Annons

Vila dig piggare – enkla yogaövningar du gör hemma

Muskelstyrka och motion i all ära. Men ibland behöver vi jobba med stillhet och aktiv vila för att få bort spänningar i bindväv, leder och ligament. Effekten? Ny energi och större lugn.
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Annons


Annons

Vi är ofta fokuserade på att vara i farten: sätter upp mål och projekt, går på kurser, har middagar, skyndar oss hit och dit och är utåtriktade. Inget fel med det. Men blir det för mycket rörelse och för lite stillhet känner vi oss lätt slitna och trötta.

magdalena
– Ofta tränar och motionerar vi för att få mer energi. Och det är bra, samtidigt som det också är väldigt utåtriktat, man gör repetitiva rörelser, kämpar, svettas, flåsar, presterar och jobbar med musklerna. Precis efter träningen känner man sig avslappnad. Men sedan är man ganska snart uppe i varv igen i vardagen, säger yogaläraren och författaren Magdalena Mecweld, som skrivit boken Vila dig i form med yinyoga.

Inom yogavärlden brukar man prata om yin och yang. Vi behöver båda för att må bra. Yang står för fart, prestation, tävling och styrka. Och yin för avslappning, varande och mjukhet. Många av oss har överskott på yang. För att få ny energi, på längre sikt, kan vi därför behöva tänka tvärtemot hur vi brukar – och träna oss i stillhet (yin).

I yinyogan jobbar man med avslappning, mjukhet och långsamhet. Och det är oerhört kraftfullt.

– Man kan beskriva yinyoga som en blandning av yoga och mindfulness. I stället för att träna musklerna går man djupare, och jobbar med bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. Och då frisätts ny energi i kroppen. Dessutom aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som gör oss lugna och harmoniska, ger bättre sömn och kan lindra värk.

Det finns inga rörelser i yinyogan. I stället vilar man i varje position sittande eller liggande, i en till fem minuter.

– I början brukar en minut vara alldeles tillräckligt. Vi är så ovana att vara stilla så det kan kännas väldigt frustrerande. Poängen är att man inte ska pressa fram något, utan vara följsam och känna in sig själv.

Kan alla göra yinyoga?
–Ja, ställningarna är så enkla att precis vem som helst kan göra dem: unga, gamla, friska, sjuka, smala, tjocka. Och ju stelare man är, desto större effekt får man. Är man redan vig brukar det mest kännas som en skön ”stretch”. Och har man ont i knäna, ryggen eller nacken kan man anpassa ställningarna. Det finns heller ingen perfekt slutposition, utan man gör övningarna utifrån sina egna förutsättningar.

Finns det ingen risk att man skadar sig?
–Nej, eftersom man inte gör några snabba rörelser så finns ingen skaderisk. Är man överrörlig ska man däremot vara försiktig. Men de allra flesta är stela, och då är yinyoga ett utmärkt sätt att lösgöra energi och spänningar.

Men om det gör ont?
–Även om övningarna är enkla att göra, så känns det inte alltid enkelt. Det kan mola och göra ont, och det är ofarligt och beror på att bindväven är stel. Ofta känns det ungefär som när man är på massage, och släpper så fort man går ur ställningen. Känner man däremot en skarp, huggande smärta ska man långsamt kliva ur ställningen på en gång, speciellt om det gör ont i knäna, nacken eller ryggen. Annars kan man skada sig. När man närmar sig ställningen igen kan man avlasta med kuddar på olika sätt.

Kan det kännas jobbigt mentalt?
–Ibland kan det komma upp känslor, som frustration, rädsla, sorg och ilska. Och det är här mindfulness kommer in: Låt alla känslor och tankar som finns få finnas, värdera inte, inget är rätt eller fel. När vi slutar försöka få bort ”dåliga” känslor försvinner de ofta av sig själva efter en stund. Lika ofta kommer det också känslor som glädje och lugn.

Vad behöver man för att komma igång?
– Egentligen ingenting. Det kan vara skönt att ha ett par mjuka byxor och en matta av något slag, men det är inget måste.

