6 övningar för en stor och stark rumpa
I rumpan finns kroppens allra största muskel – och den har många viktiga funktioner. Bland annat hjälper ett starkt säte dig att avlasta ryggen, få stabilare knän och en bättre hållning.
– En dålig funktion i sätesmuskulaturen beror ofta på för mycket sittande, vilket kan ge korta, överaktiva höftböjare. Och när höftböjarna blir korta, vilket också kan bero på bristfällig träning, blir rumpan svag. Det ökar skaderisken i knä och rygg, säger MåBra:s motionsexpert Sofia Åhman.
Och var inte rädd för att träna rumpan hårt, den blir nämligen plattare med åren. Det beror på en minskad muskelmassa, vilket drabbar alla – men här har du chansen att jobba både förebyggande och underhållande.
Mer muskler – mer förbränning
– Ju mer muskler du har, desto lättare blir allt annat. Det skyddar leder och skelett och ger dig mer ork i vardagen. Och ju större muskelmassa, desto större förbränning, säger Sofia Åhman.
Ett sätt att träna rumpan är med så kallade minibands, små gummiband. Förutom att de ger ett bra motstånd under träningen hjälper de dig att hitta rumpans muskler.
– Genom att du hela tiden jobbar med spända band måste du aktivera rätt muskler. De avslöjar snabbt om du ”fuskar”, för då faller knäna inåt. Så det är ett jättebra och effektivt sätt att träna.
Träning mot celluliter
Har du tur kan du även ge celluliterna en omgång med den här typen av träning.
– En ökad blodgenomströmning, vilket träning ger, är bra för huden och kan också minska antalet celluliter. Tillsammans med bra kost är det bästa
vapnet.
Finns det något viktigt att tänka på vid minibandsträningen?
– Tänk på knävinkeln, den är jätteviktig. Du ska pressa ut knäna, vilket gör att de pekar lite utåt. Och banden ska vara spända såklart. Du kan även justera motståndet utifrån var du har bandet, exempelvis ner mot fötterna eller upp mot knäna.
Hur ofta ska man träna rumpan?
– Med fördel ett par gånger i veckan. Komplettera gärna med lite träning i uppförsbacke också, med exempelvis intervaller där. Då får rumpan jobba ännu mer.
Av: Anna Sundesten och Sofia Åhman Foto: Evelina Rönnbäck
Knäböj
Gör så här: Sätt gummibandet strax under knäna och ställ dig axelbrett. Rak rygg, skicka rumpan bakåt och böj på knäna. Vänd när rumpan är i höjd med knäna. Se till att pressa isär dem
under hela övningen.
Bra för: Lår och rumpa.
Magliggande benkick
Gör så här: Sätt gummibandet runt vristerna och lägg dig på mage. Lyft ett rakt ben i taget upp mot taket.
Bra för: Aktiverar baksida lår, rumpa och rygg.
Höftlyft
Gör så här: Ligg på rygg med gummibandet nedanför knäna. Sätt fötterna höftbrett nära rumpan. Lyft höften så högt du kan. Pressa isär knäna under hela övningen.
Bra för: Tränar rumpa, baksida lår och coremusklerna.
Musslan
Gör så här: Sätt gummibandet nedanför knäna och ligg på ena sidan. Dra upp knäna lite mot magen. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter framför andra knäet. Pressa knäet uppåt, håll ihop hälarna och jobba kontrollerat.
Bra för: De djupa sätesmusklerna.
Monster walk
Gör så här: Sätt gummibandet runt vristerna och ställ dig brett isär. Gå framåt med lätt böjda knän och fötterna så brett ifrån varandra
som möjligt.
Bra för: Tränar utsidan av rumpan.
Donkey kicks
Gör så här: Trä gummibandet runt fötterna och ställ dig på alla fyra. Kicka bakåt och försök sträcka på benet. Tank på att spänna magen och undvika ökad svank.
Bra för: Tränar baksida lår och rumpa.
Läs mer: