Annons

Annons

Träna hemma: 4 övningar för fastare rumpa

Ge rumpan en omgång med bästa rumpövningarna!

Ge rumpan en omgång med bästa rumpövningarna!

Du kan göra alla övningar för en fast rumpa hemma – och du behöver inga redskap!

Att träna sätesmuskulaturen, alltså rumpan, är viktigt för hållningen, ryggens styrka och löptekniken. Idag är det många som har ett stillasittande jobb och när vi kommer hem landar många i soffan. Det positiva med dessa övningar är att du kan göra dem hemma och du behöver inga redskap. Med andra ord: Det finns inga ursäkter längre!

Annons

Läs också: Övningarna som ger dig stark och fast rumpa – på bara några minuter

4 övningar som ger dig en större, fasta och putigare rumpa:

1. Höftlyft

Gilla MåBra på Facebook

Höftlyft är en klassisk övning som verkligen gör susen. Om du har problem med knäna kan du med fördel ha en kudde eller liknande mellan knäskålarna som du lätt pressar inåt. Det viktigaste är att du aktiverar muskulaturen i bäckenbotten och sätet och inte låter ryggen göra jobbet när du gör den här övningen.

Steg 1. Ligg på rygg och tryck ner ländryggen mot underlaget. Ha fötterna höftbrett och armarna bredvid kroppen.

Steg 2. Lyft höfterna uppåt och knip åt rumpan. Känn efter med händerna om sätesmusklerna är aktiverade eller inte. Stanna i 2-3 sekunder.

Steg 3. Sänk långsamt höfterna. Upprepa 10-15 gånger.

Läs också: Experten: Så får du smalare lår och rumpa

 

2. Enbensknäböj

Via: a

Via: wikihow

Steg 1. Stå framför en stol eller en bänk med fötterna i höftbred position.

Steg 2. Lyft ena benet så du står ensamt på det andra. Böj benet du står på och sätt dig sakta ner på stolen – men precis när du nuddar sitsen vänder du upp. Upprepa 10-12 gånger och byt därefter ben.

Läs också: Effektiva övningar för rumpa, ben och mage

 

3. Kissande hunden

Här jobbar du med båda sätesmuskulaturen och magmusklerna, en toppenövning! Gör rörelsen långsamt och försök hålla resten av kroppen stilla.

Steg 1. Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.

Steg 2. Lyft ena benet utåt tills det är i samma höjd som sätet. Gå långsamt tillbaka. Upprepa 12-15 gånger och byt därefter ben. Tips! Testa även att göra som Leila på bilden, alltså att lyfta benet rakt bak och högre upp för att aktivera musklerna på olika sätt.

 

4. Utfallssteg bakåt 

En övning som inte bara tränar rumpan utan även ger dig puls om du hoppar istället för kliver över med benen. Bra för förbränningen och konditionsträningen! På den vänstra bilden finns ett alternativ om du tycker att det är för svårt att kliva snett bakåt. Kliv då istället åt sidan åt sänk kroppen.

Steg 1. Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv med höger fot bakom vänster ben. Var noga med att vara rak i överkroppen och spänna magen!

Steg 2. Böj på vänster ben tills höger knä snuddar golvet. Skjut tillbaka till samma position som du startade i. Gör samma sak med det andra benet och upprepa 10-12 gånger åt varje håll.

 

Minipasset som ger dig en fastare rumpa

rumpovningar-tajt-rumpa-trana-baken

Läs också: Minipasset som ger dig en fastare rumpa

 

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

kurs-brann-fett

Gå ner 5 kilo på 2 veckor genom att vrida upp din fettförbränning! Tillsammans med MåBra och ledande experter kan du tappa kilon enkelt och effektivt.

Du får:

  • Kost- och träningsplan för en rivstartsvecka
  • Kost- och träningsplan för två fettbrännarveckor
  • Nya rön och ovärderliga fakta om fettförbränning
  • En online-träningsvideo med personliga tränaren Leila Söderholm

Just nu-pris 249 kronor – läs mer och börja direkt här!

 

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Stressa mindre
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev
Annons

Annons

Annons




Annons

Nytt från MåBra Mamma

Laddar nästa sida…