Bästa julklappen: Bli snällare mot dig själv!
Nu är det jul igen. Hemmet ska städas och pyntas, klappar ska köpas, glöggen värmas, julmaten lagas. Det är lätt att stressnivån ökar framåt julhelgen i stället för att den blir en skön oas av egentid och avspänd gemenskap med nära och kära. Vi pressar oss själva för att få till allt i tid och får dåligt samvete om vi tappar tålamodet eller inte hinner.
Så när jultomten kommer på julafton och ställer sin samvetsfråga: Finns det några snälla barn här? – då är det svårt att spontant svara: Jaaa, jag!
I stället kommer alla självkritiska tankar: Nej, jag har inte hunnit städa. Och skinkan blev misslyckad. Dessutom har jag varit på ett uselt humör hemma. Jag förtjänar nog inga julklappar…
– Man ska nog försöka låta bli att vara en julperfektionist och tänka att allt måste vara exakt precis si eller så. Och om något går fel eller misslyckas ska man inte döma sig själv, säger den amerikanska forskaren och författaren Kristin Neff.
I sin bok Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up introducerar hon begreppet självmedkänsla. Det innebär att vara lika empatisk, snäll, omtänksam, tröstande och stödjande mot sig själv som man är mot en god vän som känner sig ledsen, misslyckad och otillräcklig.
Skilsmässan – en vändpunkt
Kristin Neff blev intresserad av självmedkänsla när hon genomgick en jobbig skilsmässa. För att försöka få rätsida på sitt liv vände hon sig till buddismen.
– Självmedkänsla är en av hörnstenarna i buddistisk psykologi och jag blev genast intresserad. Enligt buddistisk tro måste man bry sig om sig själv innan man kan ta hand om någon annan. Det var precis vad jag behövde höra just då, säger hon.
Kristin Neff började läsa alla böcker hon kom över om ämnet. I dag är hon biträdande professor vid University of Texas i Austin, USA, och har forskat kring självmedkänsla i tio år.
– Vi vet nog alla att en positiv inställning till livet leder till att man får bättre självkänsla och presterar sitt bästa. Därför gör vi ofta allt för att trösta, lyssna på och prata med dem vi bryr oss om. Men av någon konstig anledning är det ovanligt att vi gör samma sak för oss själva.
Och det är lätt att trilla i fällan på nytt även om man är så medveten om saken som Kristin Neff:
– Jag var nyligen på en konferens i Berlin. Av någon anledning tappade jag bort min väska hela tiden. Till slut hörde jag mig säga till mig själv: Vilken idiot du är! Då stannade jag upp och tänkte: Vad sa jag nyss? Nej, jag är verkligen ingen idiot, jag är bara lite förvirrad och distraherad just nu.
Tre trösta dig själv-övningar
1. Stoppa elaka rösten
En nyckel till att känna empati för sig själv är att bli medveten om sin inre fördömande röst som poppar upp i tid och otid.
Alla har vi något som gör att vi inte känner oss bra nog. Blir du ofta deppig, ledsen, arg eller osäker? Försök vara ärlig med dina känslor. Undvik att trycka undan dem. Försök i stället att bara känna dem och ge noga akt på vad det är du säger till dig själv, ord för ord. Är det nyckelfraser som ofta återkommer? Påminner rösten om någon kritisk person i ditt förflutna? Försök bli uppmärksam på när den dyker upp.
Poppar din elaka röst till exempel upp när du ätit ett helt kakpaket och säger: ”Varför åt du de där kakorna, du äcklar mig?” Eller efter ett misstag på jobbet: ”Du är en riktig förlorare, hur kan du vara så dum!”
När du märker att du kritiserar dig själv så här, försök att mjuka upp rösten genom att själv prata med den. Säg: ”Jag vet att du försöker påpeka vad jag borde förbättra, men din ton är hård och elak och jag mår inte bra av det.”
Försök sedan tala om samma saker som rösten, fast på ett snällt och uppmuntrande sätt, som om det vore en vän som tröstade dig. Säg: ”Min vän, jag vet att du gjorde ett litet misstag på jobbet i dag, men du gjorde ditt bästa och i morgon får du ta nya tag.”
För att den elaka rösten ska bli ännu tydligare, skriv ner precis vad den säger.
– Många blir chockade. Är det så här du skulle prata med en kollega eller familjemedlem? Det finns nästan ingen som vi behandlar så dåligt som oss själva. Ändå är de här tankarna något som de flesta kämpar med, säger Kristin Neff.
2. Känn skillnaden
Att visa medkänsla mot sig själv innebär att man ger sig själv stöd, tröst, beröm och förståelse. Denna enkla övning gör dig medveten om hur det känns i kroppen när du gör det:
Sträck ut armarna rakt ut från sidorna. Knyt nävarna så hårt du kan. Stå så en stund. Så här känns det när du kritiserar och fördömer dig själv: spänt, obekvämt, obehagligt och tråkigt.
Öppna sedan händerna, släpp ner armarna och slappna av. Så kan det kännas att bli befriad från den känsla som självkritik och perfektionskrav ger.
Lägg sedan båda dina händer mjukt över hjärtat. Just så varmt och gott känns det att vara snäll mot dig själv.
När man kämpar mot negativa tankar (se övning 1) är det vanligt att känna sig ledsen. Då kan man behöva trösta sig själv. Ett enkelt sätt är att krama sig själv.
– Faktum är att vår kropp reagerar på den fysiska beröringen som påminner om när vi blev vaggade i mammas famn. Vid beröring utsöndras oxytocin, som forskare kallar kärlekshormonet eftersom det dämpar ångest och får oss att må bra.
Gör så här: Stryk försiktigt din arm eller ditt ansikte och gunga fram och tillbaka. Du kan också helt enkelt krama om dig själv. Efteråt känner du dig varm, lugn och mjuk.
3. Skriv kärleksbrev till dig själv
En tröstövning är att skriva brev till dig själv när du mår dåligt. Skriv det ur en väns perspektiv, påhittad eller riktig spelar ingen roll. Det ska vara en förstående, kärleksfull och tröstande person.
Försök tänka dig in i vad den här vännen skulle säga och fyll brevet med accepterande och snälla ord som bara önskar att du ska må bra och gå vidare från alla de jobbiga känslorna. När du skrivit klart, lämna det en stund och kom sedan tillbaka och läs det ordentligt. Låt orden sjunka in och försök inse att det är så här du ska prata med dig själv när du är nere.
– Man är oftast snäll mot sina barn och sina vänner och vet hur man behandlar andra. Använd den tonen och de orden mot dig själv också, säger Kristin Neff.
AV: Jenny Thorell
BILD: Thinkstock