiga för dig som vill lyckas med en hälsosam och permanent viktminskning, eller reducerad fettmassa, som Robin själv kallar det. Dessa fokusområden är:

● Ta reda på hur mycket du ska äta för att hamna på ett lagom kaloriunderskott.

● Träna styrka. Det skickar ett budskap till din kropp att musklerna behövs, och energin måste i stället tas från annat håll.

● Konditionsträna. Det behövs för att kroppen ska fokusera på att bränna fett och inte muskler.

– Genom att göra detta säger du till din kropp att ”tyvärr får vi inte i oss tillräckligt med energi, men vi behöver fortfarande ha kvar våra muskler, så den energi som behövs får du ta från det onödiga fettet”, säger han.

Men det handlar inte om att dra ner på massor av kalorier, för då riskerar kroppen att försätta sig i svältläge. Utan i stället gäller det att hitta en nivå där kroppen fortfarande kan fungera normalt.

Läs också: Slipp hormonhungern – 7 steg till balans

– Och här kommer även träningen in i bilden. Om du bara drar ner på kalorierna kommer kroppen att förlora muskelmassa. Styrketräningen motverkar det, samtidigt som konditionsträningen drar upp fettförbränningen, säger Robin Östman.

När det gäller maten handlar det om att satsa på näringsrika livsmedel som mättar bra, menar han.

– Hur många måltider om dagen du vill äta kan du bestämma själv, men se till att varje måltid innehåller en kolhydrat-, en fett- och en proteinkälla.

Genom att lära dig hur din kropp fungerar kommer du att kunna hitta en långsiktighet med den här metoden, menar Robin Östman. Och tänk på att utgå från dig själv och dina mål och möjligheter. Alla är olika.

– Du kommer att hitta nya vanor att bära med dig, till exempel vilken mat och träning som passar dig och hur du ska äta för att gå ner i vikt.

Läs också: Ny low carb-metod: Nå din målvikt och få bättre hälsa

Hur länge rekommenderar du att man håller på med den här metoden?

– Tills du nått de mål du satt upp för dig själv. Därefter är det dags att hitta en balans där du varken går upp eller ner i vikt, det vill säga att vara i kaloribalans.

Vilka resultat kan man förvänta sig?

– Det beror på hur strikt man följer upplägget och vilken energi man lägger på styrketräning och konditionsaktiviteten. Följer man det optimalt och tränar på bra, till exempel 4–5 pass i veckan, så är det inte ovanligt att man förbränner mellan 0,5 och 1,5 kg i ren fettmassa per vecka, lite beroende på ens kroppsstorlek.

Läs också: Mineralerna som kan minska ditt midjemått

Robin Östman vill poängtera att det inte bara handlar om att träna och äta rätt – den mentala biten är minst lika viktig.

– En sak jag har lärt mig är att det inte alltid blir som man tänkt sig. Och då gäller det att vara förberedd på det. Alla reagerar olika på motgångar, det viktiga är att vara beredd på dem.

Här är tipsen som kommer att hjälpa dig till en fastare kropp

Maten

Innan det är dags att dra igång måste du ta reda på ungefär hur mycket du ska äta varje dag för att hålla vikten, det vill säga varken gå upp eller ner.

Ett sätt att göra det på, är att gå in på MåBra:s Kaloriverktyg. Där knappar du in din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.

Dra bort 20 % av kalorierna utifrån ditt resultat, så får du ett rimligt underskott.

Exempel: Ditt rekommenderade dagliga intag är 2 100 kcal. Då ska du ta bort 420 av dem (0,20×2 100) och landar då på 1 680 kcal om dagen.

Nu är det dags att välja mat. Varje måltid ska innehålla en kolhydratkälla, en protein- samt en fettkälla. Det kan till exempel vara potatis med lax och en sallad med olja och vinäger, eller en grov smörgås med ägg och kaviar. En rimlig fördelning är att låta ungefär 50 procent av dagens kalorier komma från kolhydrater, 30 % från protein och 20 % från fett.

Motionen

Hur mycket du vill träna är upp dig och beror på vilken målsättning du har. En rimlig motionärsnivå är att träna styrka tre dagar i veckan och samtidigt köra tre konditionspass. Dessa kan såklart läggas i anslutning till varandra. Vill du maximera din framfart kan det handla om att träna styrka 5–6 dagar i veckan och köra lika många konditionspass.

Exempel på styrketräning: När det kommer till styrketräning finns det många olika metoder, men en tumregel kan vara att jobba igenom hela kroppen under en vecka. Du ska då ha gjort övningar för axlar, bröst, rygg, biceps, triceps, mage, lår, baksida lår, rumpa och vader.

Du kan dela upp dina pass lite olika, men ett enkelt sätt är att köra armar, axlar och bröst en dag, ben och rumpa en dag samt bål och rygg en dag.

Gör 3–4 övningar per muskelgrupp, 3–4 set (varv). För maximal muskeltillväxt, försök att göra 8–15 repetitioner per övning (du hittar massor av övningar på www.hälsofit.se).

Välj övningar du är bekväm med, det kan vara på ett gym eller med den egna kroppsvikten som motstånd.

Läs också: Gå ner i vikt med nya CSIRO-metoden – 20 recept!

Exempel på konditionsträning:

• Powerwalk
• Löpning
• Spinning
• Cykling

Motivationen

I början av en förändring brukar motivationen vara på topp, men efter ett tag kan den minska. Det gäller därför att ha några nycklar som hjälper dig att hålla dig motiverad längre. Ett sätt är att jobba mot ett tydligt mål. Se till att ditt mål uppfyller dessa kriterier:

• Det ska gå att uppnå, vara realistiskt.
• Det ska vara specifikt, mätbart och ha en deadline.
• Det ska vara positivt.
• Måste innehålla delmål med belöningar.

En annan viktig motivationsfaktor är den egna självbilden. Om du tidigare misslyckats med exempelvis en diet så finns det en risk att det är den bilden av dig själv som du bär med dig, att du brukar misslyckas. Försök att i stället hitta en bild av dig själv som du skulle vilja vara, när du till exempel når ditt mål. På så sätt kommer du att få en mer positiv känsla under den här resan.

Med några enkla medel kan du komma i form lagom till semestern.

Så skriver vi om vikt

Vill du veta varför MåBra skriver om viktminskning? Och hur vi tänker när vi gör det? Läs gärna vår nya viktpolicy, som du hittar här.