Kan man yinyoga hemma?
– Absolut. Eftersom det inte finns någon perfekt position kan man inte heller göra fel, till skillnad från annan yoga. Om man vill kan man ladda ner appar som leder en genom olika pass, till exempel Magdalena Mecwelds egen Vila dig i form som kostar 75 kronor på app store. Där kan man också reglera tiden för varje position.

Måste man yoga regelbundet för att få resultat?
– All träning blir mer effektiv om man upprepar den – även om just yinyogan är så effektiv att man ofta känner skillnad redan efter ett enda pass. Det viktigaste är att inte sätta upp för höga mål, utan att ta det som det kommer. Orkar du bara göra varje position i några sekunder? Eller bara ett par övningar? Bra jobbat! Det finns inga misslyckanden här. Ingen prestation. Inga slutmål.

Hur ska man andas?
–Andas som du brukar, eller som det känns bäst för dig när du gör övningarna. Lugna djupa andetag kan vara skönt, speciellt om det känns kämpigt i en viss övning.

4 enkla övningar som ger bra energi

Här visar Magdalena Mecweld några grundställningar, som också finns i hennes bok Vila dig i form med yinyoga.

Fjärilen

yoga_fjarilen
Ger en skön ryggsträckning och höftöppning. Aktiverar rygg, lår & nacke.

Gör så här: Sitt med rak rygg och benen framför dig. Dra in benen mot kroppen, samtidigt som du för ihop fotsulorna mot varandra och låter knäna falla ut åt sidan. Fall framåt med överkroppen tills du når din gräns, slappna av så att ryggen rundas. Dra dig inte neråt eller framåt. Sitt på en kudde om höfterna börjar tippa framåt. Du kan också ha en kudde under huvudet, om du kommer så långt ner. Har du ont i knäna eller ryggen ska du göra övningen mot en vägg.

yoga_fjaril_vaggTips: Stanna sittande om du inte kommer ner. Har du rygg- eller knäproblem? Gör fjärilen mot en vägg.

 

 

Bakåtfjärilen

yoga-rygg
Öppnar upp höfterna, stimulerar lårens insidor. Sträcker ut rygg, mage och hals. Drar ut armarna och öppnar upp bröstet.

Gör så här: Lägg en eller flera kuddar bakom dig. För ihop fotsulorna framför dig med böjda knän. Lägg dig så att ryggen böjs till en båge, det ska kännas att kotorna pressas samman. Vila armarna ovanför huvudet. Slappna av i halsen och käken och låt huvudet falla bakåt. Ofta blir det påtagligt hur stelhet i käkar och nacke lossnar. Slappna av i magen, släpp låren och ljumskarna. Andas djupt ner i buken för att massera diafragman. Slappna av på varje utandning.

Nålsögat

yoga_nalsogat

Öppnar och drar ut stela sätesmuskler och utsidan av låren.

Gör så här: Ligg på rygg och krama om knäna. För den ena foten över det motsatta låret och handen in genom ”nålsögat” så att du kan fläta samman händerna på vaden. Slappna av i nacke, axlar och huvud. Släpp taget om det övre låret och foten. Låt axlarna bli tunga mot golvet. Om du inte känner något längs utsidan av sätet så justera det övre benet. Vissa upplever en större sträckning på insidan av låret. Stanna i 1–5 minuter. Byt sedan ben.

Happy baby

happy-baby-yoga

Öppnar upp höfterna, stärker armarna och drar ut nedre delen av ryggen. Ger en hälsosam sammanpressning av de inre organen.

Ligg på rygg, böj knäna upp mot magen och dra isär fötterna. Greppa om baksidan av låren eller fotsulorna – som på bilden – och ha fötterna brett isär eller ihop. Lägg en kudde under svanskotan om den åker upp från golvet. Slappna av i rygg, armar och ansikte. Låt andningen ta dig igenom ställningen. Undvik den här övningen om du är gravid eller har riklig mens.

FOTO: STELLAN HERNER

Dela
Tweeta
Maila
Annons

Annons
Annons
Annons

Laddar